Bankdrukken maakt je sterker doordat je bij deze oefening in verhouding tot isolatieoefeningen talloze spiervezels aan het werk zet. Onmisbaar dus in je trainingsschema zou je zeggen! Maar wat maakt deze oefening nou de meester onder de borstoefeningen?
De belangrijkste spieren die je traint met bankdrukken zijn de borstspieren (Pectoralis major en minor). Wat sommige mensen allen nog wel eens vergeten, is dat je schouders en triceps ook flink meewerken bij het bankdrukken.
Waarom je een bench press moet doen
Omdat de bench press zoveel spieren tegelijk aan het werk zet, kan het je helpen spiermassa op te bouwen en sneller definitie te zien dan bij de meeste oefeningen voor het bovenlichaam.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen.
Wereldrecord bankdrukken
Na eerdere buitenaardse prestaties, zet Kolb een benchpress neer van maar liefst 1320lbs, wat gelijk staat aan bijna 600kg (!). Bizar.
Als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8-12 herhalingen per set, en kies voor samengestelde bewegingen zoals de bench press, squat, overhead press, bent-over row en deadlift, die in totaal meer spiermassa aanspreken dan enkelvoudige oefeningen en je daarom in staat stellen om zwaardere ...
'Bij de arch zet je je gehele lichaam op spanning, in tegenstelling tot bankdrukken met een platte rug. Doordat je bij de arch op spanning staat, kun je meer kracht leveren, met meer controle en minder kans op blessures,' zegt hij. 'Bij de arch-techniek druk je de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
V-houding: armen en benen boven
Lift dan beide benen tegelijkertijd gestrekt de lucht in en strek ook je armen vooruit. Door die simultane beweging zal je de spieren in je borsten voelen werken. Wie deze oefening regelmatig in haar sportroutine opneemt, zal de borsten opmerkelijk strakker zien worden.
De olympische barbell
Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.
Spieren waarmee je aan de slag gaat
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.