Ga op uw rug liggen, met gebogen benen en uw voeten op de grond. Leg een hand op uw buik. Let op dat bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren ('afknijpen') uw buik-, bil- en bovenbeenspieren ontspannen blijven en uw billen op de grond blijven. Wanneer u dit een paar keer oefent gaat het steeds beter.
De enige spieren die belangrijk zijn bij het vergroten van seksuele opwinding en het orgasme zijn de bekkenbodemspieren. Deze spieren mag je wel spannen om de opwinding vast te houden en te vergroten. De bekkenbodemspieren lopen onder andere rond de vaginaopening (de spieren die je spant als je je plas ophoudt).
Seks. Tijdens het vrijen spelen de bekkenbodemspieren ook een rol. Om fijn te kunnen vrijen ontspannen de bekkenbodemspieren, waardoor de penis naar binnen kan en kan bewegen in de vagina.
Kies een sport die je bekkenbodemspieren niet belast of die net die spieren verstevigt. Fietsen, zwemmen maar ook paardrijden staan zeker op het lijstje. Ook bij Bodystyling besteden we er extra aandacht aan. Neem een goede lichaamshouding aan: zit en sta recht.
Bij de sterk aangespannen bekkenbodemspieren kunt u last hebben van: regelmatige aandrang om te plassen. steeds terugkerende blaasontstekingen. problemen bij de ontlasting zoals verstopping of het gevoel dat er iets achterblijft.
Hoe vaak moet je bekkenbodemoefeningen doen? Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen.
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u 'breeduit' zit en daarna 'smal' zit.
Sommige vrouwen met een verzakking maken zich zorgen over seks. U hoeft echter niet bang te zijn dat er tijdens seks iets beschadigd raakt. De wand van de vagina is heel soepel en geeft mee. Misschien is seks wel moeilijker of pijnlijker dan eerst.
Oefening 1: ontspannen van de bekkenbodem
Leg 1 hand op de lage buik en de andere hand tegen uw kruis (de bekkenbodemspieren); adem naar uw bekken en voel zowel de buik als de bekkenbodem tegen uw handen aankomen. Als uw hele lichaam gespannen is, lukt ontspannen van de bekkenbodem niet.
In de eikel en clitoris komen allerlei zenuwuiteinden samen. Daardoor zijn ze allebei heel gevoelig. Als je al in die spanning van de seks zit, kan je uit reflex zo'n schokkende beweging krijgen.
Vermoeidheid bij verzakking
Bij een verzakking, dus ook een verzakking van de blaas, heeft u mogelijk last van zwaar gevoel in uw vagina, dat er iets niet hoort te zitten of dat er iets uitzakt. U kunt daarbij last hebben van vermoeidheid.
Zorg dan dat je begint met het op orde krijgen van de kracht van de bekkenbodem, de bekkenspieren (buik, bil, heup, rug) en start dan heeeel rustig. Gewoon een stukje wandelen en dan een stukje rennen. Door eerst stevig door te wandelen bouw je een goede voorspanning op in je bekkenbodemspieren.
Na de leeftijdsgrens van 45 gepasseerd te zijn komen bij veel vrouwen de klachten om de hoek kijken. Dit heeft met name te maken met het verslappen van de spieren, waardoor de beschadigingen aan het licht komen. Naast zwangerschap kunnen er nog andere oorzaken zijn van prolaps en prolapsklachten.
Vaak ook ontstaat een verzakking pas na de overgang, omdat de bekkenbodem dan door een veranderde hormoonhuishouding minder steun biedt. Door middel van gerichte oefentherapie kunnen lichte vormen van verzakkingen worden opgeheven en verergering kan worden voorkomen.
Het kantelen van het bekken is belangrijk om te doen voor de bekkenrand met die honderden peesjes die allemaal spier worden naar de bil of naar de rug toe. Ontzettend belangrijk om dit dus goed te bewegen.
Pijnklachten. Pijn middenvoor in het bekken (op of rond het schaambeen). Deze pijn kan uitstralen langs de binnenkant van het bovenbeen, naar de lies of de schede. Pijn links en/of rechts onder in de rug ter hoogte van de twee kuiltjes.
Een verzakking is soms te zien vanaf de buitenkant. Een verzakte blaas ziet eruit als een ronde bol aan de voorkant van de vagina. Een verzakt rectum is als een uitpuilende bol aan de achterkant van de vagina. Bij een verzakte baarmoeder is de baarmoedermond soms te zien bij de ingang van de vagina.
OEFENING 1: Bekkenbodemspieren aanspannen
Span 6 seconden lang uw bekkenbodemspieren aan. Dit is dezelfde handeling als wanneer u uw urine moet ophouden. Tijdens het aanspannen blijft u rustig doorademen. Tijdens het aanspannen probeert u een paar keer nog nét wat harder aan te spannen.
Tijdens de bekkenbodemtherapie leren we je de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. De oefeningen vinden enerzijds plaats in onze praktijk onder begeleiding van een van onze kinesitherapeuten en bestaan anderzijds uit een reeks oefeningen waarbij je thuis de bekkenbodemspieren traint.
Dit gaat meestal vanzelf weer over. leeftijd; Op oudere leeftijd worden de bekkenbodemspieren, net als alle andere spieren, vaak zwakker. Dit komt deels doordat veel vrouwen de spieren minder intensief gebruiken en deels doordat de vrouwelijke hormonen na de overgang afnemen.
Het plaatsen van een vaginale ring kan in sommige gevallen het probleem ook prima verhelpen. Hiermee kan een verzakte blaas of baarmoeder weer op de juiste plaats gezet worden. In ernstigere gevallen kan er een operatie te worden uitgevoerd. Dit kan zowel via de schede als via de buik uitgevoerd worden.