Dan is oneindig veel opdrukken niet te oplossing. Spiergroei ontstaat doordat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en dat deze scheurtjes weer helen. Als jij na 300 keer opdrukken de volgende dag weer dezelfde spiergroep traint, dan hebben je spieren te weinig hersteltijd en dat zul je zien in 't resultaat.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken. Probeer nu niet gelijk te veel in één keer te willen.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Je traint met name je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en buikspieren zijn erbij gebaat. Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik.
Zo doe je de perfecte push-up
Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Begin niet met 100 sit-ups of net zo lang als je het vol kunt houden. Het is niet nodig te overdrijven in buikspieroefeningen. Houd je, zeker in het begin, aan setjes van tien tot vijftien. Cruches, sit-ups en beiden naar elke zijkant, allemaal tien tot vijftien keer en dan is het klaar voor vandaag.
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie. Na een zware training hebben je spieren ongeveer 48 – 72 uur nodig om te herstellen.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.
De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen voor de triceps dan door het doen van bicepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers.
Een jongen van die leeftijd kan al naar gelang hoevaak hij traint én hoevér hij daarmee gevorderd is,toch zichzelf wel ---om te beginnen--- 20 á 30 keer opdrukken: met de handpalmen loodrecht t.o.v. de schouderstand,op de grond en dan moet 't écht niet al te veel moeite kosten.
Hoe snel kun je spieren opbouwen? Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.