Het risico van niet genoeg rust nemenJe bent constant vermoeid. Je komt moeilijk in slaap en slaapt slecht. Je bent snel prikkelbaar. Je spieren herstellen langzamer.
Je hebt zomaar kramp in je spieren. Kramp kan optreden na intense fysieke activiteit die de spieren overspant, aldus Penhollow. Elke oefening veroorzaakt microscheurtjes in je spieren, maar door een gebrek aan rustdagen kunnen je spieren zich niet herstellen en sterker worden.
'Je moet goed trainen én goed rusten. Als je traint, veroorzaak je piepkleine scheurtjes in je spiervezels. Door een rustdag kunnen je spieren weer herstellen en worden ze sterker. ' Kortom: hoe beter je rustperiode – je raadt het al – des te eerder behaal je jouw fitnessdoelen.
Het antwoord? Rust een of twee dagen per week. Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Wat de rust betreft die een spier nodig heeft kunnen we concluderen dat 24 uur de richtlijn is voor cardiovasculaire activiteiten en 48 uur voor gewichtstraining. Je moet daarbij dus je schema op een manier inrichten waarbij elke spier de ruimte krijgt om te herstellen.
Standaard is er een wekelijkse rust van 36 uur aaneengesloten in elke periode van 7 maal 24 uur. De wekelijkse rust mag u ook over 14 dagen verspreiden. In dat geval moet er in elke periode van 14 maal 24 uur 72 uur rust zitten. Deze 72 uur rust hoeft u niet aaneengesloten te nemen.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden). Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren.
Dus, hoe vaker je traint, hoe groter je spieren. Dit werkt alleen tot op zekere hoogte, want de mensen die drie keer per week trainden voor spiergroei behaalden dezelfde resultaten als degenen die twee keer per week trainden.
Maar te veel trainen zorgt er juist voor dat je lichaam niet goed in staat is te herstellen. Je lichaam raakt dan overtraind. Signalen die hier op kunnen wijzen zijn een hogere rustpols dan normaal, een vermoeid lichaam, pijntjes die het begin kunnen zijn van een blessure of geen zin hebben om te gaan wandelen.
Hier zijn een aantal redenen waarom: Vermindering van spierbeschadiging: Tijdens het sporten veroorzaken we kleine scheurtjes in onze spieren, wat resulteert in spierbeschadiging. Rust en herstel na het sporten geeft ons lichaam de tijd om deze scheurtjes te repareren en de spieren sterker te maken.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
In een periode van vier weken mag het gemiddelde gewerkte uren echter niet meer dan 55 uur per week bedragen.In een periode van zestien weken mag je gemiddeld niet meer dan 48 uur per week werken. Bovendien mag je op één dag maximaal twaalf uur werken. Het kan dus zijn dat je de ene week meer werkt dan de ander.
Een wekelijkse rustdag is een ononderbroken periode van 24 uur, beginnend op zondag om 5 uur of om 13 uur en eindigend op de volgende dag op hetzelfde uur. Op deze dag is de toegang van de consument tot de vestigingseenheid verboden, evenals de rechtstreekse verkoop van producten aan de consument.
Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining.
Mediteren, yoga en mindfulness zijn allemaal bewezen manieren om stress te verminderen. Dit hoeft helemaal niet 'zweverig' te zijn. Het zijn manieren die u overal en op elk moment kunt toepassen. In 2 minuten kunt u uw hoofd al tot rust brengen.
Rust is belangrijk voor jouw hersenen
De hersenstichting geeft aan dat onvoldoende rust effect heeft op de hersenen. Je gaat er dingen van vergeten en kan zelfs lichamelijke klachten krijgen zoals hoofdpijn of hartkloppingen.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.