Welke genetische factoren hebben invloed op kracht- en spieropbouw? Nogmaals voor de duidelijkheid: iedereen heeft aanleg voor spieropbouw. Dat aanleg voor spiergroei deels genetisch bepaald is, betekent niet dat het voor sommigen onmogelijk is om spiermassa op te bouwen.
Zo is explosieve spierkracht, die je bijvoorbeeld gebruikt tijdens krachttraining en sprinten, voor meer dan 70% erfelijk bepaald. Een van de genen die hier een rol in spelen is het ACTN3-gen.
Iedereen kan zichtbare spieren kweken en dus gespierd worden. De mate waarin hangt af van geslacht, aanleg, leeftijd, training en voeding. Mannen kunnen gespierder worden dan vrouwen, jong kan sneller spieren kweken dan oud, en krachttraining, veel eiwitten eten en genetische aanleg bepalen ook het resultaat.
De samenstelling van spiervezels wordt sterk bepaald door de genetica van het individu en dus door de mogelijkheid om de ene of de andere sportactiviteit uit te voeren.
Spiermassa berekenen met je lengte en vetpercentage
Een andere methode om te bepalen of je in de buurt van je genetische potentie bent, is om je lengte minus je huidige lichaamsgewicht te doen. Stel je bent 1.80m. Dan kun je als man 80kg wegen met een vetpercentage van rond de 8-12%. Als vrouw is dit rond de 18-20%.
Nogmaals voor de duidelijkheid: iedereen heeft aanleg voor spieropbouw. Dat aanleg voor spiergroei deels genetisch bepaald is, betekent niet dat het voor sommigen onmogelijk is om spiermassa op te bouwen. Bij de een zal het alleen iets makkelijker gaan dan bij de ander.
Genetische verschil in spieren en gespierd worden
De snelle en de langzame spiervezels. In één spier vind je bij iedereen een combinatie van deze type spiervezels. Alleen zal je bij de ene persoon in dezelfde spier overwegend meer snelle spiervezels vinden en bij de andere meer langzame.
De meeste schattingen zijn 40 en 70 procent genetische aanleg voor gewicht. Het hangt er vanaf in welke context je onderzoek doet.
Je lichaamstype is genetisch bepaald en kun je niet veranderen. Hoewel ieder lichaam anders is, onderscheiden we grofweg drie types; Ectomorf, Mesomorf en Endomorf.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.
Voor spiergroei is trainingsvolume cruciaal. Train je momenteel tweemaal per week, dan kan je niet hetzelfde resultaat verwachten als iemand die vijf maal per week naar de sportschool gaat. Verhoog je trainingsvolume en probeer minstens drie maal, en liefst vier maal per week naar de sportschool te gaan.
Mannen hebben 40-45% spierweefsel, vrouwen 25-35%. Verschillen in lengte en spiermassa hebben invloed op de spierkracht die geleverd kan worden [1]. Er bestaat een relatie tussen lichaamslengte en maximale statische kracht: de kracht die wordt uitgeoefend zonder dat de spier verlengt of verkort.
Doe voornamelijk compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan twee spiergroepen efficiënt traint. Wil je sterker worden, dan is het dus effectief om vaak compound oefeningen te doen. Denk hierbij aan oefeningen als squats, bankdrukken, deadliften en overhead pressen.
Je erft dingen van je ouders.Dat betekent dat ze bepaalde eigenschappen die zij hebben, doorgeven aan jou. Erfelijke eigenschappen zijn bijvoorbeeld de kleur van je huid, je haar en je ogen. Maar ook de vorm van je neus en andere lichaamsdelen.
Veel mensen zien het zandloperfiguur, waarbij de heupen en schouders breder zijn dan de taille, als het ideale vrouwenlichaam. Als je gezegend bent met dit lichaamstype mag je dus gerust in je handen knijpen.
In de gewone bevolking bestaan soms grote lengteverschillen die met eerder gevonden genen niet volledig te verklaren waren. Dit komt doordat lengte een ingewikkelde erfelijke eigenschap is, die niet slechts door één of enkele genen wordt bepaald, maar door heel veel genen. Daarnaast spelen omgevingsfactoren een rol.
Erfelijke aanleg en andere oorzaken spelen samen een rol bij het ontstaan van obesitas. Oorzaken zijn onder andere: te veel eten, te weinig bewegen of bepaalde medicijnen. Sommige ziektes, zoals een langzaam werkende schildklier of het syndroom van Cushing, kunnen ook een rol spelen bij het ontstaan van overgewicht.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Ook als je training op orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (100-400 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (1,6-2 g/kg lichaamsgewicht/dag).