Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
De hoeveelheid spierafvalstof creatinine in het bloed wordt nu gebruikt om te bepalen of er sprake is van nierschade. Een hoger creatinine-gehate in het bloed betekent dat de nieren slechter werken. De Borst: 'De hoeveelheid creatinine is echter ook afhankelijk van de spiermassa en verschilt daardoor per persoon.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Je lichaam heeft energie nodig om goed te presteren. Als je tekorten hebt, kan dat voor problemen zorgen. Dit geldt ook voor creatine. Als je te weinig creatine hebt, kan dat leiden tot vermoeidheid, toenemende spierpijn, en een afname van kracht en uithoudingsvermogen.
De functie van creatine in je hersenen
Werking als antioxidant tegen vrije radicalen. Ondersteuning van de functie van de energiefabrieken in je cellen. Werking tegen het opbouwen van bepaalde gifstoffen. Verbetering van de doorbloeding in de hersenen door de bloedvaten te verwijden.
Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat.
Creatinesuppletie blijkt een veelbelovende, veilige, effectieve en verdraagbare aanvulling te zijn op medicatie voor de behandeling van hersenaandoeningen die verband houden met een verstoord energiemetabolisme, zoals de ziekte van Huntington en de ziekte van Parkinson .
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Een verlaagd kreatinine komt veel minder vaak voor en geeft meestal geen reden voor ongerustheid. Een afname van spiermassa door bijvoorbeeld ouderdom of immobiliteit gaat vaak gepaard met een laag kreatinine.
Een aantal manieren om uw creatinegehalte op natuurlijke wijze te verlagen, zijn onder andere het verminderen van uw eiwit- en natriuminname, het beheren van uw dagelijkse vochtinname, het eten van meer vezels, het beperken van uw alcoholconsumptie, het stoppen met roken (als u rookt) en het vermijden van supplementen met creatine.
Hoewel creatine voor de meeste gebruikers veilig is, kunnen sommige sporters last krijgen van maag- en darmklachten, zoals diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Op trainingsdagen toont onderzoek aan dat het beter kan zijn om creatine kort voor of na het sporten in te nemen, dan lang ervoor of erna. Op rustdagen kan het gunstig zijn om het met voedsel in te nemen, maar de timing is waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Klachten van nierfalen treden meestal pas op bij een GFR onder 25 ml/minuut. De nierfunctie is dan al ernstig gestoord. De meest voorkomende klachten zijn vermoeidheid, een slechte eetlust, misselijkheid, slecht slapen, hoofdpijn door een verhoogde bloeddruk en vocht vasthouden in de benen.
Dierlijke producten zoals vlees en vis zijn rijk aan creatine. Wild vormt de rijkste bron van creatine. Bij wild moet je denken aan konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon of wilde eend. Wild vlees staat echter bij de meeste mensen niet dagelijks op het menu.
Voor mannen ligt de creatinine normaalwaarde onder de 124 µmol/L en bij vrouwen is deze lager dan < 106 µmol/L. Voor de filtercapaciteit van de nieren wordt als normaalwaarde een eFGR van meer dan 90 milliliter per minuut aangehouden.
Ze houden het vochtgehalte in je lichaam op peil. Wanneer je teveel vocht in je lichaam hebt (bijvoorbeeld doordat je veel hebt gedronken) zorgen je nieren ervoor dat je dat teveel aan vocht kwijtraakt door meer urine te maken. Je moet dan vaker plassen en je plas ziet lichter van kleur.
Fruit: Antioxidantenrijke opties zoals veenbessen, kiwi, appels en bosbessen helpen bij het verlagen van creatinineniveaus. Groenten: Het opnemen van verschillende groenten zoals bittere kalebas, aubergine, wortel, bloemkool, rode paprika, komkommer en uien helpt bij het reguleren van creatinineniveaus.
Kilian et al. [32] gebruikten creatinesuppletie in in vitro geïsoleerde harten. Ze ontdekten dat een dergelijke suppletie de hartslag verlaagde, de systolische druk in het linker ventrikel verhoogde, de coronaire doorstroming verhoogde, het ATP-gehalte verhoogde en isocitraatdehydrogenase, een marker van celdood, verlaagde .
Creatine kan bijdragen aan een betere functie van de mitochondriën (de energiefabriekjes van onze cellen) wat de energieproductie verhoogt. Hierdoor kan er meer ATP worden geproduceerd wat de hersenen kan helpen om (moeilijke) taken uit te voeren en vermoeidheid tegen te gaan.
Zoals eerder vermeld, is creatine goed onderzocht en zijn er geen aanwijzingen dat het normale gebruik vermoeidheid veroorzaakt. Zorg ervoor dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen doseringen. Het overschrijden van deze grenzen kan wel zorgen voor ongewenste effecten, zoals vermoeidheid.
Stemming en angst. Negatieve veranderingen in stemming of angst na suppletie met creatine zijn gedocumenteerd in twee menselijke onderzoeken (Roitman et al., 2007; Volek et al., 2000) en één dierexperiment (Allen et al., 2010).
Bij zowel patiënten met als zonder zenuwreparatie verbeterde creatinesuppletie het functionele herstel aanzienlijk , gemeten aan de hand van loopanalyses, knijpkracht, ledemaatomtrek en teencontractuur.
Creatinesupplementen kunnen ook vermoeidheid en moeheid verminderen (49). In een zes maanden durend onderzoek onder mensen met een traumatisch hersenletsel, ervoeren degenen die creatinesupplementen namen een vermindering van 50% in duizeligheid , vergeleken met degenen die geen supplementen namen (49).