Ondanks dat er esthetische voordelen zijn aan een sterk en gespierd lichaam, is spieren opbouwen vooral goed voor je algehele gezondheid. Je voelt je energieker, je uithoudingsvermogen wordt beter en je bent beter bestand tegen ziektes. Je dagelijkse leven wordt makkelijker.
Alcohol en suiker hebben een negatief effect op spieropbouw. Alcohol zorgt er namelijk voor dat eiwitten minder goed worden opgenomen door je lichaam, en suiker kan zorgen voor een verhoogde insulineproductie, wat weer kan leiden tot een verhoogde afbraak van spiereiwitten.
Om spieren te kweken heb je twee dingen nodig: de juiste hoeveelheid macro's én genoeg kcal. Laten we beginnen bij dat laatste, met extra kcal geef je het lichaam bouwstof en energie om spieren op te bouwen. In de fitnesswereld wordt het verhogen van deze energie-inname ook wel bulken genoemd.
Spieren zijn belangrijk voor een gezond lichaam en het opbouwen en onderhouden van onze spieren heeft een grote invloed op ons lichaam en onze gezondheid. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol.
Spieren zijn niet alleen mooi, en nuttig - zeker voor wie zware arbeid moet verrichten - maar spieren zijn ook gezond. We wisten al dat een flinke spiermassa beschermt tegen diabetes type-2, maar het beschermt volgens nieuwe inzichten ook tegen kanker, hart- en vaatziekten en nog een heleboel andere ziekten.
Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Wetenschappelijk gezien is een frequentie per spiergroep van twee tot drie keer het meest optimaal als het aankomt op hypertrofie. Wanneer het kan, zijn de meeste mensen dan ook gebaat om hun trainingsvolume over twee tot drie trainingen per spiergroep te verspreiden.
Leeftijd maakt niet uit
Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid.
Wanneer je aan krachttraining doet, wordt je lichaam sterker en vorm je je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld krijgt. Daarnaast neemt door krachttraining je conditie toe, wat leidt tot meer energie.
Voeding speelt een essentiële rol bij het opbouwen van spieren. Als je spieren wilt kweken, zorg ervoor dat je iets meer calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrandt. Een licht calorie-overschot is het meest ideaal om spiermassa op te kunnen bouwen zonder te veel in vet aan te komen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Alcohol heeft invloed op testosteron
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Er zijn vele redenen waarom voeding belangrijk is voor spiergroei. Voeding voorziet je lichaam van de nodige calorieën en voedingsstoffen om spierweefsel op te bouwen. Zonder de juiste voeding kan je lichaam geen nieuwe spiercellen aanmaken of bestaande cellen effectief laten herstellen.
Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder we worden, hoe groter de afname van spiermassa.
Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af en dat proces begint eigenlijk rond de leeftijd van 30 jaar. De snelheid waarmee dit gebeurt kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en voeding.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
De frequentie waarmee je je borst traint, hangt af van je fitnessdoelen, ervaring en herstelvermogen. Over het algemeen kun je je borstspieren 1 tot 3 keer per week trainen, afhankelijk van de intensiteit van je trainingen en de trainingsaanpak die je kiest.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.