En als je niet stretcht? Niet stretchen heeft zowel lange- als korte termijn gevolgen voor je lichaam. Op korte termijn kan het zorgen voor blessures, vermoeide spieren en spierpijn.Op lange termijn kan het zelfs jouw balans aantasten en kan het niet-stretchen zorgen voor zwakkere spieren…
Wat gebeurt er wanneer je nooit stretcht? Niet stretchen zal leiden tot minder flexibiliteit en minder balans en een groter risico op letsel. Je spieren, pezen en gewrichten niet onderhouden maakt de spieren zwak en de gewrichten stijf wat uiteindelijk zal leiden tot krachtsverlies, een slechte conditie en pijn.
Als je de hele dag in dezelfde houding werkt of vaak herhalende handelingen verricht, is stretchen ook zeker van belang. Je brengt je lichaam daardoor een tijdje in een heel andere houding en op die manier geef je de gespannen spieren de kans om zich eindelijk een beetje te ontspannen.
Bewegingsbereik: Door regelmatig te stretchen worden de spieren flexibeler waardoor jouw bewegingsbereik verbeterd (je kan bijvoorbeeld beter door de knieën buigen). Verbetering van jouw houding: Door te stretchen word je mobieler en flexibeler, dit zorgt uiteindelijk voor een betere houding.
Het verbetert de bloedcirculatie; Het zorgt voor een betere lichaamshouding; Je krijgt een groter bereik in je gewrichten; En meer flexibiliteit in je spieren.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Als je schouders behoorlijk stijf zijn en je hebt voor een sport veel beweeglijkheid nodig, dan is rekken ook een aanrader. Rekken kan echter ook een negatief effect hebben op de prestatie. Wanneer je juist spierspanning nodig hebt (bijvoorbeeld bij krachttraining) is het niet verstandig om ervoor statisch te rekken.
Uit onderzoek is gebleken dat: Rekken (voor of na de training) geen enkele invloed heeft op het voorkomen van spierpijn. Door te rekken je op korte termijn minder kracht te kunnen leveren (zelfs tot een uur erna). Uiteraard niet wenselijk als men een prestatie moet leveren.
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
Rekken en spierpijn
Hier kunnen we kort over zijn: rekken vermindert spierpijn niet! Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie).
Na het trainen stretchen zorgt ervoor dat de spieren tot rust komen, de hartslag verlaagt en zorgt voor ontspanning. Hiervoor wordt vaak statisch stretchen gebruikt. Helaas is het voorkomen van spierpijn door stretchen een fabeltje.
Maar is lenigheid te trainen? Het antwoord hierop is heel duidelijk; ja. Goed nieuws dus! Wanneer je namelijk traint om leniger te worden, train jij je spieren om ze soepeler en langer te maken.
Bij ballistisch rekken maak je gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures.
Spierpijn na sporten wijst erop dat de spieren overbelast zijn door een zware inspanning. Ze zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf, pijnlijk gevoel. Niets om je zorgen over te maken, want het lichaam herstelt zich vanzelf. Doorgaans houden de klachten twee tot drie dagen aan, waarna ze spontaan verdwijnen.
Voordelen van stretchen
Wanneer u veel stress heeft, spannen uw spieren zich aan. Door te stretchen helpt u de spieren ontspannen. Stretchen verbetert de bloedsomloop. Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen.
Net als een elastiekje kan spierweefsel langer en weer korter worden. Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte.
Het verbetert de spierkracht, bewegingsuitslag en flexibiliteit van je spieren. Voor de volgende sporten is stretchen een goede voorbereiding. En onthoud: “Doe ongeveer 70 procent van wat voor jou voelt als je maximale rek. Probeer aan te voelen wanneer het nog makkelijk voelt en ga daar langzaam naar toe.
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam. Beweeg je armen in een halve cirkel omhoog, span de bilspieren aan en buig licht achterover met de blik naar boven gericht (zonder je nek te kraken). Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
Houd houdingen langer vast
Uit onder andere dit onderzoek blijkt dat we significant onze lenigheid verbeteren wanneer we stretches voor minimaal dertig seconden vasthouden. Oefeningen langer vasthouden zorgt ervoor dat de spieren en pezen de tijd krijgen om zich aan te passen aan de houding.
Uitrekken is goed voor je spieren
Rek je jezelf uit, dan gaat je bloed weer stromen. Zo krijgen je spieren genoeg zuurstof en voedingsstoffen tot hun beschikking en worden ze weer soepel. Handig voor het vervullen van hun functie: traplopen, highfiven of gewoon opstaan.
Zowel statisch als dynamisch stretchen zijn goed. Ze hebben allebei een verschillend doel, dus het is belangrijk dat je ze allebei in je trainingsschema integreert. Door dynamisch te stretchen warm je je spieren op zodat ze klaar zijn om te presteren. Daarom is dit ideaal voor het lopen.