Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden.Ze verliezen hun elasticiteit.Door ze te zwaar te belasten kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje). Normaal in de zwangerschap is een ruimte van maximaal 2-2,5 centimeter tussen linker en rechter rechte buikspier.
Vanaf 12 weken zwangerschap pas je je training aan. Vermijd het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechten buikspieren om ruimte te maken voor de groeiende buik. De wijking die dan ontstaat is natuurlijk (en nodig) en noemt men een diastase.
Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken. Is de gleuf op jouw buik al voelbaar? In dat geval is het trainen van de rechte buikspieren niet meer aan te raden. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.
Gedurende je zwangerschap gaan je rechte buikspieren wijken (dit noemen we diastase). Dit betekent dat er ruimte komt tussen de linker- en de rechterhelft van je rechte buikspieren. Dit komt doordat je baarmoeder groeit en is dus heel normaal. Download ook ons e-book over een gezonde zwangerschap.
– Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. – Zet je vingers dwars op de middellijn van je buik net boven en onder je navel. – Til voorzichtig je hoofd van de grond zodat je buikspieren zich aanspannen. – Wanneer je een bult of een diepe ruimte voelt dan heb je een diastase.
Diastase na bevalling
Bij ongeveer 60 % van de jonge moeders is de diastase 6 maanden na de bevalling weer gesloten. Op zich is het niet erg als je een half jaar na de bevalling nog een diastase hebt, maar je kunt er wel klachten van hebben.
Het doen van squats helpt het verstevigen van de juiste buikspieren. Deze spieren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap en de bevalling omdat ze zowel het toenemende gewicht als de gewichtsverplaatsing opvangen.
Vermijd high impact-oefeningen
De bekkenbodem draagt alle organen in je buikholte, waaronder de baarmoeder die steeds zwaarder wordt. Door dit gewicht staan je bekkenbodemspieren al permanent onder behoorlijke druk. Als je gaat rennen en springen ga je deze druk onnodig opvoeren en kun je nare klachten krijgen.
Je rechte buikspieren liggen aan de voorkant van je buik, waar ze worden geflankeerd door je schuine buikspieren. De spiergroep wordt in de wetenschappelijke literatuur musculus rectus abdominus genoemd. Ze lopen van je schaambeen tot je borstbeen en worden op verschillende plekken onderbroken door pezen.
Het belangrijkste bij een diastase (en dus de eerste weken na je bevalling) is dat je de spanning op de bovenbuikspieren zoveel mogelijk voorkomt. Bijvoorbeeld: je kunt het beste uit bed komen door op je zij te draaien en tot zit te komen. 3. Houd je adem niet vast tijdens opstaan, bukken en tillen.
Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent! Sterker nog, het levert heel veel voordelen op wanneer je de buikspieren blijft trainen tijdens je zwangerschap. Zo kan het verschillende zwangerschapskwaaltjes voorkomen en herstel je na je bevalling sneller als je al een sterke core hebt.
Een aantal richtlijnen: Is tillen toch nodig, dan moet het in één handeling te tillen gewicht minder dan 10 kilo zijn. Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag er niet vaker dan 10 keer per dag maximaal vijf kilo getild worden. Vanaf de dertigste zwangerschapsweek niet vaker dan 5 keer maximaal 5 kilo.
Tijdens de zwangerschap wijken je buikspieren om ruimte te maken voor je groeiende baby. Het uiteenwijken van de rechte buikspieren (rectus abdominis) op de middellijn van de bindweefsel-peesplaat (linea alba) die de rechte buikspieren met elkaar verbindt noem je een diastase.
Oorzaken diastase
Meestal ontstaat diastase rond het tweede trimester van je zwangerschap. Het gaat vaak om een kleine wijking van de buikspieren. Toch zijn er verschillende situaties die voor een grotere wijking kunnen zorgen. Bijvoorbeeld omdat er meer ruimte gemaakt moet worden voor de baby.
Is er sprake van een ongecompliceerde zwangerschap, dan kun je met een gerust hart hardlopen. Het zal geen miskraam veroorzaken of de baby pijn doen. Die zit namelijk veilig en goed beschermd in je baarmoeder.
Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid.
Ga niet op dieet tijdens de zwangerschap
Als je lijnt, komen er schadelijke stoffen vrij die zijn opgeslagen in je lichaamsvet. Die kunnen de placenta passeren, bij je baby terechtkomen en zo invloed hebben op de groei en ontwikkeling.
Zwangere vrouwen wordt aangeraden in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen. De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden. Het gaat dus om minimaal 3 keer een blok van 50 minuten sporten.
Een zitbal is geschikt tijdens de zwangerschap omdat hij een goede zithouding stimuleert, hierdoor brengt de zitbal verlichting bij bekken- en rugklachten. Door regelmatig gebruik te maken van de zitbal en voldoende te sporten kun je een aantal van deze klachten zelfs voorkomen.
Studies tonen aan dat mama's die tijdens de zwangerschap geregeld aan cardio training doen kinderen met een gezonder hart groot brengen. Let hier wel mee op. Rustig wandelen, fietsen of in je eerste maanden op een consistent tempo lopen is een heel goed idee.
Dag 4 tot 10 na de bevalling (het kraambed)
Vanaf dag 4 na de bevalling mag je beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Alle oefeningen zijn gericht op het weer leren voelen van de spieren die tijdens de bevalling op rek hebben gestaan.
De kans is groot dat je buik weer platter wordt. Bij sommige vrouwen duurt dit een aantal maanden, bij andere vrouwen langer dan een jaar. Gezond eten en regelmatig bewegen helpen hierbij. Toch is het mogelijk dat je hangende buikje nooit helemaal wegtrekt.
Wat zijn de symptomen van een buikwandbreuk? Een buikwandbreuk presenteert zich doorgaans door een zwelling. Bij sommige mensen kan het zijn dat de zwelling niet te voelen is door bijvoorbeeld een forse onderhuidse vetlaag. Een buikwandbreuk kan klachten geven van een onaangenaam gevoel.
Veel vrouwen eten tijdens de zwangerschap meer dan normaal, en tegelijkertijd bewegen ze vaak minder. Het resultaat: extra zwangerschapskilo's na de bevalling.