Er zijn inmiddels honderden onderzoeken die hebben aangetoond dat het drinken van koffie fysieke inspanning bevordert. Het helpt je om sneller en verder te komen dan wanneer je zonder gaat. Dit effect geldt in studies van zowel duursporters als sprinters.
Koffie maakt je niet alleen alerter, zorgt voor extra focus en productiviteit, maar het geeft ook je training een flinke boost. Er zijn honderden onderzoeken die dit bevestigen: cafeïne voor een training, ongeacht de duur of intensiteit, zorgt ervoor dat je langer én sneller kunt lopen.
Koffie voor het hardlopen
Naast het feit dat het je helpt wakker te worden, toont wetenschappelijk aan dat cafeïne een positieve invloed kan hebben op snelheid en uithoudingsvermogen . Als je je wat lusteloos of slaapgebrekkig voelt, toont onderzoek aan dat het consumeren van cafeïne voor een dutje van 20 minuten de sprintprestaties en antioxidantverdediging kan verbeteren.
"Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van cafeïne positieve effecten heeft op conditietrainingen en intensieve work-outs die langer dan twintig minuten duren", vertelt ze. Dat geldt niet alleen voor cafeïnesupplementen, maar ook voor een ouderwets kopje koffie.
Het verminderd vermoeidheid en zorgt er dus voor dat sporters zich beter en langer kunnen inspannen. Dit kan oplopen tot een prestatieverbetering van 12%. Deze vermindering van de vermoeidheid is nog meer van belang bij duursporten! Zij hebben het meeste profijt van het drinken van koffie voor het sporten.
Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne de sportprestaties verbetert bij inname in doseringen van 3–6 mg/kg lichaamsgewicht.
Koffie kan een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse routine en kan bijdragen aan je gezondheid en fitnessdoelen. Het verbetert de sportprestaties, kan helpen bij vetverlies door het hongerstillende effect en draagt bij aan een effectievere training voor spieropbouw.
Naast de dosering is ook de timing van het innemen van cafeïne persoonlijk. De een neemt cafeïne sneller op dan de ander. Gemiddeld genomen ervaar je zo'n 60 minuten na inname van cafeïne de maximale effecten (2). Een goed startpunt is dus om cafeïne 60 minuten voor het sporten te nemen.
Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne zowel goed als kwaad kan doen . Mensen die regelmatig koffie drinken, lopen mogelijk minder risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, de ziekte van Parkinson en sommige vormen van kanker. Een paar onderzoeken suggereren dat ze minder kans hebben om te sterven aan hartziekten en andere ziekten.
Advies. Zijn advies luidt: tussen de 6 en 10 koppen koffie op een dag moet kunnen.
Drinken na het hardlopen
Als je klaar bent met hardlopen is het altijd belangrijk om een paar glazen water te drinken, zo herstel je de vochtbalans. Het is voor de gemiddelde hardloper niet nodig om hersteldrank te nemen.
Of het nu fysiek of mentaal is, de voordelen van cafeïne gelden voor competitieve atleten en voor degenen die gewoon een kleine verbetering in hun training willen. Eén onderzoek wees uit dat cafeïne de 5K-tijden van goed getrainde hardlopers met 11 seconden verbeterde en recreatieve hardlopers met 12 seconden.
Cafeïne heeft maar een klein effect op je stofwisseling en als eetlustremmer. Het is zeer onwaarschijnlijk dat je gewicht zal verliezen door koffie te drinken.
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Voor een optimaal effect moet je 3 à 4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor iemand van 70 kilo is dat is ongeveer 250 milligram cafeïne (pakweg 2 kopjes sterke koffie.)
Thee smaakt voor veel mensen beter dan koffie, is gezonder voor je, heeft meer antioxidanten dan koffie (ook al bevat groene thee maar ongeveer de helft van de hoeveelheid cafeïne als koffie), bevat minder calorieën dan koffie én zit boordevol voedingsstoffen.
Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen. Te veel cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.
Naast voordelen als beter slapen en minder agitatie , heeft het opgeven van koffie ook voordelen die je misschien niet verwacht. "Er zijn voordelen als wittere tanden, minder toiletbezoeken en zelfs een lagere bloeddruk", zegt Saperstein.
Gevestigde studies hebben ook aangetoond dat cafeïne goed is voor je darmen, het stimuleert de dikke darm en leidt tot regelmatige stoelgang . Een studie uit 1990 toonde aan dat mensen die koffie dronken, de neiging hadden om 30 minuten na het drinken van een kopje naar het toilet te moeten. In zoveel opzichten lijken de darmen dol te zijn op een kop koffie.
Is het goed om koffie te drinken voor een run? Voor een run kan koffie (of een andere vorm van cafeïne) je energie verhogen en ongemak verminderen . Veel langeafstandslopers en duursporters (waaronder marathonlopers, wielrenners en triatleten) gebruiken cafeïnesupplementen op racedagen om hun prestaties te verbeteren.
Cafeïne verbetert je bloedsomloop
Een betere bloedsomloop betekent dat je spieren meer zuurstof krijgen en die kunnen dan vervolgens meer kracht leveren. Doe je mee aan een wedstrijd of is het belangrijk voor je om een betere prestatie neer te zetten? Drink dan vooral ruim een uur van te voren een kop koffie!
" Het consumeren van cafeïne vóór de training kan je metabolisme versnellen, het effect van waargenomen inspanning onderdrukken, de microcirculatie verbeteren en je atletische prestaties verbeteren ," zegt Michels. Ze voegt toe dat koffie een van de vele cafeïnehoudende dranken is die deze voordelen kunnen bieden.
Herstel: Koffie kan onderdeel zijn van je herstelroutine na het hardlopen, omdat het kan helpen spierpijn en vermoeidheid te verminderen, de resynthese van spierglycogeen te verbeteren en herstel en regeneratie te bevorderen . Koffie combineren met een koolhydraatrijke snack of maaltijd na een run kan helpen de energievoorraden aan te vullen en het spierherstel te ondersteunen.
1 tl koffie. Half kopje heet water, mixen, slokjes slokjes en drinken 20-30 minuten voor je begint met je workout. Dus het is moeilijk om melk te laten staan, maar geloof me als je het eenmaal hebt geprobeerd, zul je eraan verslaafd raken en de voordelen ervan zien.
Cafeïnegebruik voor sport is een wereldwijd bekend en getest idee. Veel atleten gebruiken cafeïne als een legale prestatieverbeteraar , omdat de voordelen die het biedt, zowel fysiek als cognitief, opwegen tegen de nadelen. De voordelen die cafeïne biedt, beïnvloeden de prestaties van zowel duursporters als anaërobe atleten.