Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Diepe squats (kniebuigingen) zijn niet schadelijk, ze zijn zelfs gezond. Als je de squats met gewicht doet, moet je extra goed op de juiste techniek letten. Je kniegewricht is ontworpen om het volledige bewegingsbereik uit te voeren. Als je knieën kraken is dit niet erg, zolang het kraken maar geen pijn doen.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Maar goed, Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel. Zoals in mijn vorige artikel werd benoemd zijn de atleten die het meest voordeel halen uit diep squatten de Crossfitter, Powerlifter en Olympic lifter.
De houding van je rug is namelijk cruciaal wanneer je squat, en dat heeft niet zoveel met de diepte van je squat te maken. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.
Met squats train je namelijk enorm veel verschillende spieren. Zo worden naast de bilspieren ook de hamstrings, quadriceps, buikspieren en in mindere mate je kuiten getraind. Kortom: een erg veelzijdige oefening.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Wanneer je begint aan een squat moet je vanaf het moment dat je stang uit het rek tilt tot het moment dat je hem terug legt elk spiertje in je lichaam aanspannen. Als jij de oefening al begint met een slappe, onstabiele houding zal het gewicht vanaf het begin al een stuk zwaarder aan voelen.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Andere voordelen van diep squatten
Het vereist een volledig bewegingsbereik op alle vier de belangrijkste dragende gewrichten van het lichaam (de enkels, knieën, heupen en schouders) en een goede mobiliteit door de wervelkolom. Diep squatten is zo bezien een manier om je flexibiliteit en mobiliteit te trainen.
Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie. Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Zo kan visolie een (kleine) bijdrage leveren aan grotere en mooiere billen en daarnaast kun je vitamine pillen supplementeren als je onvoldoende vitamines uit je voeding haalt. Ook kun je proteïne shakes drinken om aan extra eiwitten te komen, mocht je moeite hebben deze uit je normale voeding te halen.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Squats voor beginners
Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen.
Het uitgangspunt van de squat
Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten (zo'n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University bekeek meer dan 70 onderzoeken over het onderwerp 'knie-biomechanica tijdens de squat'. Hij ontdekte dat je knieën in een hoek van 90 graden buigen voldoende is om zeer hoge levels spieractiviteit in je quadriceps te bereiken.