Wanneer je alleen cardio doet tijdens een dieet, loop je het risico niet alleen vet, maar ook spiermassa te verliezen. Krachttraining helpt om dit te voorkomen. Door je spieren actief te houden en uit te dagen, zorg je ervoor dat je spiermassa behoudt, wat essentieel is voor een gezond en sterk lichaam.
Ja, helaas is het waar: op lange termijn kun je zelfs gezondheidsproblemen krijgen door alleen cardio te doen. Je loopt de voordelen van sterke spieren die je van krachttraining krijgt mis. Doordat je minder spierkracht opbouwt, zet je steeds meer spanning op je lichaam tijdens je workouts.
Elke dag cardio of elke dag krachttraining
Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
Als je te veel cardio doet, geen andere soorten training en weinig rust neemt, kun je veel spierpijn krijgen. Je lichaam wordt moe en gespannen van lange sessies cardio. Daarnaast kun je op de lange termijn ook blessures oplopen of gewrichtspijn krijgen.
Een intensieve cardiosessie, zoals hardlopen of fietsen, kan je helpen om in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden. Afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van je training, kun je tijdens een uur cardio tussen de 400 en 800 calorieën verbranden.
Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt het Department of Health and Human Services deze richtlijnen voor lichaamsbeweging aan: Aerobische activiteit. Doe ten minste 150 minuten matige aerobische activiteit per week . Of doe ten minste 75 minuten intensieve aerobische activiteit per week.
Door regelmatig cardio-oefeningen uit te voeren, zoals fietsen en hardlopen, verlaagt de kans op hart- en vaatziektes. Daarnaast staat cardio bekend om het verbeteren van de conditie van de longen en het hart. Cardio is niet alleen goed voor hart en longen maar ook voor het verbeteren van het geheugen.
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken. Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Als je elke dag 30 minuten cardio doet én je calorie-inname met 250 kcal verkleint, zal je een halve kilo per week afvallen.
Looptest: Als u meer dan 500 meter in 6 minuten kunt lopen, bent u fit . Maar als u minder dan 200 meter in 6 minuten kunt lopen, bent u waarschijnlijk ziek en heeft u medische hulp nodig. Als u tussen de 200 en 500 meter kunt lopen, moet u een arts raadplegen om een onderliggende kwaal te verhelpen.
Meestal merk je na 2 tot 4 weken van regelmatig trainen al verbetering in je uithoudingsvermogen en energieniveau. Na 6 tot 8 weken zie je grotere verbeteringen, zoals betere hart- en longfunctie en meer spierkracht.
Hoewel cardio wordt aangeprezen om je hart te helpen, ontdekte deze studie dat overmatige extreme oefeningen zoals cardio stress op het hart kunnen veroorzaken, wat leidt tot hartritmestoornissen en atherosclerose, terwijl het ook het risico op een hartstilstand vergroot . Het is ook gebruikelijk dat extreme duurlopers maag-darmproblemen hebben.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
" Een verhoogde bloedstroom betekent meer zuurstof naar je spieren en vitale organen, meer voedingstoffen die daarheen gaan en een betere afvoer van afvalstoffen . Daarom zijn cardiovasculaire oefeningen - ook al train je hiermee het hart als spier op zichzelf - echt goed voor je hart, je longen, je bloedvaten, je interne organen en zelfs je hersenen...
Hoe doe je dat? Activiteiten die je hart sterker maken, zijn aerobe trainingen. Daarbij moet je denken aan fietsen, hardlopen, wandelen, zwemmen, roeien, aerobics – dat soort sporten. Experts adviseren om drie tot vijf keer per week zo'n aerobe training te doen.
Cardiotraining is gezond en je kan er flink wat calorieën mee verbranden. Het helpt dus zeker om makkelijker af te vallen. Maar ook voeding speelt natuurlijk een cruciale rol.