Betere conditieVoor iedereen die zijn cardio-conditie en uithoudingsvermogen wil verbeteren is hardlopen een uitstekende oplossing. Haal je hartslag omhoog door minimaal 30 minuten met een middelmatige intensiteit te rennen en je zult al resultaten zien.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Hoe vaak moet je trainen? Je moet minimaal drie keer per week trainen om je conditie op te bouwen. Na een training gaat je lichaam aan de slag om te herstellen. Juist van deze rustperiode word je beter.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Hardlopen is goed voor veel verschillende spieren en gewrichten. Uiteraard versterkt het al je beenspieren, van hamstrings, tot kuiten, tot quads, en ook je bilspieren. Je traint zelfs je core tijdens het hardlopen. En als je niet overtraind, bouwt het ook sterke gewrichten en botten op.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Nadelen van hardlopen
Er is tijdens het hardlopen verwondingsgevaar. Omdat het een oefening met hoge intensiteit is, is er een grotere kans op verrekking, verstuiking of een andere blessure.
Eén keer per week sporten heeft daarom zeker wél zin. Natuurlijk is vaker sporten beter, want dan bouw je sneller een goede conditie op en gaat je spieropbouw sneller. Bovendien verbrand je dan meer calorieën. Maar één keer sporten is nog altijd beter dan dat je helemaal niet in beweging komt.
Als je geen haast hebt en een beetje doorloopt, is wandelen net zo goed voor je als joggen. Maar heb je weinig tijd, dan is joggen beter. 'Het feit dat je gezondheid evenveel verbetert van rennen als van lopen, maar dan in de helft van de tijd, maakt hardlopen zo aantrekkelijk', zegt Brellenthin.
Een zwak gevoel bij een inspanning. Lichamelijk snel moe. Weinig energie. Weinig kracht.
Door hardlopen krijg je meer uithoudingsvermogen, sterkere spieren en een snellere stofwisseling. De sport is ook goed voor je meest vitale organen, in het bijzonder voor je hart.
Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel.
Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen... Zolang je er maar plezier aan beleeft.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Veel beginnende hardlopers stellen zich als eerste doel om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen, maar juist de 3 kilometer is een perfect trainings- of wedstrijddoel. Een behapbare afstand, die ook de gevorderde atleet voldoende uitdaging biedt.
Tijdens het hardlopen, vooral als je helemaal tot de max gaat, worden er in je hersenen hormonen aangemaakt.Vooral endorfine speelt een grote rol in het verslavingsaspect. Het is eigenlijk een soort opium dat door het lichaam wordt aangemaakt tijdens extreme inspanningen, en dus ook tijdens het hardlopen.
Met hardlopen kun je dus sneller meer kcal verbranden dan met wandelen. Er zijn echter wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Veel mensen houden een uur hardlopen niet vol, terwijl ruim een uur wandelen haalbaarder is.
Wandelen kent dus vele voordelen ten opzichte van hardlopen. Maar hardlopen kent ook weer voordelen ten opzichte van wandelen. Zoals je waarschijnlijk zelf al had bedacht, verbrand je met hardlopen meer calorieën dan met wandelen. Hardlopen is intensiever dan wandelen waardoor je dus ook meer calorieën gaat verbranden.
Indien je als marathonloper aan 70 procent van je VO2max loopt, vermindert de doorbloeding van je maag en darmen met 70 tot 80 procent. Daardoor krijg je een klein zuurstoftekort in de darmen, wat ook kan zorgen voor aandrang tot ontlasting. Ook warmte en hydratatie spelen een grote rol.
Wil je een strakke buik of een sixpack, dan heb je niet genoeg aan alleen krachttraining of hardlopen. Ook het vet rondom de buik moet verminderen. Overtollig vet raak je kwijt door gezond te eten, maar ook met beweging. Laat hardlopen nou een ideale sport zijn om extra vet te verbranden.
Het is niet de bedoeling dat je altijd nuchter gaat hardlopen. Nuchter trainen (bv. 's morgens voor het ontbijt) kan geen kwaad als je het niet langer doet dan 60 minuten én aan lage intensiteit. Tijdens zo'n training spreek je namelijk de vetreserves aan in je lichaam en die zijn onbeperkt aanwezig.