Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang.
Bewegen is belangrijk voor de doorbloeding, coördinatie en mobiliteit. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede sporten. Een erg belangrijke spier bij heupklachten is de m. iliopsoas.
Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien. Het is simpelweg te weinig om een groot verschil te maken. Maar door het aantal zwemdagen per week (de frequentie) te vermeerderen is er dus al meer resultaat te bereiken.
Activiteiten in het water waarbij de gewrichten worden ontzien, zoals zwemmen of aqua gym, zijn bijzonder geschikt voor mensen met artrose. Het beste is om elke dag 30 minuten of meer in beweging te komen. Je kunt 30 minuten achter elkaar bewegen, maar je kunt er ook voor kiezen het half uur op te splitsen.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld fietsen of hardlopen - waarmee je vooral je benen traint - is zwemmen een echte fullbody workout. Je ontwikkelt en versterkt je schouder- en armspieren, terwijl je tegelijkertijd je core moet aanspannen om horizontaal in het water te liggen.
Zwemmen én wandelen? [een gouden combinatie]
Zwemmen wint het in deze vergelijking van wandelen. Beide sporten zijn vrij toegankelijk, hebben een laag blessurerisico en zorgen voor tal van positieve effecten op je geest en lichaam (waarvan we hier slechts de belangrijkste konden bekijken).
De arm- en rugspieren train je hiermee flink. Maar ook de buikspieren en core, omdat het hele bovenlichaam iedere keer uit het water moet komen. Ook worden je beenspieren getraind om je lichaam stabiel te houden.
Fietsen. Ideaal voor uw knie- en heupgewrichten, want u beweegt ze zonder druk- en schokbelasting. Belangrijk zijn een zo laag mogelijke versnelling, weinig weerstand en een hoge trapsnelheid. Tip: veel fietsen kan de strekspieren in de heup verkorten.
5 tips bij heupklachten
Heeft u slijtage in een heup? Blijf gedoseerd stukjes wandelen, maar houd goed uw grenzen in de gaten. Ook fietsen is – zoveel als u wilt – heel goed bij heupklachten als gevolg van slijtage; er staat nauwelijks belasting op de heupen.
Bij artrose is het belangrijk voldoende te blijven bewegen, maar overbelasting te voorkomen. Gaat wandelen moeilijk, probeer dan of zwemmen of fietsen beter gaat. Vermijd in ieder geval schokbelastende sporten. De spieren van het bovenbeen werken schokabsorberend.
Hoe langer je per keer zwemt, hoe groter is over het algemeen het effect. Ook start de vetverbranding pas na rond 20 minuten echt op. Een uur zwemmen op lage intensiteit verbrandt dus flink vet; 10 minuten megahard zwemmen verbrandt weinig vet, maar is een uitstekende cardio-workout.
Zo vormen je buikspieren de verbinding tussen je bewegende armen en bewegende benen, en moeten je lichaam stabiel in het water houden. Een flinke workout. Zwemmen is dan ook erg goed voor je buik. En mooi mee genomen: aangezien je kracht vooral uit je benen komt, train je ook je billen door te zwemmen.
De borstcrawl wordt vaak gezwommen als “vrije slag” omdat het de snelste manier van zwemmen van de zwemslagen is. Maar als er in een wedstrijd “vrije slag” staat mag je ook schoolslag, vlinderslag of rugslag zwemmen.
Elke zwemtraining is een miniweerstandstraining. Elke beweging versterkt je spieren meer dan je zou denken, vooral je armen, schouders en bilspieren. Dit zijn nota bene de spieren die de hele dag slapen als je achter je bureau zit. Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang.
750 meter is een goede optie om mee te beginnen." Start met 5 keer 3 baantjes, met 30 seconden rust.Zwem nu 4 keer 3 baantjes, met 20 seconden rust.Eindig met 3 keer 1 baan en 10 seconden rust.
Blijf zo veel mogelijk bewegen.Doe geen sport of andere activiteiten die veel pijn geven.Pijnstillers helpen tegen de pijn.Bijvoorbeeld paracetamol.
Er zijn meer oorzaken waardoor een heup klachten geeft. Ook een ontsteking in de heup, overbelasting of intensief sporten kunnen namelijk heupklachten geven. Daarnaast zijn er ook heupklachten die komen door een aangeboren afwijking. Bij een beenlengteverschil bijvoorbeeld.
Symptomen. De symptomen kunnen verschillend zijn, maar vrijwel altijd is er sprake van pijn aan de buitenzijde van de heup. De pijn neemt toe bij het liggen op de aangedane zijde, maar soms ook als u op de andere heup ligt. De pijn kan uitstralen langs de buitenzijde van het bovenbeen tot de knie.
Wandelen is een goede manier om in beweging te zijn en de spieren rondom bekken en heupen te versterken.
Het is een ideale activiteit voor mensen met artrose
Het water biedt overal ondersteuning en de belasting op de gewrichten is minimaal.
Krachttraining is namelijk een belangrijke factor in het afvallen rond je buik en heupen. Door vooral grote spiergroepen te trainen stimuleer je jouw vetverbranding, die ook doorzet op momenten dat je niet sport. Wanneer je door gezond te eten meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, daalt je vetpercentage.
Moe na zwemmen
Maar tijdens het zwemmen train je alle spieren in je lichaam. Deze vorm van bewegen staat garant voor cardio, kracht én techniek training. Je gebruikt je buikspieren, biceps, triceps, bilspieren, hamstrings én quadriceps. Het is geen wonder dat je lichaam zo vermoeid raakt.
Zwemmen is een cardiosport waar je jouw hart en longen mee traint, daarbij ook aan je spierkracht werkt. Je spant jezelf flink in, maar tegelijkertijd is de bezigheid super ontspannend. Met een halfuurtje zwemmen verbrand je al zo'n 200-300 calorieën.
Een goede conditie
Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.