Tempeh wordt net als tofu gemaakt van sojabonen. Deze sojabonen worden grof gehakt, gewassen, ontvelt, gekookt en gefermenteerd. Zo ontstaat een stevige koek: tempeh. Door het hoge eiwitgehalte is tempeh ideaal als vervanging voor vlees en wordt steeds populairder.
Tempeh bestaat uit samengeperste sojabonen die gefermenteerd zijn onder invloed van de schimmel Rhizopus oligosporus. Het is minder bewerkt dan tofu en ook gezonder, hoewel tofu al een gezond product is. Tempeh is rijker aan eiwit, vezels en vitaminen. Het is te koop in de meeste supermarkten.
Goed voor de darmen
We hadden het al even over de gezonde vezels in tempeh. Dit zijn met name probiotische vezels. Deze staan erom bekend dat ze de gunstige bacteriën in de darmen voeden. Daarbij bevat tempeh ook de gunstige bacteriën zelf, ofwel probiotica.
Tempeh is een traditioneel gefermenteerd voedsel gemaakt van geweekte en gekookte sojabonen die zijn geënt met een schimmel, meestal van het geslacht Rhizopus. Nadat de fermentatie heeft plaatsgevonden, worden de sojabonen samengebonden tot een compacte koek door dichte katoenachtige mycelium.
Is tempeh gezond? Goed om te weten: tempeh staat in de Schijf van Vijf en is een verantwoorde keuze. Het bevat veel eiwitten, maar ook voldoende ijzer en vitamine B1 wat het een goede vleesvervanger maakt. Omdat tempeh gemaakt wordt van hele sojabonen worden veel voedingsstoffen behouden en bevat het veel vezels.
Door het fermentatieproces is tempeh een rijke bron van levende probiotische culturen en actieve enzymen die de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen . Hoewel een deel van dit probiotische voordeel verloren kan gaan door het koken, helpen deze culturen om tempeh gemakkelijk te verteren.
Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet teveel isoflavonen binnenkrijgt. Lees op de website van het Voedingscentrum meer over vegetarisch en veganistisch eten tijdens je zwangerschap.
Door azijn toe te voegen wordt de pH verlaagd en wordt de groei van ongewenste bacteriën voorkomen . Voeg de tempeh starter toe: Strooi de tempeh starter over de bonen en meng ongeveer een minuut om het gelijkmatig te verdelen.
Het product ondergaat een snelle bevriezing bij 10 °C (50 °F) en wordt vervolgens gedroogd bij een gematigde temperatuur in een sterk vacuüm. Vanwege de dure aard van de apparatuur is de uiteindelijke productprijs hoger dan tempeh die via andere methoden wordt geconserveerd.
Conclusie: de kern van het eten van slechte tempeh
Kook tempeh altijd grondig voordat u het eet om eventuele schadelijke bacteriën te doden. Als u per ongeluk bedorven tempeh eet en symptomen van voedselvergiftiging ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp .
Het kan het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en de eetlust verlagen, terwijl het de gezondheid van de botten verbetert. Tempeh bevat ook probiotica en prebiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen .
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Tempeh bevat veel proteïne, wat geweldig is voor spieropbouw en om je vol te houden. Het ondersteunt ook de gezondheid van het hart, vermindert ontstekingen, versterkt botten en helpt bij gewichtsbeheersing .
Qua voedingswaarde biedt seitan meer proteïne per portie dan tempeh ; maar tempeh biedt complete proteïne, terwijl seitan dat niet doet. Zowel seitan als tempeh kunnen gezonde proteïnebronnen zijn, maar niet iedereen zou ze in zijn dieet moeten opnemen.
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Tenzij je een soja-allergie hebt, werkt tempeh voor bijna iedereen . Als je tempeh probeert en ervan geniet, dan zijn er geen redenen waarom je het niet regelmatig zou moeten gebruiken als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Nu je wat ideeën hebt voor tempeh, is het tijd om te gaan koken!
Sojastukjes versus tempeh
Dit is misschien wel een van de meest voorkomende misvattingen over tempeh. Sojabrokken zijn een getextureerd, vegetarisch, eiwitproduct. Tempeh is daarentegen de schoonste en gezondste manier om sojabonen te consumeren . Het bevat geen conserveringsmiddelen of additieven.
Door de tempeh te stomen, verdwijnt een deel van de bitterheid voordat u hem verder kookt . Deze stap is niet altijd nodig, vooral niet als u de tempeh combineert met een saus met een sterke smaak. U kunt tempeh stomen met een stoommandje in een pan of een magnetronbestendige schaal bedekt met water of groentebouillon.
Stop de fermentatie: Na 24 - 48 uur, wanneer de bonen een stevige massa zijn geworden die bij elkaar wordt gehouden door het witte mycelium , is de tempeh klaar. Het zou nootachtig en paddenstoelenachtig moeten ruiken. U ziet misschien wat zwarte of grijze vlekken bij de luchtgaten, maar dat is niets om u zorgen over te maken.
Hoe smaakt tempeh? Tempeh heeft in tegenstelling tot tofu veel uitgesprokenere smaak. Door het fermentatieproces kan tempeh een paddenstoelachtige geur bevatten en wat zurig smaken. Vooral nootachtige aroma's zullen naar voren komen, maar de bereiding zal de smaak bepalen.
Wanneer deze specifieke schimmel rijpt, kan het sporen creëren die zwart of grijs gepigmenteerd zijn. Het zijn deze sporen die verschijnen als kleine donkere vlekken op het oppervlak van uw tempeh. Deze vlekken zijn volkomen normaal en volledig eetbaar, en ze zijn een teken dat uw tempeh volledig rijp is . Ze hebben helemaal geen invloed op de smaak.
Er wordt gesuggereerd dat het eiwit- en vezelgehalte van tempeh de absorptie van cholesterol remt en de productie van galzuren in de menselijke darmen verhoogt (Greany et al., 2004). Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van tempeh het cholesterol kan verlagen en daarmee een gezonder hart kan bevorderen.
"Ik raad vrouwen meestal aan om hun latte te vervangen door sojamelk [bij voorkeur verrijkt met calcium], sojamelk op hun ontbijtgranen te doen en 200 gram tofu of 100 gram tempeh in een roerbak te proberen ," zegt ze. "Of twee sneetjes van mijn fyto-oestrogeenbrood [hieronder afgebeeld] per dag is ongeveer de therapeutische dosis." Bekijk het recept.
" Het is volkomen veilig en gezond om dagelijks twee tot drie porties sojaproducten te eten, zoals tempeh ," zegt Palmer. Als u allergisch of gevoelig bent voor soja, wilt u het natuurlijk vermijden.