Alleen cardio training doen is absoluut niet voldoende om af te vallen. Als je namelijk stopt met cardio dan stopt ook direct je verbranding. Het is dus heel erg van belang dat je naast je LISS cardio training ook Krachttraining doet.
Cardio is niet nodig om af te vallen. Afvallen kan je in principe zonder te sporten of extra in beweging te komen. Gewichtsverlies wordt voornamelijk bepaald door een negatieve energiebalans, waarbij je minder eet dan je nodig hebt.
Gemiddeld verbrandt je hier 10-15 calorieën per minuut. Om 400 calorieën te verbranden moet je elke dag 40 minuten aan cardio doen. Bedenk dat een kilo lichaamsvet ongeveer 8000 opgeslagen calorieën bevat.
Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is.
Cardio is doorgaans een snellere methode om vet te verliezen, maar de kans dat je op de lange termijn fit blijft, is kleiner. Kracht helpt namelijk om naast de calorieën van je workout zelf, ook je dagelijkse calorieënverbruik te verhogen. Dit komt doordat spiermassa veel energie nodig heeft om te blijven bestaan.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Hoeveel je kan afvallen met cardiotraining hangt natuurlijk af van meerdere factoren. Maar laten we een rekenvoorbeeldje nemen. Als je 3 maal per week naar de sportschool gaat om een uurtje te zweten verbrand je gemiddeld ongeveer 1800 kcal (3x600) per week extra.
En met lang bedoelen we dat je minimaal 60 minuten moet cardio-en. Als je iets minder lang wilt, is een interval-training (waarbij je afwisselt tussen een intensieve en een minder intensieve training) goed om vet te verbranden.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn. Een voorgeprogrammeerde intervaltraining van 20 minuten kan al voldoende zijn.
Conditietraining. Conditietraining (of cardio) werd lange tijd gezien als de beste manier om gewicht te verliezen. Aerobics, dansen, hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken.
Eet voldoende, regelmatig en geconcentreerd. Vermijd suikers en koolhydraten en eet vooral eiwitten, vezels en gezonde vetten. Drink bij voorkeur een half uur voor je maaltijd een glas water. Vul dit gezonde dieet eventueel aan met voedingssupplementen en lekkere afslankshakes.
Met cardio kun je ook progressieve overload creëren, maar op lange termijn is dit veel moeilijker. Op een gegeven moment kun je gewoon niet harder en je kunt ook niet altijd maar langer trainen (je kunt moeilijk écht de hele dag rondjes gaan rennen in het park).
Elke dag cardio
Helaas moet je wel rekening houden met de vorm van training die je doet. Immers, als je elke dag 10km gaat hardlopen dan is dat weer een andere intensiteit en belasting dan de 10.000 stappen die je elke dag zet. Daarnaast kunnen je cortisol hormonen ook flink gaan pieken na een cardio training.
CARDIOVASCULAIRE OEFENING. Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer je op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 20 minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
Zoals je hierboven al kon lezen, worden in eerste instantie altijd eerst de koolhydraten in het lichaam verbrand in de vorm van glucose. Wanneer de koolhydraten op zijn, ga je pas eiwitten en vet verbranden. Het omzetten van vet naar energie is een ander proces dan dat van koolhydraten.
Loopband. Hardlopen op de loopband is een prima lichaamsactiviteit met de potentie om veel calorieën te verbranden. Hardlopen met intervallen, sprinten en weer langzaam lopen is zelfs één van de beste manieren om calorieën te verbranden en zorgt ervoor dat je lichaam nog lang na je workout bezig is met vetverbranding.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Je blijft dus ongeveer op hetzelfde niveau, als je 1x per week zou trainen. Om dan direct de conclusie te trekken dat trainen geen zin heeft, vind ik echter onzin! Als je helemaal niet zou trainen, zou je lichaam namelijk langzaam achteruit gaan! Als je helemaal niet meer sport, bouwt je spiermassa vrij snel af.