Als beginnende hardloper is het echter echt niet verstandig om elke dag hard te lopen. Je lichaam moet namelijk rusten om beter te worden, zeker als het nog niet aan hardlopen gewend is. Tijdens rust krijgt de spierschade de tijd om te herstellen van een inspanning.
Over het algemeen wordt het niet aangeraden om dagelijks te gaan hardlopen. Zowel sportwetenschappers als coaches stellendat je lichaam rust nodig heeft tussen workouts in. Hardlopen vraagt veel van je lichaam en je spieren hebben de tijd nodig om te herstellen voordat je weer gaat rennen.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig. Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen.
Rustdagen/vrije dagen van hardlopen zijn net zo belangrijk voor beginnende hardlopers als voor de meer ervaren hardlopers . Rustdagen kunnen zelfs belangrijker zijn voor beginners, omdat je lichaam zich aanpast aan de beweging van het hardlopen. Dus zelfs als je je goed voelt en enthousiast bent over je hardlopen, wees geduldig.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Onderzoek toont aan dat je je niet al te veel zorgen hoeft te maken over het verlies van een significante conditie als je minder dan twee weken niet hardloopt . Je verliest wat conditie in je aerobe systeem en spieren, maar de conditie van vóór de inactiviteit keert snel terug.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen. Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd.
Hardlopen is weliswaar meer belastend voor het lichaam, maar dit zorgt wel voor een snellere spieropbouw dan bij het wandelen. Daarnaast is hardlopen natuurlijk goed voor het uithoudingsvermogen en zul je snel vooruitgang merken!
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
3-5 dagen: Dit is een periode waarin veel hardlopers al het gevoel krijgen dat ze veel conditie hebben verloren en zich zorgen beginnen te maken en hun zelfvertrouwen verliezen. In werkelijkheid is er echter weinig tot geen verlies van conditie door een van de belangrijkste cardiovasculaire metingen gedurende deze tijdschaal . VO2 max en cardiac output blijven over het algemeen hetzelfde.
Over het algemeen is het niet aan te raden om elke dag te gaan hardlopen . Sportwetenschappers en coaches wijzen erop dat je lichaam tijd nodig heeft om te rusten tussen trainingen. Hardlopen is een activiteit met een hoge impact en je spieren hebben tijd nodig om te herstellen voordat je weer gaat hardlopen.
Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen. Denk hierbij aan krachttraining, intervaltrainingen of bijvoorbeeld HIIT lessen.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Ons advies. Probeer drie keer in de week hard te lopen of te sporten. Dit is redelijk haalbaar, als je begint met hardlopen, zul je ongeveer 45 minuten moeten uittrekken per training (inclusief ademhalingsoefeningen, warming-up en cooling down). Wissel je trainingen af met andere sporten of wandelen.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Is 20 minuten per dag beter dan niets? Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat volwassenen ten minste 30 minuten matig intensieve aerobe activiteit 5 dagen per week moeten doen OF 20 minuten intensieve activiteit 3 dagen per week moeten doen .
Vaak zie je dat een tweede dag hardlopen mogelijk is, als de duur of de intensiteit beperkt blijft. Een duurloopje van 20 minuten zal je, als goed geoefende loper – en dan met je 2 tot 3 trainingen in de week – geen probleem opleveren. Ga je verder, dan zal je de inspanning van de dag ervoor goed voelen.