Lopen en fietsen zijn uitstekende oefeningen om je knieën te verstevigen. Stoppen als het pijn doet. Doe geen sporten waar je moet springen of plotseling moet starten, stoppen of draaien. Stop met activiteiten die pijn doen in je knieën.
Zowel lopen als fietsen zijn goede vormen van lichaamsbeweging, maar hebben verschillende invloeden op je knieën. Lopen kan helpen om je kniegewrichten sterker te maken, maar het kan ook meer druk uitoefenen op je knieën. Fietsen daarentegen is minder intensief voor de knieën, omdat het minder impact heeft.
Het is belangrijk om te blijven bewegen: wandelen, fietsen, zwemmen en oefeningen zijn goed voor de knie. Ben je te zwaar, dan is afvallen belangrijk. Dat maakt de pijn in de knie vaak minder. Tegen de pijn kun je pijnstillers gebruiken.
Regelmatig stretchen helpt spierspanning te verminderen, wat op zijn beurt de druk op het kniegewricht vermindert. Dit kan de knie soepeler laten bewegen, wat het risico op overbelasting, blessures en aandoeningen zoals Runner's Knee aanzienlijk kan verminderen.
Pak één been vast met je handen, houd het vast achter je dijbeen. Til je been in de lucht met je voet gebogen. Strek het been zo ver mogelijk zonder de knie te blokkeren. Houd de stretch vast, keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Traplopen is gezond en goed voor knieën. Traplopen zorgt namelijk voor spieropbouw, verbetert de conditie en traint de knieën.
U kunt veel pijn hebben bij het lopen, traplopen of lang staan.Ook bij het opstaan kunt u pijn voelen, evenals 's nachts in bed. Fietsen geeft daarentegen meestal weinig klachten. Door de pijn kunt u de gewrichten minder goed gebruiken, waardoor ze stijf worden en soms zelfs niet meer geheel kunnen strekken.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
De resultaten van deze studie benadrukken dat het beoefenen van een sport pijn vermindert. Ook draagt het bij aan het vergroten van de flexibiliteit en functie van de knie. Specifiek blijkt dat fietsen op een hometrainer of oefeningen in het water het beste zijn voor het verminderen van (intense) pijn.
Fietsen, zowel binnen als buiten, is goed voor uw conditie, omdat het uw kniegewrichten in beweging houdt zonder er teveel druk op te zetten . Fietsen is een geweldige oefening om de kniegewrichten te conditioneren, om uiteindelijk stijfheid te verminderen en uw spierkracht te vergroten, wat uw mobiliteit vergroot.
De meeste pijnklachten van de knie gaan vanzelf over. Doe een paar dagen tot weken geen bewegingen die de pijn geven. Bij veel pijn kunt u paracetamol nemen. U kunt ook gel op uw knie smeren waar een pijnstiller inzit, zoals ibuprofen of diclofenac (een NSAID).
Lunges – 3 sets van 5 herhalingen met elk been
Ga in een split stance staan met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Buig langzaam je knieën en laat je zakken in een lunge totdat je rechterbeen bijna in een rechte hoek staat. Houd het gewicht op je hielen en duw jezelf terug naar de startpositie.
Stijfheid: mensen met knieartrose hebben vaak een stijve knie. Vooral in de ochtend of na lang zitten. Als u gaat bewegen kan de stijfheid langzaam minder erg worden. Zwelling: knieartrose kan leiden tot zwelling en ontsteking in de knie.
Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, train je de stabiliteit van je knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maak je de oefening effectiever. Herhaal het op één been staan net zolang totdat je merkt dat je been erg begint te trillen.
Er is geen vaste minimumleeftijd voor een knieprothese. Als u aan de voorwaarden voldoet, maakt uw leeftijd minder uit. Maar bij jongere mensen (onder de 60 jaar) proberen we de operatie zo lang mogelijk uit te stellen. Jongere mensen zijn meestal actiever en gebruiken de nieuwe knie intensiever.
Artrose is een aandoening van je hele gewricht. In je gewricht wordt de kwaliteit van je kraakbeen minder, je gewricht raakt soms ontstoken en het bot bij het gewricht verandert. Bij artrose heb je last van pijn, stijfheid en moeite met bewegen.
Paracetamol helpt vaak uitstekend tegen de pijn en heeft nauwelijks bijwerkingen.
Beide grote spiergroepen krijgen een work-out als je de trap oploopt. Je eigen gewicht is genoeg om het traplopen een uitdaging te maken. Traplopen is ook indirect goed voor de knieën door te helpen je gewicht te beheersen .
Bij een versleten knie is het aan te raden om zwaar belastende activiteiten, zoals langdurig staan of zware dingen tillen, te vermijden. U kunt de klachten namelijk veel erger maken. Hierbij is het wel aan te raden om te blijven bewegen, aanzien beweging juist de knieën soepeler maken.
Blijf bewegen: dat is het advies van artsen, fysiotherapeuten en wetenschappers. Pijn en stijfheid en de knie maken soms dat mensen met artrose liever niet meer bewegen, maar dit verzwakt juist het kniegewricht en omliggende spieren. Probeer dus toch in beweging te blijven.
Uw quadriceps-spieren zijn een van de grootste spiergroepen in uw lichaam en zijn ook de belangrijkste aandrijvers van uw kniegewricht. Wanneer uw quadriceps-spieren gespannen zijn, verhinderen ze de volledige beweging van de pezen die uw knie ondersteunen, wat meer druk op de knieschijf uitoefent.
Versterkende oefeningen : Het vergroten van de spierkracht rond de knie vermindert de druk op het gewricht. Voorbeelden van deze oefeningen zijn beenheffen en hamstring curls. Bewegingsbereik oefeningen: Rek- en strekoefeningen die het bewegingsbereik van de knie vergroten, houden het gewricht in beweging om stijfheid te verminderen.