Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
Cardio is goed voor het lichaam
Door regelmatig cardio-oefeningen uit te voeren, zoals fietsen en hardlopen, verlaagt de kans op hart- en vaatziektes. Daarnaast staat cardio bekend om het verbeteren van de conditie van de longen en het hart.
De conclusie. Voor de meeste mensen zijn de voordelen van cardiotraining uitgebreid en wegen ze ruimschoots op tegen de risico's . Maar meedoen aan een marathon of triatlon kan riskant zijn als je niet gewend bent aan extreme training. De meeste mensen zonder bekende risico's en symptomen zoals pijn op de borst kunnen beginnen met een licht trainingsprogramma.
Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
Een intensieve cardiosessie, zoals hardlopen of fietsen, kan je helpen om in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden. Afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van je training, kun je tijdens een uur cardio tussen de 400 en 800 calorieën verbranden.
Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt het Department of Health and Human Services deze richtlijnen voor lichaamsbeweging aan: Aerobische activiteit. Doe ten minste 150 minuten matige aerobische activiteit per week . Of doe ten minste 75 minuten intensieve aerobische activiteit per week.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Maar in sommige gevallen kan extreme inspanning het hart beschadigen . Onderzoek toont aan dat een klein percentage atleten van middelbare leeftijd en ouder die jarenlang aan duursportevenementen meedoen, een hoger risico lopen op het ontwikkelen van atriumfibrillatie (een onregelmatige hartslag) en andere hartproblemen.
Het effect van cardiotraining
Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker.
Cardiotraining vergroot je uithoudingsvermogen
Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness) Frequentie: 3- 5 keer per week. Duur per keer: 20-60 minuten (mag opgedeeld worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
Je verbrandt calorieën en je bouwt uithoudingsvermogen op door te spinnen (en eigenlijk elke aerobe oefening), maar één ding dat je niet doet is kracht opbouwen. De meeste cardio richt zich niet op al je spiergroepen en het is geen totale lichaamstraining .
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Cardio kan de ruststofwisseling (RMR) van het lichaam tot wel 48 uur na de training verhogen . Omdat uw RMR het aantal calorieën is dat het lichaam verbrandt in rust, betekent dit dat regelmatige cardio u helpt meer calorieën te verbranden, zelfs als u niet traint, wat u kan helpen om op de lange termijn een gezond gewicht te behouden.
Hoewel cardio wordt aangeprezen om je hart te helpen, ontdekte deze studie dat overmatige extreme oefeningen zoals cardio stress op het hart kunnen veroorzaken, wat leidt tot hartritmestoornissen en atherosclerose, terwijl het ook het risico op een hartstilstand vergroot . Het is ook gebruikelijk dat extreme duurlopers maag-darmproblemen hebben.
Cardiotraining is goed voor de extra verbranding, krachttraining zorgt dat je spiermassa op peil blijft én vergroot de verbranding bij je cardiotraining. Wil jij 100 push ups achter elkaar halen, 10 minuten onafgebroken planken of je eigen lichaamsgewicht squatten? Dan is krachttraining onvermijdelijk.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Het simpele antwoord is nee.Het wetenschappelijk onderzoek naar lange, steady state cardiotraining toont aan dat het geen negatieve impact heeft op spiermassa . We zullen de wetenschap onderzoeken die antwoord geeft op de vraag 'verbrandt cardio spieren'. Vervolgens zullen we aanbevelingen bespreken die u cliënten kunt geven voor hun cardiotraining.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Dit is wel afhankelijk van welke cardio en de duur van de cardiotraining. Toch zal over het algemeen bij cardio je spieren een stuk minder worden belast en zal er ook minder tijd nodig zijn om te herstellen. Elke dag cardio is dus mogelijk, maar zorg er voor dat je niet elke dag langer dan een uur cardio training doet.
Gemiddeld zouden volwassenen moeten streven naar ten minste 150 minuten cardio-oefeningen per week . Dat is het equivalent van ongeveer 20 minuten per dag, elke dag van de week, 30 minuten vijf keer per week, of 50 minuten drie keer per week. Als tijd je vijand is, kun je streven naar een wandeling van 20 minuten met de hond of joggen per dag om je doel te bereiken.
Als je je bloeddruk wilt verlagen, kies dan voor cardiovasculaire training (cardio), die goed is voor je hart.
Vaak proberen we gewoon een beetje spierpijn te overwinnen, maar pijn moet direct worden aangepakt door een fysiotherapeut/coach te bezoeken. Te veel cardio zorgt ervoor dat je spiermassa verliest en dit vertraagt je metabolisme . Als gevolg hiervan vertraagt het vetverbrandingsmechanisme in je lichaam.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.