Creatine tijdens het afvallen Het is ook niet bedoeld om af te vallen, maar toch kan het je juist wel helpen om af te vallen. Doordat creatine je sportprestaties verbetert kweek je sneller spiermassa. Door de opbouw van spiermassa verbrand je calorieën. Tijdens het afvallen verlies je over het algemeen veel kracht.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.
Maar volgens Men's Health voedingsexpert Michael Roussell is dat niet waar: 'Creatine bevat geen calorieën en heeft verder geen invloed op het metabolisme. De combinatie creatine en niet trainen heeft dus geen effect op je vetmassa. '
Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
Creatine | Vocht en Spiermassa
Creatine is het meest populaire supplement voor spierkracht en spiermassa. Mensen die afvallen en een calorietekort hanteren gebruiken het vaak om spierafbraak te voorkomen. Tijdens het vasten kun je dit supplement op dezelfde manier gebruiken.
Een ander belangrijk punt is dat creatine een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Dit is niet altijd fijn voor de omgeving laten we maar zeggen. Om dit te voorkomen, raden we aan niet meer dan 10 g per keer te nemen.
Een koolhydraatrijke maaltijd of een koolhydraat bevattende shake is een goede manier om het supplement mee in te nemen. ➽ Expert Tip: zorg dat je iets meer water drinkt dan normaal (halve liter), zeker wanneer je begint met innemen van Creatine. Hierdoor heb je voldoende vocht om het supplement te verwerken.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Door toenemende inspanning komt er er een grotere prikkel voor de spieren om te groeien. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer vocht gaan vasthouden, waardoor ze groter lijken. Met andere woorden: als je behoefte hebt aan een toename in kracht en spiergroei, is creatine je beste vriend.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit.
Om op een snelle manier de creatine voorraad op te bouwen is de dosering gedurende 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Hierop volgen 5 dagen met een dagdosering van 8 gram, gevolgd door een onderhoudsperiode. Bij een langzamere manier is de dosering 28 dagen 3 gram per dag. Ook hierna volgt een onderhoudsperiode.
Een nauwkeurigere manier om te weten of je baat hebt bij creatine suppletie is door te meten of de creatine die je inneemt daadwerkelijk wordt opgenomen in de spieren en in welke mate dit je oorspronkelijke creatine-niveau's verhoogt.
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram. Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft.
Hoe moet ik creatine pre-workout nemen? Omdat het de prestaties op korte termijn bevordert, moet je ernaar streven je creatine 30 minuten voor je training in te nemen.
Een onderzoek uit 2021 geeft aan dat creatine kan helpen bij het verbeteren van spierherstel en herstel na inspanning, zoals het maximaliseren van de resultaten van krachttraining. Creatine kan mogelijk ook vermoeidheid verminderen.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
Dit komt doordat elke dag ongeveer 2% van de creatinevoorraad in het lichaam wordt afgebroken tot een stof genaamd creatinine, die door de nieren uit het lichaam moet worden verwijderd. “Creatine is veilig om 5 jaar lang te gebruiken.”
Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties. Het kan zijn dat je enige verandering in je energieniveau of prestaties opmerkt, maar dit is meestal van voorbijgaande aard en heeft geen langetermijneffecten.
Creatine en cafeïne zijn geen vrienden. Regelmatige koffie-inname kan ervoor zorgen dat je geen positieve resultaten uit creatine krijgt. Beide werken prestatieverhogend, maar gezamenlijk worden deze effecten geremd.
Kort samengevat: wanneer kan je nou het beste creatine nemen? Het belangrijkste is dat je het constant iedere dag neemt, dus kies vooral een moment op de dag uit waarbij de kans het kleinst is dat je het vergeet. Bijvoorbeeld tijdens iedere lunch.