Het gemiddelde spiermassa percentage van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%.Bij mannen is dat tussen de 40% en 48%. Het is natuurlijk zo dat hoe meer iemand sport en beweegt, hoe meer spiermassa het lichaam heeft.
Door je spiermassa te vergroten, neemt je BMR toe, waardoor het aantal verbruikte calorieën toeneemt en vervolgens de hoeveelheid lichaamsvet afneemt. Aan de andere kant zal een lagere BMR het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af; en vice versa.
Over het algemeen bestaat het menselijk lichaam voor ongeveer 40% tot 50% uit spiermassa. Bij volwassen mannen bestaat het lichaam doorgaans uit ongeveer 42% tot 50% spiermassa, terwijl bij volwassen vrouwen het percentage spiermassa meestal tussen 36% en 42% ligt.
Bij mannen ligt het gemiddeld spierpercentage tussen de 37% en 55%. De verschillende waarden per leeftijd zijn: 20-29 jaar: 42-54% 40-49 jaar: 40-50%
De spierkwaliteit wordt bepaald aan de hand van je MQ en het lijkt op het IQ. Een MQ van 100 is gemiddeld, als je daar boven zit, heb je een zeer goede spierkwaliteit.
Bij volwassen vrouwen schommelt het ideale percentage tussen 45 en 60%, terwijl het ideale percentage bij mannen 50 tot 65% van het totale lichaamsgewicht bedraagt. Bij een zeer atletische bouw wordt zelfs 5% meer lichaamswater aanbevolen dan het gemiddelde voor volwassenen.
Een hoog spiermassa percentage betekent dat een persoon vaak gespierd is en dus een afgetraind lichaam heeft. Het spierpercentage van een man hoort te liggen tussen de 37% en 55%. Voor een gezonde man tussen de 18-35 jaar oud is een spierpercentage van 40-54% een juiste hoeveelheid spiermassa.
Maximale hoeveelheid spiergroei
Het is dan ook niet mogelijk om meer dan 9 kilogram aan spiermassa per jaar aan te komen op een natuurlijke wijze. Spiercellen kunnen gewoonweg niet sneller groeien dan 30 – 35 gram per dag.
Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume.
Het gemiddelde spiermassa percentage van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%.Bij mannen is dat tussen de 40% en 48%. Het is natuurlijk zo dat hoe meer iemand sport en beweegt, hoe meer spiermassa het lichaam heeft.
Zonder dure medische apparaten is het meten van spiermassa op een accurate manier enkel mogelijk met een slimme weegschaal met lichaamsanalyse. Een slimme weegschaal is tegenwoordig zeer accuraat en meet naast jouw spiermassa nog ruim 10 andere metingen waaronder je vetpercentage, caloriebehoefte en BMI.
Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en andere genetische omstandigheden.
'Een percentage van onder de 5 procent is erg gevaarlijk,' zegt dr. Steven Heymsfield, Professor aan het Pennington Biomedical Research Centre. 'Er zijn gevallen bekend waarbij mannen stierven door een te laag vetpercentage. '
Gehele arm: 6.5% (waarvan de bovenarm 3,5%, de onderarm 2,3% en de hand 0,8%) Gehele been: 18,5% (waarvan het bovenbeen 11,6%, het onderbeen 5,3% en de voet 1,8%)
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Door krachttraining kun je zwaarder worden. Hoe snel je in spiermassa kunt aankomen verschilt. Afhankelijk hoe gevorderd je bent, kun je ~0,25 tot 1 procent lichaamsgewicht per week aankomen.
Als je minder spierkracht hebt wordt bewegen moeilijker en neemt het risico op vallen toe. Bij ernstig spierverlies kan het zelfs zo zijn dat iemand niet meer zelfstandig kan leven. Ook de levensverwachting neemt af. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht.
Om de spiermassa op een CT-scan te bepalen, worden de spieren rood gekleurd. De oppervlakte van de spier kan vervolgens worden omgerekend naar spiermassa van het hele lichaam. Ook kan de kwaliteit van de spier worden bepaald en kan de vetmassa geschat worden.
De dichtheid (ofwel de massa per volume) van spiermassa bedraagt gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa bedraagt 0,9 g/cm3. Spieren zijn dus voor hetzelfde volume ongeveer 15% zwaarder. Niet vreemd dus dat je gewicht niet meteen daalt als je meer begint te sporten.
Dit percentage varieert per individu, maar een algemene schatting is 40-50% voor mannen en 30-36% voor vrouwen. Bijvoorbeeld, als je een man bent en 64 kg vetvrije massa hebt: 64 kg x 0,45 (45% geschat spiermassapercentage) = 28,8 kg spiermassa.
Spiermassa betreft het gewicht van de spieren in uw lichaam in kilo's of ponden. Het lichaamsvetpercentage meet de hoeveelheid vet in uw lichaam. Verbranding van lichaamsvet kan gebeuren door de opgebouwde spieren. Wanneer het op energieverbruik aankomt, zijn spieren net motoren.