Om het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om droog te trainen te berekenen, haal je 20 tot 25% van je dagelijkse caloriebehoefte af. Dit percentage zal zorgen voor het meeste vetverlies en tegelijkertijd voor behoud van de meeste spiermassa.
Wil je als vrouw droogtrainen, dan moet je onder die dagelijkse inname van 2000 zitten. Gebruikelijk is een 1800 calorieën, maar er zijn ook extremere gevallen bekend van een 1600 calorieën. Hiermee verlies je ongeveer 0,4 kg vet per week.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Schmitz: 'Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het droogtrainen wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw. Ook alcohol drinken is verboden.
Wanneer je wilt gaan droogtrainen is het helaas niet mogelijk om aan cardiotraining te ontkomen. Het is belangrijk dat de cardiotraining niet de boventoon gaat voeren van je trainingsschema. Dus in de praktijk zou je het beste 2 maal per week een cardiotraining van een half uur kunnen uitvoeren NA je fitness work-out.
Elke spiergroep moet 2 tot 3 dagen per week worden getraind met ten minste 48 uur tussen elke spiergroep . Als je bijvoorbeeld je benen op maandag traint, moet je wachten tot ten minste woensdag voordat je die spieren opnieuw traint.
Welke voedingsmiddelen moet ik eten tijdens het cutten? Kies voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren en magere zuivel. Vul aan met veel groenten, vezelrijke koolhydraten zoals volkoren granen en gezonde vetten uit noten, zaden en avocado's.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Hoewel het lichaam na een lang calorietekort inderdaad minder calorieën zal verbranden, zal je lichaam niet in spaarstand gaan door langdurig diëten. Door verantwoord af te vallen en regelmatig je voeding- en bewegingsschema te herzien, kun je gezond blijven afvallen.
Als richtlijn: een gemiddelde man heeft 2.500 kcal per dag nodig . Een gemiddelde vrouw heeft 2.000 kcal per dag nodig.
Kan je creatine gebruiken tijdens een cut? Het gebruik van creatine zorgt ervoor dat je lichaamsgewicht toeneemt, doordat je meer vocht vasthoudt in je spieren. Het is een fabel dat je door creatine meer vet vasthoudt. Je kunt dus prima doorgaan met creatine tijdens je cutfase.
De auteurs rapporteerden vergelijkbare resultaten als die van het huidige onderzoek en vonden geen significant verschil tussen 72, 96 en 120 uur. Ook hieruit blijkt dat 48 uur rust optimaal is voor de productie van spierkracht.
Hoe vaak moet ik dezelfde spiergroep trainen per week? Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid en lichaamsbouw. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining.
Avond oefening
Te laat in de avond trainen is mogelijk niet ideaal voor nutritioneel herstel en slaappatronen. Sommige trainers vinden dat cardio in de ochtend en krachttraining in de avond goed voor hen werkt .
Waarom? Omdat traditionele cardio geen spieren opbouwt en zonder nadruk op opbouw bent u gedoemd om spieren te verliezen samen met vet in elk programma dat beweert dat calorieverbranding de ruggengraat is van hun succes. En zoals we net leerden, zijn spieren het belangrijkste weefsel dat we op ons lichaam kunnen hebben om vet te verbranden.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Droogtrainen voedingsschema tips
Vermijd geen vet: Dat lees je goed. Vetten spelen een belangrijke rol in je energie metabolisme. Neem 30 tot 60 gram goede vetten per dag, uit bijvoorbeeld visolie, pindakaas of noten. Vermijd geen meervoudige koolhydraten.
Witte rijst kan bijvoorbeeld handig zijn voor duursporters. Deze rijst bestaat uit eenvoudige koolhydraten zonder extra onoplosbare vezels, waardoor je snel toegankelijke energie hebt waarmee je aan je sport kunt beginnen.
De pasta biedt een evenwichtige bron van koolhydraten die je lichaam voorziet van duurzame energie, essentieel om je door intensieve trainingssessies te helpen.
Voeding waar je op moet kauwen verzadigd meer en er zijn zat voedingsmiddelen met hoge eiwit kwaliteit die níét vloeibaar zijn. Wil je per se melk in je dieet, kies dan liever voor halfvol, of mager als je dat aan kan. Dit geldt eveneens voor volle kwark ten opzichte van magere kwark.