Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd. Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd.
Een van de belangrijkste verschillen tussen het aërobe en anaërobe energiesysteem is de snelheid van de productie van energie. Het anaërobe systeem levert significant sneller energie en zal daarom een groter deel van de energie leveren als de intensiteit hoger is.
Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is goed voor de kracht, en anaërobe vermogen en capaciteit. Je loopt niet continue boven de drempel maar af en toe bij heuvel op.
Hardloop je juist op een laag tempo, bijvoorbeeld tijdens een duurloop, dan train je aeroob. Dit is het tegenovergestelde van anaeroob en betekent 'met zuurstof'. Tijdens een lage intensiviteit kan je lichaam wel energie produceren met zuurstof en dit veel langer volhouden dan de anaerobe stofwisseling.
Anaeroob Training Effect gebruikt de hartslag en snelheid (of vermogen) om te bepalen hoe de workout uw mogelijkheid om te presteren op zeer hoge intensiteit beïnvloed. U krijgt een waarde gebaseerd op de anaerobe bijdrage aan EPOC en het soort activiteit.
Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd. Om binnen je anaerobe drempel te trainen moet je je hartslag binnen de zones 4 en 5 houden – ongeveer 80-90% van je maximale hartslag.
Bootcamp is een combinatie van cardio- en krachttraining, gericht op een sterker lichaam en een betere conditie.
Afhankelijk van je doelen en je fitnessniveau, kun je twee tot drie keer per week beginnen met aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen en krachttraining. Naarmate je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kun je anaërobe oefeningen toevoegen zoals HIIT en plyometrics.
Het is belangrijk om minstens 20 minuten op 70 tot 80 procent van je maximale hartslag (grofweg 220 – leeftijd) te blijven trainen. Tijdens deze training verbrand je zowel vetten als koolhydraten. Bij een training zonder zuurstof, anaëroob, is de hartslag niet continu verhoogd.
Als het om lichaamsbeweging gaat, verwijst aeroob naar de manier waarop het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof. heel ontspannen is en gedurende een langere periode kan worden volgehouden. Deze training is zeer doeltreffend om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart en longen te versterken.
Hartslag – Bij aerobe training train je op 60 tot 80% van je maximale hartslag. Bij anaerobe training train je op 80 tot 90% van je maximale hartslag. Soort training – Tijdens rustige duurlopen op laag tempo gebruik je je aerobe energiesysteem.
Iemand die veel kortere, snelle trainingen doet, zal een anaerobe drempel hebben die 30 of meer slagen onder de maximale hartslagfrequentie ligt.
Het opduwen van je anaerobe drempel doe je door zogenoemde threshold trainingen te integreren in je hardloopschema waarop je net onder of op het omslagpunt gaat lopen. Vaak wordt hier een range van 5 slagen gehanteerd om de loper enige marge te geven.
Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'.
Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken.
Met anaerobe capaciteit wordt de maximale hoeveelheid energie bedoelt die je met behulp van het anaerobe energiesysteem kan vrijmaken. Het tweede is de uithouding van het anaerobe energiesysteem, ook wel anaerobe power genoemd.
Maximale hartslag = 220 min je leeftijd
De geschatte maximale hartslag voor een 30-jarige is 220 - 30 = 190 slagen per minuut.
Intervaltraining op tijd
Start met je interval van 8×1 minuut op hoog tempo, afgewisseld door 8×1 minuut op een heel rustig tempo. Als je meer tijd nodig hebt om te herstellen, zodat je hartslag weer rustig is, kan je langer dan één minuut rustig lopen en daarna weer versnellen.
Anaërobe micro-organismen gebruiken geen zuurstof om energie op te wekken en kunnen zelfs worden gedood door zuurstof. Anaëroob betekent 'zonder lucht plaatsvindend of kunnen leven', waarbij met "lucht" zuurstof bedoeld wordt. Bacteriën die rotting veroorzaken zijn een bekend voorbeeld van anaërobe micro-organismen.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Australische onderzoekers kwamen er in hun onderzoek achter dat je voor het eerst resultaat ziet van je work-out, wanneer je 3 keer in de week naar de sportschool gaat. Bij 2 keer in de week veranderde de spiermassa niet, bij 3 keer in de week nam het wel toe.
We spreken meestal over het FTP in het kader van vermogens. De hartslag die hierbij hoort, noemen we het omslagpunt. Dus de prestatie op het omslagpunt is het FTP. Het FTP kan op twee manieren worden weergegeven; namelijk absoluut (bijvoorbeeld 300 Watt) of relatief (bijvoorbeeld 4 Watt/kg).
Bootcamp is een full body workout
Je traint (bijna) alle spiergroepen in een korte tijd. Je core, je rugspieren, borstspieren, beenspieren, armspieren; alles komt aan bod. Je doet niet alleen aan krachttraining maar ook aan cardio.
Een bootcamp training bestaat uit een paar uitdagende trainingsblokken, waarin het hele lichaam wordt getraind. Door middel van piek- en herstelmomenten word je tot het uiterste gedreven. Onderzoek toont aan dat HIIT tot 50% effectiever is in het verbranden van vetweefsel dan een lage intensiteit training.
Bootcamp is een afwisselende les waarbij je veel oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doet.Dat maakt het echter niet minder zwaar: bootcamp is supereffectief wanneer je sterker wilt worden of aan je conditie wil werken. Sommige bootcamp-lessen worden zelfs lekker buiten gegeven.