Hardlopen is goed voor je, ook op latere leeftijd.Het zorgt dat je lange tijd fit en vitaal blijft en houdt ouderdomskwaaltjes op afstand. Genoeg redenen om in beweging te blijven! Een hogere leeftijd betekent over het algemeen dat je lichamelijke conditie achteruitgaat.
Bewegen is ook goed voor je motoriek en je geheugen. Volgens professor Scherder zouden ouderen meer moeten worden gestimuleerd om te bewegen. Meer beweging leidt namelijk tot een betere lichamelijke conditie. Al in 2006 bleek uit onderzoek dat meer bewegen ook goed is voor geestelijke conditie.
Veel takken van sport zijn al populair bij ouderen zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls, maar ook volleybal zijn prima geschikt voor ouderen. Vaak zijn er mogelijkheden om dit overdag te beoefenen. En wat dacht u van het grote aanbod om met gymnastiek of dans mee te doen.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Uit de studie bleek dat hardlopers vanaf hun 40e tot de leeftijd van 70 jaar, ieder jaar ongeveer 1 procent trager werden. Daarna gaat de afname sneller, met ongeveer 1,5 procent per jaar. Vanaf een leeftijd van 90 jaar gaat het weer wat sneller, de achteruitgang is dan jaarlijks twee tot drie procent.
De meeste mobiliteitsproblemen bij ouderen worden veroorzaakt door aandoeningen aan het bewegingsapparaat, ofwel de botten, spieren en pezen die ervoor zorgen dat iemand kan bewegen. Voorbeelden daarvan zijn reuma, artrose en rugklachten.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
De gewrichten zijn niet alleen pijnlijk, maar worden ook warm, stijf en gezwollen. In deze blog gaat het over artrose, dat is de 'normale' gewrichtslijtage die optreedt bij het ouder worden. Daarbij wordt het schijfje kraakbeen - dat zorgt voor de demping tussen de botten in een gewricht - dunner.
Ouderen van 65 tot en met 79 jaar en van 80 jaar en ouder beoefenden fitness het vaakst (beide 22%). Beide groepen ouderen deden ook vaak aan zwemmen (respectievelijk 10% en 13%). Daarnaast deden ouderen van 65 t/m 79 jaar vaak aan tennis (9%) en ouderen van 80 jaar en ouder beoefenden ook vaak gymnastiek (19%).
Een berg wetenschappelijk onderzoek laat zien dat hardlopers een betere conditie hebben, minder kans hebben op diabetes, kanker, depressie, hart- en vaatziekten en overgewicht. En hardlopen is heerlijk, als je er eenmaal aardigheid in hebt gekregen.
Deelname aan het Evenement is uitsluitend mogelijk voor een natuurlijke persoon die op de dag van het evenement tenminste de door de Organisator vastgestelde minimumleeftijd heeft bereikt. Voor het onderdeel 'Marathon' is dit 20 jaar, '1/4 Marathon' 14 jaar, '4,2 km' 12 jaar, '2,5 km' 10 jaar en '1 km' 7 jaar.
Hardlopen geeft je stofwisseling een boost. Je lijf verbrandt sneller calorieën. En bijkomend voordeel: die snellere verbranding gaat nog een tijd door nadat je je hardloopschoenen hebt uitgetrokken. Hierbij geldt over het algemeen: hoe langer je aan hardlopen doet, hoe efficiënter je lichaam jouw energie gebruikt.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Recent onderzoek toont aan dat het waard is om je hardloopschoenen weer uit de kast te halen. Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt dat als je iedere week in totaal 10 km hardloopt, dit een positief effect heeft op je gezondheid.
Ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Bijna iedereen kan beginnen met hardlopen. Hardlopen is een laagdrempelige sport en een makkelijke manier om meer te bewegen. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sportschoenen en je kunt lopen. Wel is het verstandig om je even in te lezen voor een vliegende start.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl. Dat komt neer op zes minuten per kilometer, wat gelijk staat aan een tempo van 10 km per uur. Net iets minder snel dan de gemiddelde tijd van 10 km hardlopen onder mannen, maar een minimaal verschil.
Met het ouder worden verandert de samenstelling van je lichaam. Zo nemen je spieren in omvang af, worden je botten brozer en neemt het vetweefsel toe. Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Het ouder worden kan ook betekenen dat je minder beweegt.