Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn? Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van creatine als supplement is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven.
Wat gebeurt er als ik op een dag creatine vergeet in te nemen? Niets, het duurt over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraden weer op de uitgangswaarde zijn hersteld als je volledig stopt met het innemen ervan.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen.
Het aanvullen van creatine op elk moment van de dag, ook voor het slapengaan, levert zijn voordelen op. Creatine is geen stimulerend middel, dus het is geen probleem om het voor het slapengaan in te nemen.
Mannen kunnen over het algemeen gemiddeld 2 tot 3 kilogram spiermassa aankomen. Wanneer je als mannelijke krachtsporter de omstandigheden optimaal neerzet voor jezelfs ie een toename van 3 tot 5 kilogram per jaar mogelijk.
Verhoging testosteron niveau
Onderzoek wees uit dat deelnemers die dagelijks creatine innamen, na 10 weken een aanzienlijk verhoging van hun testosteronspiegel ervoeren. Als je je zorgen maakt over je testosterongehalte, vraag dan jouw arts om een bloedtest.
Creatine verhoogt een stof in je lichaam dat een enzym aanmaakt. Dit enzym stimuleert de aanmaak van DHT. DHT verkort de groeifase van de haren op je hoofd. Ook kan DHT haarzakjes doen verschrompelen waardoor er geen haargroei meer plaatsvindt.
Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is. Jongeren zouden hierdoor het idee krijgen dat presteren zonder middelen niet goed mogelijk is.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo. Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren 'vol' zijn.
Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken. Dit is wanneer de creatinelevels in je bloed en spieren aangevuld moeten worden. Pre-workout is het effect minder sterk (4).
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Beste tijdstip voor creatine
Het maakt niet uit of jij je creatine 's morgens, 's middags of 's avonds neemt, zolang je het maar elke dag doet.
Hoe wordt creatine gemaakt in je lichaam? Creatine is een eiwit en een organisch zuur. In je eigen lichaam werken je lever en nieren samen om creatine te maken uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Ze maken ongeveer 1 gram per dag.
Creatine kan de spieropbouw optimaliseren. Het is een lichaamseigen zuur, dat voornamelijk in de spiercellen aanwezig is. Met creatine kun je je sportieve prestaties verbeteren. Het is aan te raden om bij de spieropbouw dagelijks 3 gram creatine, het beste met vruchtensap, in te nemen.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.