Honderd gram volle kwark bevat 140 calorieën, zeven gram vet en wel negen gram eiwit. Daar kun je wel wat (spier)massa mee opbouwen. Met name in combinatie met sport, doet dit wonderen voor je lichaam.
Volle kwark of Griekse yoghurt
Per 100 gram pak je 8 gram eiwitten en 9 gram vet mee. Je kunt je daarom goed voorstellen hoe snel het aantikt als je tussen de middag een bakje á 500 gram wegwerkt. Voeg daar nog wat fruit, bessen of noten aan toe en je hebt een gezonde calorieënbom.
Wil je aankomen neem dan volle kwark. Meer vetten, meer calorieën en relatief nog best wat eiwitten. Ga naar de Ekoplaza voor de vegetarische variant of neem de Campina volle kwark die echt naar slagroom smaakt.
Neem het gewoon als jij er trek in hebt. Zuivelproducten als kwark en yoghurt zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor melkproducten is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid 2 à 3 porties (300 tot 450 ml) per persoon per dag.
Wij krijgen vaak de vraag of het wel gezond is. Ja magere kwark is gezond. Het bevat weinig suiker (minder dan 6 gram suiker per 100 gram) en weinig verzadigd vet. Kortom een gezonde keuze.
Magere kwark zonder toegevoegde suikers en smaken, is zeer gezond. Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine. Deze vitamine zorgt dat calcium wordt opgenomen in de botten en voorkomt dat het in het bloed komt.
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel om af te vallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat er om bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen.
Eet een beetje kwark
Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Net als andere zuivelproducten is kwark flink rijk aan calcium, dat je vooral nodig hebt om je botten stevig en gezond te houden. B-vitamines. Zo haal je uit 150 gram al een derde van de ADH aan vitamine B2, en bijna de helft van je vitamine B12.
Eet 's ochtends en 's middags calorierijke tussendoortjes, zoals een pakje liga's, evergreen of een boterham. Eet 's avonds om 8 uur nog een schaaltje griesmeelpap/gele vla of bambix, als je daar van houdt. Als je dit iedere dag eet, kom je ongeveer 0,5-1kilogram aan per week.
Eet veel kwark, eet veel vlees maar eet vooral gevarieerd om wel gezond aan te komen. Je kan in een maand zo 10 kilo erbij hebben, maar dit verschilt nogal per persoon, de ene persoon heeft een snelle verbranding dan de ander, geen lichaam is hetzelfde. Je merkt of je aankomt door jezelf te wegen op een weegschaal.
Als je een dag of meerdere dagen wat uitgebreider eet, maar daarna weer je normale eetpatroon oppakt, kom je niet zomaar aan van dit soort eten en komt je lichaam gewoon weer in balans. Het is tevens normaal om 0,1 tot 2 kilo te schommelen.
's Nachts verlies je ongeveer een halve tot een hele kilo lichaamsgewicht. Voor een groot deel is dat water. Een slaapdieet zal er niet voor zorgen dat je erg veel afvalt, maar door iedere nacht goed te slapen zul je de overtollige kilo's wel gemakkelijker kwijtraken.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Qua mondgevoel lijkt skyr het meest op een romige Griekse yoghurt, maar qua voedingswaarde het meest op magere kwark. Het heeft wel de voordelen van magere kwark, zoals veel eiwitten en weinig calorieën, maar niet het nadeel van het wat stroeve mondgevoel dat magere kwark kenmerkt.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
melk, yoghurt, kwark of plantaardige zuivel en eventueel wat fruit: Ben je niet echt actief dan is 25-40 gram voldoende, heb je een actieve levensstijl dan is een ontbijt van 40-50 gram voor jou geschikt. Nu weet je toch (bijna) precies welke hoeveelheid bij jou past.
Wie 2000 calorieën verbrandt en 1200 calorieën per dag eet, zal na ongeveer 10 dagen een kilo vet kwijt zijn. In het begin val je sneller af, omdat je ook veel vocht verliest. Over het algemeen kun je op een gezonde manier een halve kilo per week afvallen.