Met de Trap Bar Deadlift staan je schenen niet in de weg, en dat maakt het eenvoudiger om je evenwicht te bewaren en je wervelkolom in een goede positie te houden. Zeker voor mensen die nooit eerder aan gewichtheffen hebben gedaan.
De naam hex bar verklapt al hoe deze barbell eruit ziet, namelijk als een hexagon of zeshoek. De bijnaam trapbar heeft hij gekregen omdat de monnikskapspier gemakkelijk getraind kan worden met deze stang. Het meest wordt deze hex bar gebruikt als vervanging voor de barbell bij de welbekende deadlift.
Kenmerken van de PT Essentials Trap Bar:
Gewicht: 25 kg. totale breedte: 176,5 cm. Lengte sleeves: 41 cm - maximale load zoals bij een 220 cm officiele olympische barbbell. Diameter sleeves: 50 mm.
Deadliften brengt veel voordelen met zich mee. Denk aan het versterken van alle core-spieren, algemene spierkracht, het werkt preventief tegen blessures en het zorgt voor een goede lichaamshouding in het dagelijkse leven.
Stappenplan deadlift
Maak een heupbuiging (breng je kont naar achter) en zak niet door je knieën. Het is geen squat. Duw je voeten nu keihard in de grond en blijf goed knijpen in de stang. Houd de stang dicht tegen je schenen aan zodat het gewicht niet naar voren shift.
Het gemiddelde Deadlift gewicht voor een mannelijke lifter is 150KG (1 rep). Beginners moeten streven naar 75KG (1 rep). Het gemiddelde Deadlift gewicht voor een vrouwelijke lifter is 87KG (1 rep). Beginners moeten streven naar 40KG (1 rep).
Heb jij een blessure aan je ruggenwervels?Dan is de deadlift niet aan te raden. Verkeerd staande ruggenwervels hebben geen antwoord op het doen van een deadlift. Er komt te veel druk op de wervels waardoor je direct of soms de dag erna een enorme pijn krijgt in je onderrug.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Hoe vaak kan je deadlifts doen? Een trainingsschema heeft over het algemeen minstens twee krachttrainingen per week. Santucci raadt daarom aan om twee keer per week deadlifts toe te voegen in je training, zodra je de vorm goed beheerst.
Deficit Deadlift
Er zijn meerdere voordelen van deze variant: Verbeterde snelheid vanaf de vloer. Verbetering van de startpositie. Betere Heup & Onderrug kracht ontwikkeling.
De standaard barbell, ook wel de olympische barbell, heeft voor heren de lengte van 220 cm en is 20 kilo.De barbells voor dames zijn ook wel eens 201 cm en hebben een gewicht van 15 kilo.
Meet de diepte van de trede, tel daar de breedte van de trapneus bij op en de hoogte van het stootbord. Tel bij het aantal centimeters wat hier uitkomt nog 5 extra centimeters per traptrede. Reken dit zo per trede uit en tel bij het totaal aantal centimeters of meters dat hier uitkomt nog een halve meter op.
Spieractivatie: De conventionele Deadlift is een full-body oefening die meer nadruk legt op de rug, quadriceps en hamstrings, terwijl de RDL zich voornamelijk richt op de hamstrings, bilspieren en onderrug.
Met een grotere lengte van 230 cm en een kleinere diameter van 27 mm. Met een gewicht van 20 kg, hetzelfde als andere olympische stangen. Gemaakt van speciaal veerstaal met een treksterkte van 195.000 psi.
Op zaterdag 2 mei 2020 zette Hafþór Júlíus Björnsson een record neer van 501 kg. Žydrūnas Savickas bracht op 1 maart 2014, tijdens de Arnold Strongman Classic in Columbus (Ohio), het wereldrecord deadliften met hummerbanden op 525 kg.
De deadlift is één van de beste oefeningen om snel spiermassa aan te zetten. Het is namelijk een compound oefening. Dat wil zeggen dat je meerdere spiergroepen ermee aanspreekt. Daarnaast is het een ideale oefening wanneer je wilt afvallen of wilt droogtrainen.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Door een verhoging onder je hielen te plaatsen, verplaatsten je knieën – en dus je lichaamsgewicht – automatisch meer naar voren. Je kunt deze verhoging creëren met gewichtsschijven, speciale sportschoenen met een verhoogde hak of met een squatblock.
Squatten op sokken
Sokken kunnen een acceptabele manier zijn om 'barefoot' te squatten, als je sportschool het niet toestaat om daadwerkelijk op blote voeten te squatten. Maar als de grond niet veel tractie heeft, kunnen sokken instabiel zijn. Voor oefeningen naast de squat, zien we geen reden om je hakken te verhogen.
Deadliften ziet er flink indrukwekkend uit. De naam alleen al. Wist je dat deadliften zo heet, omdat je 'dood' gewicht van de vloer optilt? Een enorm goede oefening!
De deadlift is een compound oefening, dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint: je rug, benen en billen.
Begin je training altijd met een zware compound oefening zoals de conventional deadlift of pull-ups, die meerdere spiergroepen in je rug activeren. Vervolgens kun je overgaan op isolatie oefeningen zoals lat pulldowns, rows of dumbbell exercises om specifieke spiergroepen gericht aan te pakken.