Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dit kan hebben op je gezondheid. Wanneer je niet traint, gebruik je ook minder energie en denkt je lichaam automatisch dat het minder energie nodig heeft. Dit kan een gewichtstoename als gevolg hebben. Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Iedereen die intensief traint in een sportschool heeft baat bij een deload week. Bij een weekje deloaden focus je op het herstel en de vermoeidheid van je spieren, pezen, gewrichten en botten. Je werkt dus preventief tegen het krijgen van blessures en overtraining.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Onderzoek toont aan dat je je niet al te veel zorgen hoeft te maken over het verlies van een significante conditie als je minder dan twee weken niet hardloopt . Je verliest wat conditie in je aerobe systeem en spieren, maar de conditie van vóór de inactiviteit keert snel terug.
Onze lichamen beginnen onmiddellijk mitochondriale aanpassingen te verliezen die zijn gemaakt in de eerste week van inactiviteit . De oxidatieve capaciteit van spiermitochondriën ondergaat snelle veranderingen in zowel getrainde als ongetrainde toestanden. Spiermitochondriën nemen toe binnen de eerste vijf weken, bijna verdubbelend, bij het begin van de oefening.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
"Deloadweken kunnen niet alleen helpen bij het herstellen van fysieke prestaties, maar ook bij mentale vermoeidheid ", zegt Tunde. "Deloaden kan dienen als een opschudding in de routine, en zelfs als een 'overwinning' voelen in vergelijking met je normale liftcyclus."
Een deload week houdt in dat je de intensiteit van je trainingen voor een week verlaagd. Hierdoor gun je jouw lichaam rust waardoor het weer kan herstellen. In deze week train je op 40% tot 60% van je 1RM (maximale kracht). Je kunt er ook voor kiezen om minder oefeningen te doen, of om minder te trainen dan normaal.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
"Het kan een paar dagen duren, maar het is belangrijk om te beseffen dat het ook een tot twee weken kan duren zonder dat er sprake is van significante schade of verlies van eerdere fitnesswinst." Vergeet niet dat een pauze nemen van het sporten niet (en dat zou ook niet moeten) gelijk staat aan het vastplakken van je kont aan de bank en Netflix-binge.
Zal ik spieren verliezen of vooruitgang boeken? Nee! Deloadweken zijn ontworpen om vooruitgang op de lange termijn te verbeteren. De tijdelijke vermindering van intensiteit stelt je lichaam in staat om te supercompenseren, terug te komen met een hogere prestatiecapaciteit en beter uitgerust om hogere trainingsbelastingen aan te kunnen.
Al na een week kan niet sporten invloed hebben op je brein. Denk naast een grotere rol van negatieve gevoelens en slechtere concentratie ook aan minder goed slapen en het achteruitgaan van het geheugen.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Je kunt NOG STEEDS spieren kweken tijdens deloadweken! Het is makkelijk om te denken dat een deloadweek een "cop-out" is of "niet trainen op mijn volledige potentieel voor maximale spiergroei." Maar dit is gewoon niet waar en zal je winst helemaal niet belemmeren.
Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
De frequentie van deloading hangt af van de trainingsgeschiedenis, doelen en intensiteit van het trainingsprogramma van het individu. De meeste atleten hebben baat bij deloading om de 4-12 weken . Als een atleet echter symptomen van overtraining of vermoeidheid ervaart, moet hij of zij mogelijk vaker deloaden.
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen.
Hoewel het overslaan van één dag van de oefening je proces niet volledig zal verstoren, kan het maken van een gewoonte dat wel. Voordat je een training overslaat, denk dan na over je motieven. Wanneer het in naam van rust en herstel is, kan het overslaan van een dag gunstig zijn . Wanneer het resultaat van een gebrek aan motivatie is, kan het overslaan van de oefening je vooruitgang belemmeren.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
5 dagen-3 weken: Sommige veranderingen vinden plaats na ongeveer vijf dagen en beginnen na verloop van tijd invloed te hebben op de conditie . Uw bloedplasmavolume begint af te nemen, wat leidt tot een afname van het hartminuutvolume – kortom, minder zuurstofrijk bloed naar uw spieren.
Maar hoe veel en vaak moet ik minimaal sporten? Per week moet je minimaal 150 minuten, 2,5 uur per week, intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten ondernemen. Probeer dit zo goed mogelijk op te verdelen en voldoende te rusten.