Een broodje tonijnsalade is top als snelle, slanke en eiwitrijke maaltijd. Ook kun je het inzetten als mealprep. Je kunt de salade van tevoren maken en meenemen naar je werk of studie, en zo een vers broodje tonijn eten bij de lunch.
Best gezond en duurzaam
In tonijnsalade zit weinig suiker. Ook met zout valt het mee. Het bevat wel vrij veel calorieën door de mayonaise, maar die komen vooral uit gezonde onverzadigde vetten. Verder is MSC-gecertificeerde tonijn nu meer regel dan uitzondering.
Voor een ciabatta met tonijnsalade geldt dat deze ongeveer 198 calorieën bevat. Het 'slechte' van tonijnsalade zit 'm in de vette mayo en allerlei toegevoegde stoffen die vaak gebruikt worden in een kant-en-klaarbakje.
Tips voor een 'gezonder' belegd broodje:
ham + kaas, rauwe ham + mozzarella, kaas + ei, smeerkaas + zalm). Beperk vetrijke belegsoorten zoals vette vleeswaren en kazen (bv. salami, paté of roomkazen) en salades op basis van mayonaise (bv. kip curry, zalmsalade, martino).
De minste calorieën vind je in het brood van Lo-Dough, maar liefst 80 calorieën minder per 100 gram dan de runner up. Dus zit je op een calorieën budget dan is Lo-Dough je nieuwe beste vriend.
Is een broodje kroket dan toch de meest verantwoorde keuze? Nee, dat niet. Een broodje gezond heeft dan wel meer calorieën door de toegevoegde boter, kaas, ham en ei, maar bevat wel een stuk meer voedingsstoffen dan een kroket. Je kunt dan ook alsnog beter voor deze optie gaan.
Verder is het belangrijk dat je kiest voor mager beleg, niet te dik belegt en voldoende water drinkt. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! Neem bijvoorbeeld zuivelspread, 20+ kaas, hummus, sandwichspread, rosbief of ham.
Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
Er zitten 121 kilocalorieën in 1 portie (120 gram) tonijn(steak).
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is 2000 kcal per dag. Hierbij gaan we uit van een gemiddelde vrouw die op gewicht wil blijven. Tijdens de zwangerschap stijgt de energiebehoefte bij vrouwen. Per trimester loopt de dagelijkse energiebehoefte op.
Ons advies: bijna elke man kan zonder problemen vier keer per week een blikje tonijn eten.
Een paar keer per week vis eten is dus geen enkel probleem. Totdat mensen meer vis eten en dan met name de grote vissoorten. Vermijd teveel consumptie van roofvissen zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tonijn uit blik, vanwege de ophoping van kwik in deze vissoorten.
Voedingswaarde tonijn in blik op olie:
Zoals je ziet bevat tonijn in blik op oliebasis bijna 100 kcal meer. Als jij wilt afvallen dan kan jij dus beter tonijn op waterbasis kiezen. Het beste is om helemaal niet voor tonijn te kiezen maar voor een andere vis.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Brood is echt een basisproduct. Lekker, gezond van samenstelling en daardoor een goede basis voor elke maaltijd. Niet voor niets beveelt het Voedingscentrum aan veel brood te eten: 4-5 sneetjes per dag voor volwassen vrouwen en 6-8 sneetjes per dag voor volwassen mannen (19-50 jaar).
Pinda's bevatten veel vezels, eiwitten, verschillende B-vitamines, vitamine E en magnesium. Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten (en dus ook in 100% pindakaas) zit ook veel onverzadigd vet.
Een sneetje volkorenbrood bevat ongeveer dubbel zoveel calorieën dan een cracker. Zo zitten er ongeveer 80 calorieën in een boterham en 30 à 40 in een cracker. Wil dat zeggen dat crackers gezonder zijn? Neen, want om hetzelfde verzadigingsgevoel te krijgen, eet je verhoudingsgewijs meer crackers.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort.
Broodje ongezond
Een broodje gezond als lunch een goeie keuze? Het is maar hoe je het bekijkt. Het broodje en het pak frieten bevatten evenveel calorieën: 600 kcal.
Zowel brood, ham, kaas en eitjes bevatten tal van gezonde voedingsstoffen. En als je daar ook nog eens rauwkost bij doet, dan krijg je heel wat vitamines, mineralen en vezels binnen. Ja, zo kan een broodje gezond echt wel bijdragen aan een gezond eetpatroon.
Kaas bevat vetten, eiwitten en diverse vitaminen (zoals A, B2 en B12).Daarnaast is het een bron van mineralen zoals calcium, fosfor en magnesium, zink en selenium. In kaas zit ook veel zout door het pekelbad tijdens het bereidingsproces.