Wanneer je met een hoger vetpercentage begint, zul je eerder in vet aankomen en zo eerder 'dikkig' worden dan dat je je spiermassa vergroot. De meeste bodybuilders gaan vervolgens bulken tot ze een vetpercentage van ongeveer 20% hebben bereikt.
Allereerst zal je vetpercentage toenemen tijdens het bulken, dit is het gevolg van een calorie surplus. Je kunt het beste beginnen met bulken wanneer je vetpercentage tussen de 10% en 15% ligt. Als je begint met bulken wanneer je een hoog vetpercentage hebt, zul je meer in vet aankomen dan in spieren.
De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht.
Voor een clean bulk wil je geleidelijk aankomen. Het liefst zo min mogelijk in vetpercentage, maar maximaal in spieren! Houdt je resultaten daarom bij zodat je het proces goed kan managen. Als je 200 tot 400 gram per week aankomt zit je op de goede weg.
Tip #6 Eet gezonde vetten
Het valt aan te raden om 1,5 g vet per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Weeg je 70 kg dan betekent dit een consumptie van 105 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 945 calorieën.
Lean bulk macro's
Vetten heb je nodig als bouwstenen voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Een makkelijke richtlijn voor vetten is 1 gram per kg lichaamsgewicht.
Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Bij een lean bulk maakt het minder uit, omdat je met een marge van 4 weken nog snel wat vet kan verliezen. Maar bij een dirty bulk moet je echt opletten. Indien je veel vet bent aangekomen heb je misschien wel 3 maanden tijd nodig om het vet weer te verliezen.
Spiermassa man
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Dirty bulken
Hierbij eet je kort gezegd alles wat los en vast zit, veel dirty bulkers consumeren minimaal 1.000 calorieën extra per dag. Al die extra calorieën uit hamburgers, chips en kapsalons halen is niet aan te raden, probeer hier dus ook zoveel mogelijk gezond, maar calorierijk te blijven eten.
Een bulkperiode duurt vaak maar een aantal weken (5 tot 8), terwijl een cut periode meerdere maanden of zelfs jaren kan duren. Aan de hand van het aantal kilo's dat je in je cut wilt verliezen, het aantal kilo's dat je in je bulk wilt aankomen en de periode, kun je jouw bulk en cut gaan inplannen.
Moet ik bulken? Of je moet bulken is afhankelijk van je huidige lichaamsbouw en je gestelde doelen. De beste manier om vast te stellen of bulken nodig is, is door te kijken naar je vetpercentage. Wanneer dit niet meer dan 15 procent is, kun je beter niet aan een bulk beginnen maar aan een cut.
De nieuwe fitnesstrend om (te) hoge doses eiwitten in te nemen in combinatie met extreme krachttraining is niet zonder gevaar, zegt sportarts Tom Teulingkx. Dit zogenoemde bulken (en ook cutten) is vooral bij jongeren populair, maar kan op termijn zware gezondheidsproblemen veroorzaken.
Het thema gezonde vetten, zalm en andere bronnen van vette vis moet deel uitmaken van je bulk dieet. Het eten van ten minste één portie vette vis per week wordt door de overheid aanbevolen. Zalm zit vol met enkelvoudig onverzadigde vetzuren die supergezond zijn en geweldig voor een clean bulk.
Als je snel spieren wilt kweken, moet je gewoon goed eten.Dat kan bijvoorbeeld door te bulken met pasta.
Of je nou aan het bulken bent of niet, ongezond eten blijft slecht voor je lichaam en gaat je in geen enkel opzicht helpen. Het stimuleert de opslag van vet in plaats van spiergroei. Bij bulken krijg je (vaak) veel extra vet. Simpelweg omdat je zo veel eet dat je lichaam niet alles kan verbranden.
Dit is van nature genetisch bepaald en dit heeft onder andere te maken met het testosterongehalte dat bij mannen hoger ligt. Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa.Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Door krachttraining kun je zwaarder worden. Hoe snel je in spiermassa kunt aankomen verschilt. Afhankelijk hoe gevorderd je bent, kun je ~0,25 tot 1 procent lichaamsgewicht per week aankomen.
Leeftijd maakt niet uit
Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten.
Een veel voorkomende gedachtegang is dat je met een calorietekort geen spiermassa kunt opbouwen. Er is echter genoeg bewijs dat het mogelijk is om spiergroei te stimuleren tijdens een calorietekort. Dit geldt vooral beginners, maar tot op een zekere hoogte ook voor gevorderden.
Een goed voorbeeld van een calorierijk ontbijt is 500 ml volle melk, 30 gram Whey eiwit, 80 gr havermout, 1 eetlepel honing en 1 banaan. Eet tussen de middag een lekkere calorierijke lunch, bijvoorbeeld 4 volkoren boterhammen met tonijn op olie basis.
Bij een clean bulk houd je rekening met de totale calorie inname, maar ook met de inname van de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Je zal bij een clean bulk waarschijnlijk net wat meer calorieën consumeren dan wat je dagelijks nodig hebt.
Dit is per persoon natuurlijk verschillend. Normaal duurt een bulkperiode ongeveer drie maanden, maar je kan langer bulken als je vetpercentage nog op een acceptabel niveau blijft.
Eén van de onverstandigste dingen die je tijdens je bulk kunt doen, is lekker losgaan. Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen.
Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit is een maatstaaf die gebruikt wordt door veel krachtsporters, diëtisten en bodybuilders. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg? Dan zou dit betekenen dat je 80 gram aan vetten moet eten. Je zou hier met 10% van af kunnen wijken als persoonlijke voorkeur.