Trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht is even effectief als krachttraining. Het ligt er wel aan wat je doel is. Als je grote spieren en breed wilt worden komt krachttraining meer van toepassing. Wanneer je gewoon fit en een beetje gespierd wilt worden past trainen met je eigen gewicht meer bij jou.
We beginnen met de bekendste oefening van trainen met eigen lichaamsgewicht: de push-up. Een push-up wordt ook wel 'opdrukken' genoemd. Bij deze oefening gebruik je vrijwel iedere spier in je bovenlichaam met een grote focus op je borstspieren.
Met burpees, mountain-climbers en andere oefeningen met een hoge frequentie gaat je hartslag omhoog en wordt je metabolisme aangejaagd. Daarnaast kun je ook een full body krachttraining zonder gewichten doen, met oefeningen voor je bovenlijf, je buikspieren maar ook je benen.
Je wordt fysiek sterker
Maar als je sterker wilt worden dan is het verplaatsen van gewichten één van de meeste effectieve methodes. Door krachttraining bouw je namelijk niet alleen spiermassa op, je bouwt ook kracht op. En kracht is wat je op de been houdt, zowel nu als later wanneer je ouder wordt.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht is even effectief als krachttraining. Het ligt er wel aan wat je doel is. Als je grote spieren en breed wilt worden komt krachttraining meer van toepassing. Wanneer je gewoon fit en een beetje gespierd wilt worden past trainen met je eigen gewicht meer bij jou.
Het is goed om te weten dat het transformeren van je lichaam tijd kost. Je zult dus wel enig geduld moeten hebben. In een week tijd zal je bijvoorbeeld geen grote veranderingen gaan zien.. Een strak en gespierd lichaam in 3 maanden is mogelijk, maar lang niet voor iedereen.
Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Of je voor losse gewichten of apparaten gaat, is uiteindelijk afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Losse gewichten zorgen uiteindelijk voor sneller resultaat, maar kunnen meer risico met zich meebrengen. Apparaten zijn veiliger, maar zijn uiteindelijk vaak ook minder effectief.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Thuis trainen kan een uitkomst bieden voor mensen die een erg druk schema hebben of bijvoorbeeld niet in de buurt van een sportschool wonen. Hoewel naar de sportschool gaan effectiever is dan thuis trainen, is het natuurlijk beter dan helemaal niet trainen.
Calisthenics is goed voor het verbeteren van kracht en het cardiovasculaire systeem. Verder is het goed voor je motorische systeem omdat je balans, snelheid en coördinatie verbetert. Het woord calisthenics komt van het Griekse woord Kallos, wat schoonheid en kracht betekent.
Spieren groeien wanneer we rusten, niet wanneer we trainen.
Dat hangt af van veel factoren zoals je geslacht, leeftijd, en doelen. Maar voor veel sporters is drie keer per week trainen het magische getal. Probeer ook minimaal één dag rust te hebben voordat je dezelfde spiergroep opnieuw hard gaat trainen.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.