Op een rustdag heb je waarschijnlijk minder energie nodig dan op een intensieve trainingsdag. Zo is bijvoorbeeld wat kwark met een klein schepje havermout en een kiwi op rustdagen waarschijnlijk voldoende. Op een intensieve trainingsdag zou het een kom yoghurt met muesli, rozijnen, noten en een banaan kunnen zijn.
Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden). Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren.
De geïdealiseerde rustdag in voeding
Hier is een voorbeeld van een rustdagmaaltijdplan van Jones: Voor het ontbijt: Volkorenbrood met avocado, 2 tot 3 eieren en wat fruit . Snack: Als het langer dan 4 uur duurt tot de lunch, is een snack met koolhydraten en eiwitten belangrijk. Edamame met wat gedroogd fruit kan de truc doen.
Je voeding voor rustdagen moet veel eiwitten uit verschillende bronnen bevatten, complexe koolhydraten om het herstel te stimuleren en gezonde vetten om ontstekingen door training te verminderen . Streef naar 20-30 g eiwitten om de 2-4 uur gedurende de dag.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Om het meeste uit je rustdagen te halen, doe je low-impact workouts zoals yoga en wandelen . Deze activiteiten helpen je actief te blijven terwijl je lichaam herstelt. Vergeet niet dat je zonder voldoende pauzes minder snel de doelen bereikt die je in eerste instantie had gesteld.
Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Zoals hierboven besproken, zijn je rustdagen eigenlijk hersteldagen, dus de functie van eiwitten wordt nog belangrijker. Genoeg eiwitten consumeren op je rustdagen is net zo, of misschien zelfs belangrijker, dan het consumeren ervan op je trainingsdagen.
Je ontbijt moet bestaan uit porties fruit zoals sinaasappels of bananen , zodat je lichaam de simpele suikers heeft die het nodig heeft om glycogeen te produceren. Je trainingsdagontbijt moet ook ongeveer 20 tot 30 gram proteïne bevatten. Bonen, yoghurt, melk, weiproteïne en eieren zijn uitstekende proteïnebronnen.
Hoewel je misschien denkt dat je op je rustdagen minder hoeft te eten, is het belangrijk om tussen de trainingen door te eten zoals je normaal zou doen. Zo vul je je glycogeenvoorraden aan voor energie, bevorder je het herstel en de groei van je spieren en ondersteun je de essentiële dagelijkse functies van je lichaam.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Mannen tussen de 19 en 25 jaar hebben ongeveer 2,800 calorieën/dag nodig. Mannen tussen de 46 en 65 jaar hebben 2,400 calorieën/dag nodig. Mannen boven de 66 jaar hebben waarschijnlijk 2,200/dag nodig.
Het is een van de beste dingen om te doen op dagen dat je niet traint ! Wandelen houdt je botten sterk, stimuleert de bloedsomloop en verlicht spierpijn. Wanneer je het op matige of hoge intensiteit doet, verbrand je net zoveel calorieën als joggen. Bovendien is het beter voor je gewrichten en tussenwervelschijven.
Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen. Geef je je lichaam geen rustdagen? Dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen.
Core-oefeningen doen op vrije dagen is een uitstekende manier om je lichaam in beweging te houden en te zweten . Deze low impact manier om te bewegen terwijl je je gewrichten laat rusten is perfect voor een actieve hersteldag.
Rustdagvasten kan de cellulaire huishouding van autofagie voortzetten zonder de stress van lichaamsbeweging . Een ander voordeel van vasten is een verhoogd niveau van menselijk groeihormoon (HGH), wat kan helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa en het herstel na een training.
De eerste fase van het afvalproces is vochtverlies. Wanneer je begint met afvallen, verlies je vaak snel enkele kilo's.
Mensen kunnen 's ochtends minder wegen omdat ze 's nachts water verliezen . Dat gezegd hebbende, verbranden mensen wel calorieën tijdens de nacht. Gewichtsverlies door water is echter belangrijker dan het verlies van vet. Hoewel mensen misschien niet veel vet verbranden door alleen te slapen, is slaap belangrijk voor gewichtsverlies.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Uit onderzoek blijkt dat door de associatie met melk de antioxiderende werking van bosbessen wordt verminderd. Terwijl antioxidanten je bloedvaten beschermen en de bloedstroom naar je hart en hersenen helpt te optimaliseren.
Tussen al die alledaagse ontbijtopties zijn er een aantal waarmee je beter niet je dag kunt beginnen. Van onder andere koffie, groene smoothies, cruesli tot een geroosterde boterham.