Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht.Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven.
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo. Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren 'vol' zijn.
Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik. In theorie zou creatine dus het energieverbruik kunnen verhogen waardoor je kan afvallen, maar dit is niet bewezen.
Creatine kan (hoeft niet) er voor zorgen dat je extra vocht vasthoud. Dit vasthouden van vocht is tijdelijk. Zodra je stopt met het supplementeren van creatine zal je dit vocht weer verliezen. De hoeveelheid extra vocht varieërt van zo'n 0% tot 3% van het totale lichaamsgewicht.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.
'Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik' Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt.
➽ Expert Tip: zorg dat je iets meer water drinkt dan normaal (halve liter), zeker wanneer je begint met innemen van Creatine. Hierdoor heb je voldoende vocht om het supplement te verwerken.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Maar volgens Men's Health voedingsexpert Michael Roussell is dat niet waar: 'Creatine bevat geen calorieën en heeft verder geen invloed op het metabolisme. De combinatie creatine en niet trainen heeft dus geen effect op je vetmassa. '
Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het twee tot vier weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine.
Een afgestreken maatschepje bevat 3 gram creatine.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Zoals al in de voorgaande kopjes te lezen was heeft het gebruik van creatine geen directe bijwerkingen zoals agressie, haaruitval, nierproblemen, hoofdpijn, hartklachten of acne.
Dit komt doordat elke dag ongeveer 2% van de creatinevoorraad in het lichaam wordt afgebroken tot een stof genaamd creatinine, die door de nieren uit het lichaam moet worden verwijderd. “Creatine is veilig om 5 jaar lang te gebruiken.”
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Het menselijk lichaam kan in nieren en lever creatine maken uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Wild is de rijkste bron van creatine. Wild is bv konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon, en wilde eend. Vlees bevat veel creatine.