Vis is de belangrijkste bron. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
Producten die ALA-omega 3 bevatten zijn: Noten: walnoten, pinda's, amandelen en hazelnoten. Plantaardige oliën: lijnzaadolie (mits niet verwarmd), walnootolie, hennepolie, koolzaadolie en olijfolie.
Vis en vooral vette vis is de belangrijkste voedingsbron van EPA en DHA. ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur, wordt aangebracht door zaden, noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie), bepaalde groenten en peulvruchten.
Omega 3 rijke eieren – 0,6 gram
Een gewoon ei bevat ongeveer 0,1 gram aan omega 3-vetten. Omega-3-eieren zijn afkomstig van kippen die lijnzaad gemengd door het gewone voer krijgen. De eieren bevatten daardoor ongeveer 6 keer zoveel omega 3 als een gewoon ei.
De tegenhanger van omega 3 is omega 6. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die we voornamelijk aantreffen in plantaardige oliën. Linolzuur is hiervan de bekendste, en dit essentiële vetzuur krijgen we, in tegenstelling tot omega-3, juist in overmaat binnen via onze soja-, mais- en zonnebloemolie.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.
De gemiddelde hoeveelheid omega 3 in avocado's is 0,111 gram per 100 gram. En dit is in de minder biologisch bruikbare vorm van ALA. De vetten in avocado zijn dus wel gezond, maar voor meer omega 3-vetzuren in een hoge dosering en in de meer bruikbare vormen EPA en DHA, kan je beter vette vis eten.
Doordat het een plantaardige bron betreft is het minder opneembaar dan een dierlijke variant, zoals vette vis. Het blijft echter een prima alternatief als j egeen vis lust, te weining vis eet of een veganistisch dieet volgt. 39 gram walnoten per dag leveren de aanbevolen hoeveelheid omega-3 voor een volwassenen.
Kenmerken van olijfolie
Olijfolie bevat verzadigde vetten en percentages omega-3 en omega-6. Maar de grote sterren van zijn vetzuurprofiel zijn de enkelvoudig onverzadigde vetten, meestal in de vorm van oleïnezuur.
Het slikken van omega 3 vetzuren als EPA heeft binnen een paar weken effect. Elk medicijn kent nadelen, ook het slikken van omega 3 vetzuren. "Mensen kunnen last hebben van een visachtige smaak bij oprispingen. Ze kunnen ook maag- en darmklachten krijgen als een lossere ontlasting.
Omega-3-eieren
De kippen krijgen bij zo'n dieet groenten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals bijvoorbeeld postelein. Ook kan het voer verreikt worden met omega-3-vetzuren. Deze omega-3-vetzuren komen dan voornamelijk in de vorm van EPA terecht in de eieren.
Omega-3-vetzuren zijn zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren verlagen de hoeveelheid vet (triglyceriden) in het bloed. De hoeveelheid cholesterol in het bloed blijft meestal ongeveer gelijk, maar de verhouding tussen 'slecht' en 'goed' cholesterol verbetert enigszins.
Uit meerdere onderzoeken komt naar voren dat visolie en omega 3-vetten afvallen bevorderen doordat ze voor een betere verbranding van lichaamsvet zorgen als je gaat bewegen. Visolie zorgt namelijk voor een betere bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je lichaam in staat is efficiënter vet te verbranden.
Alle oliën bestaan uit een mengeling van onverzadigde en verzadigde vetten. ,,We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond'”, legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken.
Samengevat is dit de conclusie. Als je een olie of vet niet verhit, dan zijn olijf-, koolzaad-, soja-, arachide-, zonnebloem-, maïsolie en andere plantaardige oliën de betere keuzes. Dat is omdat ze vooral onverzadigde vetten bevatten en zo helpen de verzadigd vet consumptie te beperken.
Conclusie, is olijfolie gezond(er)?
Zowel extra vierge olijfolie als kokosolie hebben gezondheidsbevorderende effecten. Toch is de Voedingswaardetabel duidelijk in zijn oordeel: waar extra vierge olijfolie een 8,3 scoort op gezondheidswaarde, scoort kokosolie een 5,6.
Walnoten zijn gezond, maar we kunnen niet zeggen dat walnoten gezonder zijn dan bijvoorbeeld amandelen. Alle ongezouten noten en pinda's hebben positieve effecten op onze gezondheid. Doordat alle noten net een andere samenstelling van voedingsstoffen bevatten, kunnen we niet zeggen dat de een beter is dan de ander.
Dagelijks een handje noten is juist goed voor de gezondheid. Het zal duidelijk zijn dat 100 of 200 gram noten eten per dag niet aan te raden is vanwege de grote hoeveelheid calorieën.
Cholesterolverlagend. Uit een onderzoek van het Yale-Griffin Prevention Research Center blijkt dat het eten van 25 gram walnoten per dag goed is voor 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid essentiële vetten. Deze essentiële vetten verlagen de kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Je vermindert de kans op hart- en vaatziekten Vanwege het lage gehalte verzadigde vetten en het hoge gehalte onverzadigde vetten in een avocado verlaagt het je LDL-cholesterol, houdt het je HDL-cholesterol in stand en verbeter je je insulinegevoeligheid.
Bramen: door het grote aantal gezonde voedingsstoffen kunnen bramen worden gezien als het gezondste fruit! Bramen bevatten veel belangrijke vitamines (A, B1, B2, B6, B11, C en E) en mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en koper).
Hoeveel avocado's per week is gezond? Volgens diëtist Sonya Angelone hebben we genoeg aan ongeveer een halve avo per dag. "Avocado's zijn een geweldige bron van vezels, vitamine E, kalium en goede vetten. Een doorsnee avocado bevat ongeveer 250 calorieën en 21 gram vet.