Chin up. Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
Verschil in effect
Bij beide oefeningen worden veel spieren geactiveerd. Denk aan je borstspieren, biceps, onderarmen, buikspieren en rugspieren. Het grootste verschil is dat chin-ups de focus meer legt op de biceps, terwijl pull-ups beter als full-body oefening kunnen worden ingezet.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
De chin-up is dus in feite een makkelijkere of lichtere oefening dan de pull-up en voor beginners vaak een opmaat naar die zwaardere pull-up. De chin-up is daardoor niet meteen 'beter' of 'slechter' dan de pull-up; het ligt er maar aan met welk doel je de oefening doet.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet. Verschil ten opzichte van de vergelijkbare pull ups is de hand positie.
Er zijn namelijk veel accessoires die de oefening zwaarder of lichter kunnen maken. Om de oefening zwaarder te maken zijn er riemen waar je gewicht aan kan hangen. Om de oefening lichter te maken zijn er weerstandbanden die je bevestigd aan de pull-up bar en aan je voet/knie om de oefening lichter te maken.
Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :). Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen.
Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie. Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.
De seated row is een echte top oefening voor de lats. Deze oefening zorgt voor veel breedte en dikte in de rug. Met de row-beweging spreek je heel veel spieren tegelijk aan. Dit zorgt ervoor dat dit een goede compound oefening is en je veel belasting op je rugspieren aan kan brengen.
Hoeveel rug oefeningen per training? Er is geen vast aantal rug oefeningen dat je moet doen tijdens je training. Hoeveel oefeningen je per training doet is ook weer afhankelijk van hoe vaak je de oefeningen doet. Als je één keer per week je rug traint, kun je best vier of misschien wel vijf oefeningen voor je rug doen.
De 'Musculus Latissimus Dorsi' (ook wel de 'brede rugspier' genoemd) behoort tot de rugspieren. De m. latissimus dorsi is de grootste spier van het menselijk lichaam en heeft een brede, platte vorm.
7.715, dat is het aantal pull-ups dat de Amerikaanse Brandon Tucker deed binnen 24 uur. Het vorige record stond op naam van John Orth met 7.660 pull-ups. Dat overtrof Brandon ruimschoots door het liften van zijn eigen 87 kilogram.
Als het je echter niet lukt om één pull up te doen, dan zal je je voor de betrokken spieren meer moeten richten op maximaal-kracht dan op hypertrofie en spiergroei. Met name de lat pulldown en roei-oefeningen zou je een tijd op maximaal-kracht kunnen trainen.
Begin met de echte pull-ups.
Ga onder de stang staan en pak die vast. Houd je handpalmen van je af gericht en trek je lichaam omhoog. Blijf trekken tot je kin dicht bij de stang is, pauzeer even en laat je lichaam dan weer zakken.
Om die kracht te ontwikkelen, is het verstandig om verschillende rugoefeningen te doen. Een van de betere oefeningen ter voorbereiding van pull-ups is de inverted row. Met deze oefening train je namelijk vrijwel dezelfde spieren als met optrekken.