Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Effectieve strategieën voor gewichtsverlies na de menopauze zijn onder andere het volgen van een mediterraan dieet, bewust eten met het tellen van calorieën en portiecontrole, het verhogen van aerobische oefeningen en het toevoegen van HIIT . Deze strategieën zijn allemaal afgestemd op het veranderende lichaam van een vrouw.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Enkel en alleen afvallen rond je buik kan namelijk niet. Als je wilt afvallen - of dit nu rond je buik is of ergens anders - zul je gezond(er) moeten gaan eten en meer moeten gaan bewegen. Een goede combinatie van deze twee factoren zal er dan uiteindelijk voor zorgen dat je buikvet zal afnemen.
Door de hormoonschommelingen tijdens de overgang kan de stofwisseling veranderen, waardoor het soms moeilijker is om op gewicht te blijven. Daarnaast kan de verdeling van vet over het lichaam veranderen.
Een aantal simpele oefeningen per dag, zoals squats, lunges, push-ups en planks, hebben al effect. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe makkelijker het is om een paar kilo af te vallen. Luister wel altijd goed naar je lichaam en doe niet meer krachttraining dan je lichaam aankan.
Gewichts- en lichaamsveranderingen komen vaak voor tijdens de menopauze. Hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze — de overgangsperiode voor de menopauze — dragen bij aan deze veranderingen, die een aanzienlijke gewichtstoename kunnen omvatten. Volgens onderzoek uit 2019 stagneert de gewichtstoename tijdens de menopauze ongeveer 2 jaar na uw laatste menstruatie .
Er is geen magische formule om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen of terug te draaien. Maar vasthouden aan de basisprincipes van gewichtsbeheersing kan helpen: beweeg meer. Fysieke activiteit, waaronder aerobe oefeningen en krachttraining, kan u helpen om extra kilo's te verliezen en op een gezond gewicht te blijven.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Veel vrouwen ervaren een opgezette buik en een constant gevoel van volheid, wat erg ongemakkelijk kan zijn. Daarnaast kunnen gasvorming, krampen en obstipatie ook voorkomen. Deze symptomen kunnen het dagelijks leven verstoren en je humeur beïnvloeden.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
"Vrouwen in de menopauze eten vaak evenveel calorieën als toen ze jonger waren, omdat ze oude gewoontes hebben die moeilijker af te leren zijn", zegt Julie Upton, MS, RD, CSSD. " Als vrouwen in de menopauze hun calorie-inname beperken en de intensiteit van hun oefeningen verhogen, vallen ze af en worden ze strakker, net als jongere vrouwen.
Wanneer stopt de gewichtstoename tijdens de menopauze? Het getal op de weegschaal blijft niet maar stijgen. Het stabiliseert wel . Maar in de perimenopauze en die eerste paar jaar na de laatste menstruatiecyclus zien we de meest uitgesproken hoeveelheid gewichtstoename, wat ernstige gevolgen kan hebben voor de gezondheid en het algehele welzijn.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Als er te weinig of te veel hormonen worden aangemaakt, kan dit leiden tot een gewichtstoename in en rondom de buik. Deze disbalans is het gevolg van langdurige tekorten in vocht en essentiële voedingsstoffen in het lijf. Cortisol is bijvoorbeeld een hormoon dat het lichaam helpt te kalmeren bij stress.
Om uw hormonen in balans te brengen voor gewichtsverlies, richt u zich op het handhaven van een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, goede nachtrust en stressmanagement . In bepaalde situaties kan hormoontherapie ook worden geadviseerd.
Naarmate we ouder worden, vinden er namelijk veranderingen plaats in onze hormoonspiegels. Voornamelijk vrouwen hebben hier last van voor, tijdens en na de menopauze. Zo neemt het hormoon oestrogeen aanzienlijk af, wat kan leiden tot gewichtstoename rond de buik.
Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, vooral tijdens de menopauze. Het kan de stofwisseling stimuleren, de spiermassa behouden en de buikvet verminderen. Probeer een aantal keer per week aan een (gematigde) activiteit te doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
“ Meno belly ” is het resultaat van een toename van buikvet dat vaak uit het niets lijkt te komen tijdens de perimenopauze en menopauze, door zowel een herverdeling van vet als gewichtstoename. Men denkt dat dalende oestrogeenspiegels een belangrijke bijdrage leveren aan centraal buikvet.
Door een gezonde levensstijl aan te houden door te bewegen, voldoende te slapen, te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsstoffen en bewust te eten, kunt u er tijdens de menopauze en daarna op uw best uitzien en u zo goed mogelijk voelen.
De postmenopauzale toestand wordt ook geassocieerd met toename van het totale lichaamsgewicht. Het is gedocumenteerd dat vrouwen tijdens de menopauzale overgang gemiddeld 1 pond per jaar aankomen. De gemiddelde gewichtstoename varieert echter sterk, waarbij 20% van de vrouwen 10 pond of meer aankomt tijdens deze overgangsperiode [10].
Extra tips om van een buikje tijdens de menopauze af te komen:
Drink minstens 8 glazen water per dag om hunkering te beteugelen en gewichtsverlies te ondersteunen . Bevorder een betere slaapkwaliteit om hongerhormonen te reguleren en hunkering te verminderen. Plan uw activiteiten, inclusief maaltijden en lichaamsbeweging, om een ritme te creëren en overeten te voorkomen.