Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Eventjes niet sporten lijkt misschien geen gevolgen te hebben, maar niks is minder waar. Uit diverse onderzoeken blijkt namelijk dat jouw fitheid al enkele dagen na jouw laatste sportmoment vermindert. Gemiddeld is dit al zo'n drie tot vijf dagen na de laatste training.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor 65-plussers gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Werkverplichtingen, huishoudelijke taken en sociale verplichtingen kunnen het moeilijk maken om een uur of meer aan lichaamsbeweging te besteden. Maar hier is het goede nieuws: korte workouts van 15-20 minuten kunnen aanzienlijke voordelen bieden en zijn vaak beter dan helemaal niet sporten.
Normaal gesproken raad ik mensen aan om elke zes tot acht weken een paar dagen vrij te nemen van het sporten, ervan uitgaande dat je op een goede intensiteit traint en consistent bent. Dit geeft zowel je geest als lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de voorgaande trainingsweken.
Alles telt mee. Natuurlijk is vaker sporten beter, want dan bouw je sneller een goede conditie op en gaat je spieropbouw sneller. Bovendien verbrand je dan meer calorieën. Maar één keer sporten is nog altijd beter dan dat je helemaal niet in beweging komt.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
5 keer per week sporten
Als je 5 keer per week wil sporten moet je er echt zeker van zijn dat je voldoende kan herstellen. Een dergelijke hoeveelheid is niet zomaar eenvoudig te combineren met een fulltime job en stress. Doe dit dus alleen als je echt voelt dat je lichaam dit aankan.
Naast een schone omgeving, zorgt het huishouden doen ook dat u in beweging bent. U heeft het misschien niet meteen door, maar het huishouden doen is een sport op zich.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Het is essentieel om wat rust te nemen tussen trainingssessies om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen. Experts raden aan om elke week minstens één dag vrij te nemen van je dagelijkse trainingsroutine . Een rustdag nemen na een bijzonder lange of intensieve training kan vooral nuttig zijn.
Voor volwassenen geldt bijvoorbeeld als ideaal een half uur per dag matig intensief bewegen, minstens vijf keer per week en liefst elke dag. Denk aan een stevige wandeling en fietsen. Iemand die vrijwel elke dag en gemiddeld 7,5 uur per week sport is niet gezond bezig, maar sportverslaafd.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Een nieuw onderzoek heeft ontdekt dat één of twee keer per week trainen gewichtsverlies kan opleveren . Het onderzoek ontdekte dat degenen die hun fitnessregime condenseren tot één of twee sessies per week, een vergelijkbaar gewichtsverlies kunnen bereiken als degenen die regelmatiger trainen.
Te zware belasting
Alles wat het lichaam te verduren krijgt, kan meetellen bij het ontstaan van overtraining. Denk hierbij onder meer aan zwaar lichamelijk werk, drukte op het werk, stress in de file, hard studeren, financiële zorgen, verliefdheid etc.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Als je merkt dat je prestaties niet meer verbeteren – en misschien zelfs verslechteren – is het misschien tijd voor een deloadweek. Geen enkel trainingsschema mag zo strikt zijn dat je geen stap terug kunt doen als dat nodig is. Deloadweken zijn niet alleen goed voor je prestaties, maar ook voor je gezondheid.
Probeer één hersteldag in te plannen voor elke 2 tot 3 trainingsdagen. Behalve na een wedstrijd of een zeer intensieve inspanning, is het ideaal om te voorkomen dat u 2 opeenvolgende rustdagen kiest .
Ben je voor langer dan twee weken echt inactief, dan zullen er wel langzaam dingen in je lichaam te veranderen. Zo slaan je spiervezels bijvoorbeeld minder glycogeen op – extra voorraden zijn immers niet nodig als je niet sport -, waardoor ze niet meer zo effectief werken als voorheen.
Je hoeft geen uren per dag gewichten te heffen om te profiteren van krachttraining. Je kunt een significante verbetering in je kracht zien met slechts twee of drie krachttrainingssessies van 20 of 30 minuten per week .
Een korte work-out per dag is al voldoende!
We denken vaak dat we veel tijd en energie nodig hebben om die waardevolle workout te doen. Met deze mindset hebben we al snel het gevoel dat een korte workout gewoon geen zin heeft. Een goede sessie hoeft geen 2 uur duren. Soms kunnen 10 minuten dus al genoeg zijn!