Zonlicht is in Nederland het meest gunstig voor de aanmaak van vitamine D tussen 11:00 en 15:00 uur. In deze periode staat de zon hoog genoeg om voldoende UVB-straling door te laten. VitEducatief +1
Neem vitamine D het beste in tijdens een maaltijd die wat vet bevat (zoals ontbijt, lunch of avondeten), omdat het een vetoplosbare vitamine is en daardoor beter wordt opgenomen. Het exacte tijdstip (ochtend, middag, avond) maakt minder uit, maar kies een vast moment om het niet te vergeten. Voor de slaap kun je het beter niet vlak voor het slapen innemen, omdat het bij sommigen de slaap kan verstoren, dus de ochtend of middag is vaak een goede keuze.
In India, met zijn overvloedige zonneschijn, kunnen de meeste mensen in hun vitamine D-behoefte voorzien door verstandige blootstelling aan de zon. De beste tijd voor UVB-rijk zonlicht is tussen 10.00 en 15.00 uur , en ongeveer 15-30 minuten blootstelling een paar keer per week is voldoende.
Je lichaam maakt vitamine D aan zodra je in de zon bent. In de lente en de zomer is het voor de meeste mensen voldoende om elke dag 15-30 minuten met handen, gezicht en nek onbeschermd in de zon te zijn. Heb je een donkere huid? Dan heb je 20-40 minuten nodig.
Het beste moment van de dag om vitamine D op te nemen is rond het middaguur, tussen 12.00 en 14.00 uur , wanneer de zonnestralen onder de meest gunstige hoek door de aardatmosfeer vallen (voor de wetenschapsliefhebbers die meer over de zon willen weten, is dit boek een aanrader). Hoe verder je van de evenaar woont, hoe minder UVB-straling er beschikbaar is.
Vitamine D uit de zon
Het is optimaal om 5 tot 30 minuten per dag , de meeste dagen van de week, aan de zon blootgesteld te worden zonder zonnebrandcrème, aangezien een SPF ≤8 het vermogen van het lichaam om UVB-stralen te absorberen en zo effectief vitamine D aan te maken, kan blokkeren.
De voordelen van ochtendzonlicht en hoe je er een gewoonte van kunt maken. Blootstelling aan licht reguleert je circadiane ritme – de interne biologische klok van je lichaam. Zonlicht in de ochtend, bij voorkeur in de eerste 30 tot 60 minuten na het wakker worden, blijkt de alertheid te verhogen, de stemming te verbeteren, stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren .
Glas blokkeert namelijk bijna alle UVB-straling, de straling die nodig is om vitamine D aan te maken in je lichaam. Ga dus naar buiten en voel de warme zonnestralen op je huid. Alleen dan maakt je lichaam deze belangrijke vitamine aan.
Om vitamine D aan te maken, hoeft de huid alleen maar aan zonlicht blootgesteld te worden. Het is echter belangrijk om voldoende blootstelling te krijgen en verbranding te voorkomen. Afhankelijk van het seizoen hebben mensen met een lichte huid mogelijk 10 tot 30 minuten per dag nodig, terwijl mensen met een donkere huid 20 tot 90 minuten nodig hebben.
Blootstelling aan zonlicht zou de afgifte van serotonine, een hormoon in de hersenen, stimuleren . Serotonine wordt geassocieerd met een beter humeur en helpt iemand zich kalm en geconcentreerd te voelen. 's Nachts zorgt het donkere licht ervoor dat de hersenen een ander hormoon aanmaken, namelijk melatonine.
Ook het ochtendlicht lijkt mensen te helpen om vet kwijt te raken. Je hebt 20 tot 30 minuten zonlicht nodig tussen 8.00 en 12.00 uur om verschil te merken, maar hoe vroeger je ervan geniet, hoe beter het lijkt te werken. Wetenschappers denken dat de zonnestralen vetcellen onder het huidoppervlak kunnen laten krimpen.
Als je in de schaduw zit en/of bedekkende kledij draagt, maak je minder vitamine D aan. In de schaduw vermindert de blootstelling aan ultraviolette straling met een derde tot de helft, afhankelijk van de omgeving en het tijdstip van de dag (2). Je maakt nog wel een beetje vitamine D aan, maar veel minder dan in de zon.
Het grootste deel van deze UVB-straling wordt geabsorbeerd door de opperhuid en daardoor wordt bij blootstelling aan zonlicht het grootste deel van de vitamine D3 die in de huid wordt aangemaakt, geproduceerd in de levende cellen van de opperhuid.
Conclusie: Op deze breedtegraad bevordert blootstelling aan zonlicht tussen 11.00 en 14.00 uur het hele jaar door de aanmaak van vitamine D in de huid.
Vitamine D
Je slaapt vooral een stuk korter bij een tekort. Door elke dag voldoende vitamine D op te nemen, voorkom je slaapproblemen en daar wordt je nachtrust logischerwijs alleen maar beter van.
Sommige aanbevelingen suggereren dat het innemen van vitamine D 's avonds de slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden vanwege de mogelijke verstoring van de melatonineproductie . Wetenschappelijk onderzoek naar de vraag of het innemen van vitamine D 's avonds daadwerkelijk invloed heeft op de slaap, ontbreekt echter nog aan duidelijk bewijs.
Jazeker! Eieren bevatten veel vitamine D; twee eieren bevatten maar liefst 8,2 µg vitamine D. Dat is 82% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen van 51 tot 70 jaar en meer dan 100% voor jongere leeftijdsgroepen. Eieren behoren tot de rijkste voedingsbronnen van vitamine D.
Samenvattend lijkt langdurige suppletie met vitamine D3 in doses van 5000 tot 50.000 IE/dag veilig te zijn .
Ja, je kunt zonlicht opvangen via een raam . UVA-stralen dringen door gewoon glas heen. Dit betekent dat je, zelfs binnenshuis, nog steeds wordt blootgesteld aan zonlicht dat huidveroudering en schade op de lange termijn kan veroorzaken.
Meestal maken mensen zelf niet voldoende vitamine D aan. Vitamine D supplementen bieden dan bescherming tegen een tekort dat kan leiden tot rachitis, ook wel de Engelse ziekte genoemd. Maar Bij sommige mensen leidt vitamine D gebruik tot hypercalciëmie, tot teveel calcium in het bloed.
Vitamine D-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen. Voorbeelden van interacties met vitamine D zijn atorvastatine (Lipitor), cholestyramine (Prevalite) en fenytoïne (Dilantin, Phenytek) . Andere interacties met vitamine D-medicijnen zijn onder andere orlistat (Xenical, Alli), digoxine (Lanoxin) en hydrochloorothiazide (Microzide).
Ja, vitamine D is belangrijk voor gezonde botten en spieren, en een tekort kan een rol spelen bij artrose, hoewel supplementen niet altijd de pijn direct verminderen, maar wel helpen bij botgezondheid en mogelijk ontstekingen remmen. Voldoende vitamine D ondersteunt de opname van calcium en spierfunctie, wat cruciaal is, zeker bij artrose en ouder worden, om botontkalking en vallen te voorkomen. Overleg altijd met een arts over supplementen, want een tekort kan gewrichtsklachten verergeren.
UV-straling kan je ook bereiken op bewolkte en koele dagen, en het weerkaatst van oppervlakken zoals water, cement, zand en sneeuw. In de continentale Verenigde Staten is de UV-straling doorgaans het sterkst tussen 10.00 en 16.00 uur zomertijd (9.00 en 15.00 uur wintertijd) . De UV-index geeft een voorspelling van de sterkte van de UV-straling per dag.
Blijf uit de zon tussen 11.00 en 15.00 uur
De kracht van de zon is tussen 11.00 en 15.00 uur het sterkst. Blijf dan liever in de schaduw of binnen. Ook in de schaduw of bij bewolkt weer kan je huid verbranden.
Je kunt vitamine D binnenkrijgen via een combinatie van voeding en supplementen . Vette vissoorten zoals zalm, makreel en tonijn zijn bijzonder goede bronnen. Kleine hoeveelheden zijn ook aanwezig in eierdooiers, runderlever en kaas. Daarnaast zijn veel gangbare voedingsmiddelen zoals melk en sinaasappelsap verrijkt met vitamine D.