Allereerst is zitten vaak problematisch, omdat we vaak in de verkeerde houding zitten: met gebogen rug en ingezakte schouders. Deze houding zorgt voor een langdurige belasting voor de rug die schade toebrengt aan de ruggengraat en de kapsels en spieren die de ruggengraat ondersteunen.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels. Heeft u een acute fase van rugpijn?
Bij het zitten leg je ook druk op je ledematen, vooral dan de spieren in je onderlichaam. Die druk snijdt je zenuwen en (slag)aders af waardoor het bloed niet voldoende circuleert. De spieren missen dus bloedtoevoer, voelen verdoofd en kunnen zelfs opzwellen. Als we onze spieren niet gebruiken, worden ze ook zwakker.
Langdurig onderuit gezakt zitten, achter je computer bijvoorbeeld, kan schouder-, nek- en rugklachten veroorzaken of verergeren. Let dus goed op je houding. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer, hou je schouders ontspannen en zorg dat je lichaam wordt ondersteund door de achterkant van de stoel.
Een langdurig slechte zithouding of langdurig incorrecte manier van staan geeft pijnklachten in de rug. Ter verduidelijking, wanneer men (langdurig) onderuitgezakt zit, bevindt de onderrug zich in een maximaal gebogen positie en de nek in een naar voren gerichte stand (protractie).
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Wandelen voorkomt en verlicht rugpijn
Het is een goede oefening, weinig belastend voor je rug en je verbrandt ongeveer 265 calorieën in 30 minuten. Het is wel belangrijk dat je niet te veel op oneffen terrein of beton loopt, om de impact op je gewrichten laag te houden en blessures te voorkomen.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Om deze te helpen ontspannen, is warmte een beproefd medicijn. Warmte stimuleert de doorbloeding, waardoor je spieren en gewrichten herstellen van de spanning. Warmtetherapie is dan ook ideaal bij rugpijn door stress.
Zitten is op zich niet slecht, tenzij je dat té vaak en té lang doet. Maar hiervoor sta je zeker recht: Vermijd urenlange momenten van lang stilzitten én onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan.
Het veel en langdurige stilzitten of liggen kan onder meer leiden tot vetopslag rondom het hart, slechte botkwaliteit bij vrouwen en hoge bloeddruk. Veel ouderen zijn zich volgens de hoogleraar niet bewust van de gevaren van het zogeheten 'sedentair gedrag'.
45,6% van de Nederlanders zit gemiddeld 7 uur of meer per dag; In Duitsland zitten de mensen gemiddeld 5,8 uur per dag; In België brengen de mensen gemiddeld 5,7 uur per dag zittend door; De Roemenen bewegen het meest, zijn zittend gemiddeld maar 3,2 uur per dag.
Kussen voor zijslapers tussen benen
Het voorkomt drukplekken bij de knieën en legt je lichaam in een rechte houding. Dus wanneer je een van onze kniekussens, beenkussens of orthopedische kussens gebruikt kun je drukplekken voorkomen en heb je een betere nachtrust.
Er is bijna altijd sprake van pijn in de rug, aan een specifieke rug- of nekwervel of een ledemaat. De pijn kan deze heel langzaam (zelfs gedurende jaren) ontstaan. Kenmerkend bij een tumor in de rug is nachtelijke pijn die veroorzaakt wordt door de liggende houding en verdwijnt bij het opstaan.
Volgens veel wetenschappers en fysiotherapeuten is de rugligging het beste. Door op uw rug te slapen kunnen het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Op die manier wordt er geen extra druk uitgeoefend op deze delen van uw lichaam.
Wanneer je rugklachten hebt, kan hardlopen deze klachten verergeren. Als je een cardioworkout wil doen met minder impact op je rug, kun je beter kiezen voor spinning of zwemmen – beide focussen op uithoudingsvermogen, maar zijn minder belastend voor je gewrichten.
Wandelen, traplopen, fietsen, joggen, hardlopen zijn allemaal activiteiten die goed zijn voor je rug.
Sporten die laag belastend zijn voor de rug:
langlaufen: goed nieuws voor de wintersporters, want dit is de meest rugvriendelijke sport! wandelen: geen sneeuw in de buurt? Niet getreurd want wandelen is ook erg aan te raden. hardlopen, let wel op de juiste houding en goed schoeisel en bouw rustig op.
Oefening 2: Planken
Dit is een oefening bedoeld om je buik- en rugspieren te versterken. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders. Strek vervolgens je hele lichaam als een plank en steun alleen nog op je onderarmen en je knieën. Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.
Hier kunnen we wel heel kort over zijn: Nee! Bukken is niet schadelijk voor je rug. We komen regelmatig mensen in onze praktijk tegen die denken dat rugpijn komt van het bukken. Vooral mensen die zijn verteld dat zij een slechte rug hebben, worden afgeraden om te bukken.
Begin altijd met paracetamol. Dit heeft de minste bijwerkingen. U kunt ook een gel met pijnstiller op uw rug smeren, zoals diclofenac gel of ibuprofen gel. Kijk bij pijnstillers zoals ibuprofen, naproxen of diclofenac.
Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie. Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
Sporadisch fanatiek trainen zal jouw rug niet vooruit helpen. Dat je jouw spieren voelt na een tijd zonder sport is logisch, maar grote last mag je niet ondervinden. De conclusie is duidelijk: in veel gevallen is verantwoord bewegen zonder te overdrijven net aan te raden als je last hebt van rugpijn.
Bij een ingezakte wervel is een van uw ruggenwervels gebroken. We noemen dit ook wel een stabiele wervelbreuk. Meestal geneest uw gebroken ruggenwervel vanzelf goed.