Een goede basis sportvoeding bestaat uit: Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli. Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark.Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
Voldoende drinken is daarom belangrijk! Qua dranken zijn de beste keuzes: water, melk en thee zonder suiker. Maar ook koffie en (heldere) soep zijn goede keuzes. Daarnaast mogen de spelers en speelsters (hierna spelers) uiteraard zo nu en dan ook sap, limonade en (light) frisdrank nemen, maar niet te vaak.
De dag voor de wedstrijd
Pasta, rijst, brood, aardappelen en granen dus. 30% vetten met een goede afwisseling tussen dierlijke vetten (boter, room, kaas) en plantaardige vetten (olie, margarine). 20% eiwitten. Net als op het veld wissel je af, zorg je voor variatie.
Voor de wedstrijd
Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten. Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
In de rust is er tijd om even iets te eten. Kies voor een koolhydraatrijk(e) tussendoortje/snack. Door een koolhydraatrijke snack te eten in de rust krijgen je spieren weer nieuwe koolhydraten aangeleverd en heb je dus genoeg energie om de tweede helft van de wedstrijd goed te voetballen.
Bij een verlenging zie je vaak voetballers met kramp ontstaan. Een goede sportdrank of het gebruik van vloeibare magnesium is dan een hele goede optie. Wat veel gebruikt wordt in de voetballerij is een Magnesium SHOT.
Je kunt dit het beste als volgt aanpakken: Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Je hebt de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Voor zijn ontbijt kiest Ronaldo vaak voor kaas, ham, vetarme yoghurt naast veel fruit en avocado-toast. "Eet regelmatig", gaat Ronaldo verder. "Als je regelmatig traint, is het belangrijk om je energieniveau hoog te houden om je lichaam te voeden voor betere prestaties.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Voetballers hebben veel eiwit nodig om in vorm te blijven, spieren te ontwikkelen en volledig te herstellen van een training of wedstrijd. Eiwit is immers een bouwsteen voor spieren en voor het herstel van beschadigde weefsels. Je vindt deze voedingsstof onder andere in vlees, vis, zuivel, peulvruchten en eieren.
Drink genoeg water binnen halfuur na afloop van de wedstrijd en vul je vochtreserves aan. Neem bij voorkeur iets met koolhydraten en eiwitten. Een lekkere eiwitshake bijvoorbeeld, of (plantaardige) kwark. Dat zijn na intensieve inspanning perfecte herstelproducten.
Maté thee heeft in zeer korte tijd enorm aan populariteit gewonnen. Daar hebben diverse wereldberoemde voetballers zoals Lionel Messi, Neymar, Luis Suárez en Sergio Aguero een belangrijke bijdrage aan geleverd. Maté thee is een Zuid-Amerikaanse specialiteit die bovendien erg gezond is.
Koffie kan gunstig zijn tijdens en na een workout.
Daarnaast zorgt cafeïne tijdelijk voor betere motorische vaardigheden. Dit helpt natuurlijk goed bij sporten waar veel controle voor nodig is, zoals voetbal.
Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.
Vermijd alleszins vet eten (frieten, hamburgers), snoep en frisdrank! Tot een uur voor de wedstrijd kan je nog een licht verteerbaar tussendoortje eten (halve banaan, honingwafel, rijstkoek, peperkoek,...).
Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden. Ben je iemand die veel slaap nodig heeft, sta dan vroeg op, eet je ontbijt en dut dan nog even lekker door.
Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Als Portugees uit de regio Madeira heeft Ronaldo een speciale voorkeur voor fruit en fruitsap. Volgens Luis Lavrador, de chef-kok van het Portugese elftal, houdt Ronaldo van peer-, appel- of ananassap, maar is hij ook dol op koffie.
Ronaldo 7% vet, Froome 9,8%
Cristiano Ronaldo
Nog een speler die inmiddels een beetje op zijn retour is, tenminste, wat betreft snelheid. In zijn topjaren was Ronaldo met 35+ kilometer per uur één van de snelste spelers ter wereld. In enkele lijstjes staat zelfs dat hij ooit ruim 38 kilometer per uur liep, wat hem de allersnelste zou maken.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Wist je dat koffie je ook een fikse boost kan geven als je gaat sporten? De voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Met 5 mg cafeïne (te consumeren een uur voor het lopen) geef je je training al een bescheiden boost. Lopers die koffie dronken voor een 5 km-loop, liepen ongeveer 1% sneller dan zonder koffie.
Die biertjes na een pittige wedstrijd verstoren je herstel. Alcohol belemmert de opbouw van spieren en remt de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Daardoor herstellen je spieren zich langzamer. Eén glas alcohol is geen ramp voor je herstel.