Een leuke bezigheid als kind met mooi gekleurde touwen. Maar wist je dat touwtje springen een hele goede cardio workout is, die bovendien weinig kost? Dus wil jij aan je energie en uithoudingsvermogen werken, dan is dit wellicht iets voor jou.
Naast het verbranden van veel calorieën kent touwtje springen nog veel meer positieve gezondheidsvoordelen. Zo is het ook goed voor je hart én versterkt het je botten. Daarbij is het perfect als workout van de dag, want het is een echte full body-workout.
Volgens onderzoek blijkt zelfs dat voor mannen en vrouwen 10 minuten touwtje springen je conditie nét zo erg verbeterd als 30 minuten hardlopen. Die verbeterde conditie maakt het je makkelijker om sneller of verder te kunnen hardlopen in je training.
Over het algemeen is tien minuten per dag lang genoeg als je je algemene conditie wilt verbeteren. Wil je als beginner aan de slag met touwtjespringen, spring dan tien intervallen van 1 minuut, met steeds een pauze van 1 minuut tussendoor. Probeer één keer per seconde te springen.
Touwtjespringen is goed voor de conditie.
Behalve dat je goed met een springtouw kunt afvallen en veel calorieën kunt verbranden, is touwtjespringen zeer goed voor de conditie. Doordat je met touwtjespringen in een hoge hartslagzone traint, bouw je snel conditie op.
Stevige botten
Heel veel spieren worden aangesproken tijdens het touwtje springen. Daarnaast is het een gewichtsdragende activiteit.
Touwtjespringen
Helaas zet je ook bij touwtjespringen veel druk op je rug (en je knieën, niet te vergeten). Het touwtjespringen kun je dus beter niet overdrijven en zo nu en dan vervangen door een andere oefening die ook focust op uithoudingsvermogen en kracht, zoals roeien.
Drie keer per week 5 minuten touwspringen is voldoende om te zorgen voor een aanzienlijk betere botdichtheid. Door slechts 2.5 cm hoog te springen moeten de botten al 1-3x het lichaamsgewicht opvangen. Naast een goede training kan touwspringen ook worden gebruikt als warming-up voor een kracht- of looptraining.
45 seconden intensief touwtje springen gevolgd door 30 seconden rust. Beginners kunnen er beter voor kiezen om 30 seconden intensief te springen gevolgd door 30 seconden rust. Door de inspanning opgevolgd door rust zal je lichaam sneller een betere conditie opbouwen en sneller lichaamsvet verbranden.
Dat zijn 1.000 sprongen per dag.
Touwtje springen is een leuke, maar een intensieve bezigheid. Met een springsessie van 10 minuten verbrand je ongeveer 150 calorieën (kcal).
Het National Strength and Conditioning Association Journal heeft onderzocht welke spieren er getraind worden met touwtje springen. Hieruit blijkt dat bijna het hele bovenlichaam wordt aangesproken: schouders, armen, core en rugspieren. Maar ook je beenspieren worden flink aan het werk gezet zoals je kuitspieren.
Sport Springtouwen
Touwtjespringen is een effectieve training voor sporters van jong tot oud. Je verbrandt tijdens de work-out veel calorieën en versterkt je been-, bil-, buik- en armspieren. Het is een voordelige manier om aan je conditie te werken. Een springtouw is er in allerlei soorten.
Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Dat komt omdat het lichaamsvet slechts uit 72% tot 87% puur vet bestaat. De rest van deze massa zijn vloeistoffen en eiwitten. Dat betekent in theorie dus dat je met iedere 7.700 kcal die je níét eet of extra verbrandt, één kilogram lichter wordt.
Het is zinvol om te trainen voor een goede houding voor de spiegel. Groot bijkomend voordeel: touwtjespringen is de perfecte training voor de bekkenbodem. Makkelijk: laat het touw 2 ½ minuut lopen.
Dan zit je met 5 minuten om en nabij de 60 kcal, met 10 minuten op 125 kcal en met 15 minuten op 190 kcal. Stel je weegt 100 kg (pas dan wel op je gewrichten, en vergeet krachttraining niet) dan zit je met 5 minuten op, naar schatting, 100 kcal, met 10 minuten op 205 kcal en met 15 minuten op 310 kcal.
Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen... Zolang je er maar plezier aan beleeft.
Aangezien 1 kilo circa gelijk staat aan 7700 calorieën (kcal) zou je in theorie een calorietekort van 7700 calorieën moeten creëren om 1 kilo af te vallen. Als je bijvoorbeeld iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je in theorie ongeveer 1 kilo af per twee weken (want 7700/500 is 15.4 dagen).
Boksers trainen met een springtouw omdat het één van de meest complete work-outs is die een sporter zich kan wensen. Door te touwtjespringen train je het reactievermogen van je voeten (voor een bokser erg belangrijk) en je benen, billen, armen en buikspieren. Je traint er dus je boven- én onderlichaam mee.
6 buikspieroefeningen waarbij de rug niet belast wordt: sit-up (crunch), double leg lift, brug, de fiets, de plank, en de zijdelingse lichaamslift.
Oefening 2: Planken
Dit is een oefening bedoeld om je buik- en rugspieren te versterken. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders. Strek vervolgens je hele lichaam als een plank en steun alleen nog op je onderarmen en je knieën. Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.
Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie. Doe weer drie keer vijftien herhalingen.