'Train je in de ochtend, eet dan meteen na je training en schuif je avondeten iets naar voren,' zegt O'Shaughnessy. 'Train je later op de dag, dan kun je ontbijt skippen en een grotere lunch eten. ' Op rustdagen doe je precies wat voor jou werkt.
Hoewel je misschien denkt dat je op je rustdagen minder hoeft te eten, is het belangrijk om tussen de trainingen door te eten zoals je normaal zou doen. Zo vul je je glycogeenvoorraden aan voor energie, bevorder je het herstel en de groei van je spieren en ondersteun je de essentiële dagelijkse functies van je lichaam.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden). Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren.
Zonder voldoende rust krijgt je lichaam niet de kans om deze reparaties uit te voeren, wat kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk blessures. Het negeren van rustdagen kan ook leiden tot overtraining, een staat waarin je lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen van de constante belasting.
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs.
Normaal gesproken raad ik mensen aan om elke zes tot acht weken een paar dagen vrij te nemen van het sporten, ervan uitgaande dat je op een goede intensiteit traint en consistent bent. Dit geeft zowel je geest als lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de voorgaande trainingsweken.
Zoals hierboven besproken, zijn je rustdagen eigenlijk hersteldagen, dus de functie van eiwitten wordt nog belangrijker. Genoeg eiwitten consumeren op je rustdagen is net zo, of misschien zelfs belangrijker, dan het consumeren ervan op je trainingsdagen.
Mannen tussen de 19 en 25 jaar hebben ongeveer 2,800 calorieën/dag nodig. Mannen tussen de 46 en 65 jaar hebben 2,400 calorieën/dag nodig. Mannen boven de 66 jaar hebben waarschijnlijk 2,200/dag nodig.
Hoeveel calorieën heeft een man nodig per dag? Mannen hebben gemiddeld genomen meer energie nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Dit betekent dat een man gemiddeld genomen ongeveer tussen de 2300 en 3300 kilocalorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.
Is het belangrijk om cardio te doen op rustdagen? Zolang je niet vermoeid bent of herstellende bent van een blessure, is het over het algemeen nuttig om op rustdagen wat cardio te doen . Deze rustdagen, soms ook wel "actieve hersteldagen" genoemd, zijn een verandering in je normale routine, in plaats van een totale afwezigheid van beweging.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
"Als je vast met als doel om vet te verliezen maar spieren op te bouwen, dan gaat dat niet gebeuren," zegt Horowitz. Bovendien loop je het risico op blessures en kun je je prestatiedoelen niet halen. Maar als je vastbesloten bent om krachttraining op een lege maag te proberen, begin dan langzaam en voorzichtig en eet voldoende eiwitten als je eet.
Als ze willen afvallen en tegelijk spiergroei willen, kan het verminderen van calorieën op rustdagen helpen . Het lichaam heeft nog steeds voedingsstoffen nodig om te helpen bij het herstel. Zolang aan deze behoeften wordt voldaan, kunnen calorieën licht worden verlaagd. Als de cliënt alleen spieren wil opbouwen, kan het zinvoller zijn om de calorie-inname relatief gelijk te houden.
iedere donderdag; een dag wel en een dag niet vasten, dit wordt het vasten van de profeet Dawud (David) genoemd; de witte nachten, de 13de, 14de en 15de dag van iedere islamitische maand, als het volle maan is; de dag van asjoera, 10de dag van moeharam (eerste maand);
De algemene regel is dat het consumeren van een overschot van ten minste 2500 calorieën per week kan helpen om mager weefsel te laten toenemen met een pond gewonnen massa . Dit getal is afgeleid van verschillende gepubliceerde onderzoeken, maar het is gegeneraliseerd voor de 'gemiddelde sporter'. Voor spierhypertrofie heeft uw cliënt mogelijk zelfs nog meer overtollige calorieën nodig.
Vaak wordt er gekozen om af te vallen met 1200 kcal per dag omdat het een effectieve manier is om snel af te vallen. Doordat je minder calorieën eet dan dat je normaal doet, kan er snel resultaat behaald worden. Over het algemeen val je ongeveer 0,5 kilo per week af. Wat neer komt op 2 kg per maand.
De richtlijn is 2000 calorieën per dag voor vrouwen en 2500 calorieën per dag voor mannen. Dit is om op gewicht te blijven. We adviseren om minimaal 1500 calorieën per dag te eten (uit gezonde voeding), zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je gezondheid op peil te houden en geen tekorten oploopt.
Je voeding voor rustdagen moet veel eiwitten uit verschillende bronnen bevatten, complexe koolhydraten om het herstel te stimuleren en gezonde vetten om ontstekingen door training te verminderen . Streef naar 20-30 g eiwitten om de 2-4 uur gedurende de dag.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven. Een eetpatroon met veel eiwit helpt bovendien om niet te veel calorieën binnen te krijgen.
Hoelang na het sporten eten? Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt. Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan.
Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen. Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.
Als je merkt dat je prestaties niet meer verbeteren – en misschien zelfs verslechteren – is het misschien tijd voor een deloadweek. Geen enkel trainingsschema mag zo strikt zijn dat je geen stap terug kunt doen als dat nodig is. Deloadweken zijn niet alleen goed voor je prestaties, maar ook voor je gezondheid.
Ook de dikte van de bicep, tricep en quads nemen aanzienlijk in omvang toe bij regelmatige belasting. De verklaring is simpel: wie vijf keer per week traint, kan het aantal piekbelastingen per spiergroep beter uitsmeren over de week. Daardoor kunnen de spieren langer herstellen en kunnen ze beter presteren per sessie.