Ben je voor langer dan twee weken echt inactief, dan zullen er wel langzaam dingen in je lichaam te veranderen. Zo slaan je spiervezels bijvoorbeeld minder glycogeen op – extra voorraden zijn immers niet nodig als je niet sport -, waardoor ze niet meer zo effectief werken als voorheen.
Afhaalmaaltijd. Een pauze nemen van intensieve training is niet slecht . De huidige studie toont aan dat spiermassa behouden blijft en kracht zelfs kan toenemen. De volgende keer dat u gedwongen wordt om een week of twee vrij te nemen van training, zorg er dan voor dat u hard traint vóór de pauze.
De resultaten van het onderzoek
Het meest opvallende feit: de rustperiode van twee weken heeft op géén van de twee groepen een nadelig effect. Geen krachtverlies, geen volumeverlies.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Ben je voor langer dan twee weken echt inactief, dan zullen er wel langzaam dingen in je lichaam te veranderen. Zo slaan je spiervezels bijvoorbeeld minder glycogeen op – extra voorraden zijn immers niet nodig als je niet sport -, waardoor ze niet meer zo effectief werken als voorheen.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen na een dag rust in bed ongeveer 1,5 procent van hun spiermassa verliezen. Na een week ziek zijn, kunt u dus zomaar 10 procent spiermassa verloren zijn.
Als de trainingspauze aanhoudt, begin je ook je spiermassa te verliezen, meestal na 2-3 weken . Kracht kan iets langer worden behouden, tot 3-4 weken, maar daarna gaat het ook geleidelijk verloren. Natuurlijk zijn alle detraining-aanpassingen sterk afhankelijk van hoe inactief je bent.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Na ongeveer 10 dagen beginnen we een knock-on reductie in VO2 max te zien, tussen de 4-5% na twee weken . Na een periode van een paar dagen kan je lichaam minder efficiënt worden in het afvuren van spiervezels, wat een deel van het 'roestige' gevoel kan verklaren dat je krijgt na een paar dagen rust.
Extreem fitte sporters zullen een snelle afname van hun fitheid ervaren tijdens de eerste drie weken van inactiviteit. Spierkracht en uithoudingsvermogen gaan langer mee dan aerobic power. Je spieren kunnen oefeningen namelijk wel weken of maanden onthouden.
Initiële winst (2-4 weken): Aerobische capaciteit en spierwinst kunnen in deze tijd beter worden , vooral als u nieuw bent met sporten. U merkt misschien dat u meer energie, stemming en slaap hebt.
14 dagen na het stoppen met spiertrainingen is het moment dat je al die vooruitgang die je boekte toen je je aan een routine hield, begint te verliezen, maar dat betekent niet dat je meteen weer terug bij af bent! Onderzoekers hebben ontdekt dat je je spierkracht kunt behouden na een maand zonder training .
Het heet RUSTEN. Het is onderdeel van de routine. En nee, het zal je niet aan laten komen als je er 2 weken mee stopt als je het al maanden of zelfs een jaar volhoudt . Het zal je spiergroei juist helpen nadat je training je lichaamsweefsels heeft gebroken.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Als je merkt dat je prestaties niet meer verbeteren – en misschien zelfs verslechteren – is het misschien tijd voor een deloadweek. Geen enkel trainingsschema mag zo strikt zijn dat je geen stap terug kunt doen als dat nodig is. Deloadweken zijn niet alleen goed voor je prestaties, maar ook voor je gezondheid.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
Uit onderzoek is gebleken dat zeer goed getrainde, ervaren en zeer fitte duursporters snel hun conditie kunnen verliezen, binnen een periode van 2 tot 4 weken . Atleten met een lagere beginconditie en een kortere trainingsgeschiedenis kunnen daarentegen een pauze van 2 tot 3 weken volhouden zonder dat ze significant aan hun conditie verliezen.
De meeste doellopers waar ik de afgelopen 35 jaar mee heb gewerkt, zijn tussen de 3% en 5% verbeterd tijdens een programma van 6 maanden, wanneer ze de lange runs en snelheidssessies hebben gedaan. Als alles goed gaat tijdens de training en op de wedstrijddag, is een verbetering van 15 tot 30 seconden per mijl mogelijk.
Hoewel de resultaten per onderzoek verschillen, blijkt uit het onderzoek dat duursporters al na 12 dagen zonder training een verlies van cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen ervaren.
De meeste 'schade' gebeurt in de eerste 2 à 3 weken. Na een maand is er nog wel een meetbare achteruitgang in conditie en enzymenniveaus die gelinkt worden aan fysieke inspanning, maar deze dalingen vlakken af na 3 weken van inactiviteit.
Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining. Als ze dan ook dezelfde spiergroepen trainen.
Aminozuur- of eiwitsupplementen kunnen de spiereiwitsynthese op peil houden en kunnen spierverlies door inactiviteit verminderen. Idealiter zouden ze echter deel moeten uitmaken van een geïntegreerd tegenmaatregelregime dat bestaat uit voeding, lichaamsbeweging en, indien van toepassing, farmacologische interventies.
Tijdens je slaap produceert je lichaam groeihormonen die essentieel zijn voor zowel spierherstel als -groei. Deze hormonen spelen een cruciale rol in het vernieuwen van spierweefsel, waardoor je sterker en fitter kunt worden. Het is daarom belangrijk om te streven naar minimaal 7-8 uur slaap per nacht.