Niet diep genoeg slapen kan te maken hebben met het gebruik van bepaalde middelen, zoals alcohol of slaaptabletten. Je slaapt dan wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Diep kunnen slapen hangt ook samen met de opgebouwde slaapdruk.
Een van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is niet te zwaar te tafelen en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Een goed verduisterde omgeving speelt een belangrijke rol: de aanmaak van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt, wordt afgeremd door licht.
Je diepe slaap stimuleren is vaak gewoon een kwestie van overdag af en toe rusten. Op die manier krijgen je lichaam, hersenen én zenuwstelsel de kans om wat tot rust te komen, waardoor er minder stresshormoon wordt aangemaakt. En dat zorgt ervoor dat je sneller slaapt, en voldoende diepe slaap kunt krijgen!
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
De slaapcyclus en het slaapritme
Wanneer we in slaap vallen, bevinden we ons eerst in een lichte slaap. Daarna komen we in een matig diepe slaap, om uiteindelijk in een diepe slaap te belanden. Die kan tot 100 minuten duren.
Het horloge detecteert automatisch je slaap en houdt bewegingen bij gedurende jouw normale slaaptijden, welke je invoert in de Connect app. Het horloge doet dit door gebruik te maken van de hartslagmeter die in het horloge verwerkt zit. Het horloge meet de tijd die tussen iedere hartslag zit.
Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een 'slaapverwekkend' boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en 'hersenloze' activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je 'opnieuw' naar bed gaan.
Slaaphygiëne. De perfecte nachtrust ziet er volgens wetenschappers als volgt uit: een duur van circa acht uur, een korte inslaaptijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker gedurende de nacht. Het is ook mogelijk om korter te slapen en evengoed die percentages van diepe- en REM-slaap te halen.
Zorg daarom voor een consistent slaapritme, een stille, koele en donkere slaapkamer en een ontspannen brein voordat je naar bed gaat. Daarnaast zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om specifiek je REM-slaap te verbeteren. Een hele belangrijke is het verminderen van je inname van alcohol.
De diepe slaap en de REM-slaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Dat we ongeveer een kwart van onze slaap in een diepe slaap doorbrengen is maar goed ook. De diepe slaap is heel belangrijk voor het biologisch herstel van vooral de hersenen. Het is ook het ideale moment voor je lichaam om zichzelf te herstellen op cellulair niveau.
Draag je apparaat niet in een clip of hanger. Als je lichaam volledig in rust is en je ongeveer een uur niet hebt bewogen, registreert je Fitbit-apparaat dat je slaapt. Welke slaapgegevens registreert mijn Fitbit-apparaat? Als je apparaat geen hartslag registreert, zie je je slaappatroon in de Fitbit-app.
Valeriaan: natuurlijk slaapmiddel bij onrust
De wortel van deze plant wordt binnen de kruidengeneeskunde al eeuwen gebruikt bij stress, angst, zenuwachtigheid en slaapproblemen. Valeriaan is verkrijgbaar als tablet, druppelvloeistof of los kruid.
Tip 2: Zorg voor duisternis. Naar de nacht toe wil je je melatonine juist laten stijgen. Dim daarom 's avonds de lichten en vermijdt het blauwe licht van TV's en schermen. Moet je toch nog wat doen dan kun je een filter gebruiken.
Magnesium
Magnesium helpt je lichaam namelijk om hét slaaphormoon melatonine aan te maken. Bij een gebrek hieraan kan je melatonine supplementen slikken.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
REM-slaap:
De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
De eerste 3 slaapcycli of de eerste 4 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Het grootste deel van de diepe slaap en een aanzienlijk deel van de droomslaap gebeurt in deze periode. Dat is dus de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel en voor gegevensverwerking.
Zeven tot acht uur slaap per nacht, dat is voor 65 procent van de volwassenen de ideale hoeveelheid. Opvallend: recent onderzoek suggereert dat zeven uur voor de meeste mensen zelfs beter is dan acht. Twee procent van de volwassenen heeft echt tien of meer uur nachtrust nodig om voldoende uitgerust te ontwaken.
“Wie te weinig REM-slaap heeft, krijgt problemen met zijn langetermijngeheugen. Daarnaast ondermijnt gebrek aan REM-slaap ons vermogen om goed om te gaan met onze emoties. We worden dan prikkelbaar en laten ons sneller meeslepen in conflicten.”
Waar kinderen en tieners makkelijk het klokje rond slapen, worden volwassenen gemiddeld zo'n twee tot drie keer per nacht wakker. De reden hiervan is dat ons lichaam minder goed tot rust komt, waardoor we lichter slapen.
Denk maar aan koffie en alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat je makkelijk inslaapt, maar heeft een negatieve invloed op je remslaap. Ten slotte kan ook een slechte slaaphygiëne ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt. Schenk je lichaam ritme en regelmaat en je zal een goede nachtrust in de plaats krijgen.