Sterker worden is voor een bodybuilder vooral een kwestie van spiergroei. En spieren groeien alléén als je voldoende volume doet (dus als je per spiergroep, op weekbasis, voldoende sets doet). Volume is dus de feitelijke aandrijver van spiergroei.
Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, verander je ze. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt vele malen beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden alsmaar groter. Je wordt stapsgewijs dus sterker!
Trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht is even effectief als krachttraining. Het ligt er wel aan wat je doel is. Als je grote spieren en breed wilt worden komt krachttraining meer van toepassing. Wanneer je gewoon fit en een beetje gespierd wilt worden past trainen met je eigen gewicht meer bij jou.
Een andere reden waarom je kracht mogelijk niet toeneemt, kan zijn dat je voeding niet op orde is. Wanneer je jouw lichaam hard laat werken en je spieren zichzelf dus 'kapot' maken, maar je vervolgens je lichaam niet voorziet van genoeg voedzame bouwstenen, kan je lichaam zichzelf niet goed herstellen.
Zonder eiwitten geen spieropbouw
Eiwitten spelen een doorslaggevende rol bij de opbouw van spieren. De basis voor de spieropbouw is natuurlijk krachttraining. Toch kun je met voldoende eiwitten je training verbeteren. Je eiwitbehoefte neemt toe als je meer traint en moet daarop worden aangepast.
Wetenschappers hebben een eiwit ontdekt dat ervoor zorgt dat spieren na een krachttraining sterker worden en groeien. Wellicht is het mogelijk om de hoeveelheid eiwitten in het lichaam van mensen kunstmatig te verhogen, waardoor spieren van mensen die niet kunnen trainen, toch sterk blijven.
De beste manier om spieren op te bouwen met opdrukken
Er is geen trainingsschema dat zegt dat je een spiergroep zeven dagen per week moet trainen. Doe opdrukken dus twee à drie keer per week, op de dagen dat je je borst en triceps wilt trainen.
En ze hebben gelijk om hieraan te twijfelen, want je spieren en gewrichten kun je natuurlijk ook gewoon thuis trainen met losse gewichten, kettlebells, een optrekstang en/of vloeroefeningen waarbij je simpelweg je lichaamsgewicht gebruikt.
Zoals alle spieren, kun je ook je hartspiertrainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter je kunt functioneren.
Ook als je training op orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (100-400 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (1,6-2 g/kg lichaamsgewicht/dag).
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld vallen te voorkomen.
Hoe zwaarder de mot, hoe sterker hun spieren. Spieren bevatten een bepaald gen, het Troponin T gen, een gen dat eiwitten die een spier helpen samen te trekken aanstuurt. Hoe zwaarder een mot is, hoe actiever dit gen wordt.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
“In totaal kan je onderbeen zo maximaal een achttal centimeter groeien. Ook het bovenbeen kan uitgerekt worden, maar daar zitten wel meer beperkingen op door alle spieren die zich daar bevinden. Langer dan 4 centimeter krijg je het niet. In totaal kan je dus 12 centimeter langer worden,” legt de plastisch chirurg uit.
Doe 6 á 8 rondes van 40 seconden sprinten met 2 minuten rust tussen elke sprint door. Als je dit een paar keer per week doet, zal je VO2-max verbeteren, evenals je testosteronproductie. Dit helpt weer om spiermassa op te bouwen, sterker te worden en vet te verbranden.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.