De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
Maar studies hebben aangetoond dat push-ups ook de rugspieren en de core-spieren kunnen versterken . Push-ups staan er ook om bekend dat ze de houding verbeteren.
Zwemmen en aquagym
Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is. Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast. Het is uiteraard wel belangrijk om de correcte zwemtechniek toe te passen.
Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
Hier zijn de beste rug oefeningen die je kunt doen:
Ze versterken de spieren in je bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. "Push-ups richten zich op de borst, schouders en triceps, terwijl ze ook de stabiliserende spieren zoals de biceps en bovenrug aanspreken", zegt Thomas.
Blijf bewegen
Zonder beweging, geen herstel. Zo simpel is het. Probeer bijvoorbeeld niet de hele dag krampachtig in één houding achter je computer te blijven zitten omdat je zo denkt dat je jouw rug het minst voelt. Haal na een kwartiertje even koffie voor je collega's of loop even naar de wc.
Zwemmen , de meest complete sport voor je rug.
Bij het zwemmen zweeft het lichaam in het water, waardoor het gewicht en de impact die andere sporten op de wervelkolom en gewrichten kunnen hebben, worden geëlimineerd. Dit maakt zwemmen een ideale optie om de spieren van de rug en het hele lichaam te strekken en te versterken, zonder enig risico.
De kromme rug is dan te verhelpen door deze spieren te trainen, oefeningen te doen en op de houding te letten. Wanneer de wervelkolom letterlijk gaat vergroeien of vervormen, wordt het onmogelijk om de kromme rug zelf nog recht te krijgen.
Opdrukken
Rugpijn kan ontstaan door het verkeerd uitvoeren van push-ups , bijvoorbeeld door je heupen te laten zakken voordat je jezelf weer omhoog duwt. Deze houding verhoogt de druk op je wervelkolom tijdens het uitvoeren van push-ups. Het is echter ook mogelijk om rugpijn te ervaren wanneer je de push-ups correct uitvoert.
De drie oefeningen zijn de bird dog, de zijplank en de aangepaste curl-up . Elke oefening richt zich op specifieke spieren in je romp en rug, waardoor je stabiliteit verbetert en pijn vermindert. Maar de voordelen van de McGill Big 3 gaan verder dan alleen verlichting van rugpijn.
Deze oefening met je eigen lichaamsgewicht kan de spiermassa in je borstspieren vergroten, waardoor ze beter zichtbaar worden. Maar te veel push-ups te vaak doen, heeft ook nadelen. Het kan bijvoorbeeld leiden tot pijn in je polsen, ellebogen en onderrug . Je kunt pijn in deze gebieden voorkomen door je te concentreren op een correcte uitvoering.
Richtlijnen voor push-ups op basis van leeftijd
Volgens Freddie Chatt en Adam Clark zou een vrouw met een gemiddelde conditie het volgende aantal push-ups moeten kunnen doen: 15 tot 19 jaar oud – 18 tot 24 push-ups. 20 tot 29 jaar oud – 15 tot 20 push-ups. 30 tot 39 jaar oud – 13 tot 19 push-ups.
Voordelen van 50 push-ups per dag
Helpt bij gewichtsbeheersing : Een uitgebalanceerd dieet en 150 minuten cardiotraining per week, in combinatie met twee dagen spierversterkende oefeningen, kunnen helpen om je gewicht op peil te houden. Versterkt je bovenlichaam: Push-ups zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
"Beginnen met 10 push-ups per dag is als een eerste stap in de fitnesswereld, zonder er meteen vol in te duiken", zegt hij. "Het is een praktisch en haalbaar doel dat na een paar weken of maanden tot echte voordelen kan leiden, zoals verbeterde kracht in het bovenlichaam en spiertonus ."
Sporten zoals zwemmen, fietsen en hardlopen kunnen helpen je lichaam sterker en soepeler te maken. Je wordt er ook fitter van. Ook bij heftige pijn in je rug is het goed om te blijven sporten. Bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.
Vechtsporten, boksen en intensieve sporten zoals American football of rugby kunnen de onderrug bijzonder zwaar belasten. Ze omvatten intense draaibewegingen, impacts op hoge snelheid en de mogelijkheid van direct trauma aan het lichaam, wat allemaal rugpijn kan verergeren of tot nieuwe blessures kan leiden.
De beste rug oefeningen voor in de sportschool
Wat kunt u zelf doen bij rugklachten?
Rust, het aanbrengen van warmte op de aangedane plekken en vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen, naproxen of paracetamol kunnen voldoende zijn om de pijn te verlichten. Als de pijn na enkele weken niet is verbeterd, is het raadzaam om uw huisarts of specialist te raadplegen voor een onderzoek.
In de meeste gevallen is er geen duidelijk aantoonbare oorzaak voor uw rugklachten. De pijn in uw rug is het gevolg van overbelasting of slijtage van uw spieren, gewrichten, ligamenten of tussenwervelschijven. Meestal verdwijnen uw rugklachten na enkele dagen tot weken.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Omdat push-ups zich voornamelijk richten op de spieren van het bovenlichaam, hebben ze relatief weinig direct effect op de buikspieren. Push-ups kunnen alleen helpen bij het verminderen van buikvet als het aantal calorieën dat tijdens de training wordt verbrand voldoende is om vetverlies en spiergroei in de buikstreek te bevorderen .
Dertig push-ups per dag kunnen wonderen doen voor een slechte houding door de spieren die aan het sleutelbeen vastzitten te stabiliseren en te versterken . Dit omvat de grote borstspier (pectoralis major). Push-ups corrigeren zwakte en compenseren verkorting van de kleine borstspier (pectoralis minor), wat leidt tot afgeronde schouders.