"Volle billen krijg je niet alleen van je bilspier trainen. Het is belangrijk dat je de onderkant en bovenkant van je bil ook meeneemt: je hamstrings en je onderrug. Alleen als je het hele gebied rondom je bil versterkt, wordt je bil sterker, gespierder en dus groter."
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Naast de gluteus maximus bevatten de billen ook twee kleinere spieren; de gluteus minimus en gluteus medius. Om de billen groter te maken doe je er goed aan al deze spieren te trainen, maar vooral de gluteus maximus aandacht te geven.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Ronde billen verschaffen werk in de sportschool. Je voedt jezelf met eten (als een motor) en daarna laat je deze uitrazen in de gym. Het resultaat zal verbluffend zijn, maar beide aspecten zijn een must voor die mooie ronde butt. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: eiwitten, eiwitten en nogmaals eiwitten.
Ga liggen op je rug en plaats je handen plat naast je lichaam. Zet je voeten op de grond, zodat je knieën gebogen zijn en omhoog wijzen. Breng je heupen vervolgens omhoog en span je billen aan. Deze oefening kun je ook op één been doen.
'Met krachttraining en de gezonde (eiwitrijke) voeding kun je aan je rondingen werken, door op de juiste plekken je spieren te laten groeien. Wil je ook strakker en slanker worden, dan zul je je vetpercentage omlaag moeten brengen. Dat lukt toch echt alleen als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt.
Je kunt bredere heupen (en een grotere kont) krijgen door simpelweg te zitten. In een onderzoek dat gepubliceerd werd in Cell Physiology, stellen onderzoekers dat je door de druk op je billen en heupen meer vet opslaat in die gebieden als je te veel zit. Cellen reageren op hun omgeving.
Reacties. Spieren nemen minder ruimte in dan vet bij hetzelfde gewicht. Het zou dus kunnen dat je billen kleiner worden, maar ze worden dan wel strakker. Als je meer spiermassa wilt, moet je zwaar gaan trainen, en hierbij goed eten.
Bij een bilvergroting wordt een bilprothese onder de bilspier geplaatst zodat de bil voller en ronder wordt. Het resultaat van een bilvergroting is deels afhankelijk van de conditie en elasticiteit van de huid. De billen mogen niet teveel hangen. In dat geval is een billift een betere behandeling.
Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Als je achterwerk wat aan de platte kant is, dan ben je misschien op zoek naar mogelijkheden om het wat ronder te maken. Door het dragen van de juiste broeken, het doen van bepaalde oefeningen en iets te doen aan je gewicht kun je ervoor zorgen dat je billen een paar maten groter worden.
Naast dat je sterkere en gespierdere billen kunt ontwikkelen met spinning, kun je er ook voor zorgen dat je billen er strakker uit komen te zien door spinning. Dit komt omdat je met spinning veel calorieën verbrand. Spinning is daarom een prima manier om af te vallen.