Net als met spierpijn is trainen tot falen geen goede graadmeter voor progressie of een goede training. Om progressie te blijven boeken is het belangrijk dat je trainingsfrequentie, je trainingsvolume en de intensiteit waarmee je traint goed op elkaar afgestemd zijn.
Trainen tot spierfalen kan je beweegpatroon verslechteren omdat je gewend raakt om met andere spieren te compenseren. Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload minder goed controleren. Als je altijd tot spierfalen traint, dan is het lastig om het gewicht te verhogen.
Spierfalen houdt in dat het niet meer lukt om een herhaling te maken. Je was bijvoorbeeld van plan om 3 setjes met 12 herhalingen te maken. Je eerste set gaat prima, de tweede wordt al zwaar en bij je derde set red je nog maar maximaal tien herhalingen, dat is spierfalen.
De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 6-30 nog altijd een brede range.
Je zal in fitness kringen wel eens termen als muscle failure, spierfalen, past failure en beyond failure horen. Dit zijn termen die aangeven dat je een bepaalde oefening doet tot je niet meer kan, untill muscle failure, of langer, past en beyond failure. Falen, of muscle failure in het Engels, voor spiermassa dus.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Er is geen druk om zwaar te tillen in een BODYPUMP les. De hele workout is in feite geprogrammeerd op veel reps met weinig gewichten. Continue vooruitgang is echter de sleutel om het meeste uit iedere krachttraining te halen, dus je moet meer gewicht tillen naarmate je sterker wordt.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Progressieve Overload houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Zoals alle spieren, kun je ook je hartspiertrainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter je kunt functioneren.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
1 De dag na een stevige work-out
Dat klinkt eng, maar is in feite simpelweg het proces waardoor je sterker wordt. Hartstikke goed natuurlijk, alleen het zorgt voor wat extra pondjes op de weegschaal. Wacht dus ten minste twee dagen na je work-out tot je jezelf gaat wegen.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”.
Maximum aantal oefeningen per spiergroep per training
Je kunt het beste tussen de 2 en 3 sets per oefening doen. Als je maximaal 5 sets per spiergroep per work-out doet, verdeel je deze sets dus idealiter over 2 krachttraining oefeningen.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Trainen als je gespierd wilt worden
Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Train kort, krachtig en je bent alweer klaar. Doe 6 á 8 rondes van 40 seconden sprinten met 2 minuten rust tussen elke sprint door. Als je dit een paar keer per week doet, zal je VO2-max verbeteren, evenals je testosteronproductie. Dit helpt weer om spiermassa op te bouwen, sterker te worden en vet te verbranden.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.