Cardio voor de gezondheid van je hartOf je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining. Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Calorieverbranding. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens hardlopen of fietsen, hangt af van de intensiteit en de duur van je training. Het hangt ook af van je gewicht, leeftijd, geslacht en andere persoonlijke factoren. Met hardlopen verbrand je desondanks over het algemeen meer calorieën dan met fietsen.
Sprinten, heuveltraining, spinning, kettlebeltraining, klimmen, traplopen, boksen, zwemmen, roeien en touwtjespringen zijn de beste cardio oefeningen die je maar kunt doen. Vrijwel allemaal zorgen ze voor een total body workout. Je traint tegelijkertijd je conditie en de meeste spieren in je lijf.
Voorbeelden van cardio zijn dansen, hardlopen en fietsen, activiteiten die allemaal bijdragen aan het afvallen in je buik. Bij conditietraining haal je veel energie uit het verbranden van vet. Het voordeel is dat je veel van dit soort oefeningen zelf kunt doen, bijvoorbeeld thuis.
Door cardiotraining zal de bloedstroom door je lichaam nog beter gaan.Door dit regelmatig te doen, verlaag je hierdoor ook de kans op hart- en vaatziektes. De conditie van je hart en longen zullen hierdoor alleen maar verbeteren.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden.
Kortom: met wandelen verbrand je in verhouding meer calorieën uit vet, maar met hardlopen verbrand je 2x zoveel calorieën, en dus meer vetcalorieën (94 in plaats van 62). En dat is uiteindelijk wat telt. Ook na het hardlopen is je lichaam niet in 1 keer klaar met alle verbrandingsprocessen.
Hardlopen zal niet direct zorgen voor gewichtsverlies, maar het zal zeer zeker helpen met het behouden van gewichtsverlies. Door regelmatig te trainen en gezonder te eten zul je afvallen en minder snel aankomen dan wanneer je alleen een verandering in je eetpatroon doorvoert.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt).
En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Hardlopen heeft een grote impact op je lichaam en figuur. Het maakt je buik, billen en benen strakker. Dit komt door het verbranden van calorieën, maar ook door het trainen van meerdere spieren. Vraag je je af: “Is hardlopen goed voor je?”, dan kunnen we hier heel kort over zijn: ja, hardlopen is goed voor je!
Een beetje uitleg om te verduidelijken: Gemiddeld genomen geldt het volgende: Een vrouw die ongeveer 60 kg weegt, en per uur zo'n 5 km stapt, verbrandt ongeveer 60 kilocalorieën (kcal) per km. Als je elke dag 5 km stapt, verbrand je ongeveer 300 kilocalorieën (kcal) per dag.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Hardlopen kan je van buikvet afhelpen
Hardlopen is daarentegen een uitstekende manier om calorieën te verbranden en je vetpercentage terug te dringen, met name ter hoogte van je buik.
Waar je het eerste afvalt is dus afhankelijk van je genetica, geslacht, hormonen, stress,... . Een man zal in het algemeen eerst afvallen op zijn buik, terwijl een vrouw meestal eerst zal afvallen op haar heupen en billen. Ben je nog geen vet verloren op de plaats die je wilt? Maak je maar geen zorgen!
De conditie van je hart verbeter je door middel van cardiotraining. Dit type training voer je uit op een lage tot matige intensiteit en biedt veel voordelen: het zorgt voor een verbeterde hartfunctie, geeft je een lagere hartslag in rust, zorgt voor een lagere bloeddruk en verbetert je cholesterolgehalte.
Over het algemeen wordt echter aanbevolen om minstens 150 minuten matig intensieve cardiovasculaire training per week te doen, verspreid over meerdere dagen. Dit kan worden bereikt door bijvoorbeeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week, te wandelen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van cardio training te doen.
CARDIOVASCULAIRE OEFENING
Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): 30 minuten matige intensiteit cardio-activiteit ten minste vijf dagen per week (150 minuten per week) Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.