Verdeel je eiwitinname over de dag in porties van 20 tot 40 gram, steeds met 3 à 4 uur er tussen. Neem ongeveer 1 à 2 uur voordat je gaat sporten een portie eiwit. Een eiwitrijke post-workout maaltijd draagt bij aan sneller herstel en spiergroei. Neem gerust een eiwitrijke snack voor het slapen gaan.
Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.
De eiwitten en/of afzonderlijke aminozuren komen erg snel in de bloedbaan terecht. Het opnametempo van snelle eiwitten is ongeveer 8 tot 10 gram per uur. Deze snelle opname zorgt voor een erg hoge beschikbaarheid van aminozuren, wat de eiwitsynthese een extra boost geeft.
Eiwitten na krachttraining
Een half uur tot 90 minuten later is een goed verteerbare eiwitshake aan te raden. Eventueel met wat extra BCAA's. Maar wederom is hetgeen dat echt belangrijk is, een normale, eiwitrijke maaltijd binnen de 2 uur na je workout.
Wat het plafond eigenlijk inhoudt, is dat er een maximum zit aan hoeveel eiwitten je spieren opnemen. Tussen de 20 en 30 gram draagt bij aan het maximaliseren van de eiwitopname in je spieren, oftewel spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is een begrip voor het opbouwen en herstellen van scheurtjes in je spieren.
Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
En dat terwijl je de hele nacht waarschijnlijk niets eet. Daarom is het zo belangrijk om voor het slapen eiwitten te nemen. Zo kunnen je spieren 's nachts optimaal herstellen en groeien. Voor gevorderde vrouwen die 's avonds trainen is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan extra belangrijk.
Eiwitten op rustdagen
Hun conclusie van maanden onderzoek, is dat je als krachtsporter minimaal 1.7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt om je spieren in topconditie te houden. Volgens de onderzoekers kun je dit zelfs probleemloos opkrikken tot 2.2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Het best kun je dit verdelen over je ontbijt, lunch, warme maaltijd en 1-3 tussendoortjes. Uit onderzoek onder Nederlandse topsporters blijkt dat sporters bij de avondmaaltijd een gemiddelde inname hebben van 38 gram eiwit. De meeste sporters zullen bij dit eetmoment dus voldoende eiwit binnen krijgen.
Ons advies is om deze eiwitshake zo'n 30 tot 60 minuten na je inspanning in te nemen. Na het sporten is er namelijk spierschade ontstaan. Het gebruik van deze eiwitten dragen bij aan een snel herstel van deze spieren na een training of sport. Een veel verkochte eiwitshake na het sporten is bijvoorbeeld Diet Protein.
Eiwitten rondom je training
Neem je shake in een tijdsbestek van drie tot vier uur rondom je training voor een optimaal effect. Heb je nog maar weinig eiwitten gegeten voordat je gaat trainen of train je vroeg in de ochtend? Dan kun je het beste zo'n 30 tot 60 minuten voor je training een eiwitshake nemen.
Er bestaat namelijk een maximale hoeveelheid eiwitten die je lichaam kan opnemen per maaltijd. 'De eiwitsynthese is op z'n max wanneer je 25 tot 35 gram hoogwaardige eiwitten eet per maaltijd,' zegt Doug Paddon-Jones, voedingswetenschapper aan de University of Texas Medical Branch.
Alle lichaams- en spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Wanneer je je fysiek inspant, dan ontstaan er minuscule beschadigingen aan de spiervezels die herstellen door aminozuren die uit eiwitten worden gehaald. Het binnen krijgen van genoeg eiwitten helpt daardoor mee aan het vergroten van jouw spiermassa en -kracht.
Eiwitten bestaan uit bouwblokjes genaamd aminozuren. Het eiwit uit voedsel moet eerst worden opgebroken in deze kleine bouwblokjes voordat het kan worden opgenomen in de bloedbaan. In de praktijk duurt het gemiddeld zo'n 90 minuten voordat een eiwitshake wordt opgenomen.
Een keer rauw eiwit eten kan geen kwaad, maar eiwit bevat avidine. Avidine bindt met biotine (vitamine B8), waardoor het biotine niet kan worden opgenomen. Eet je heel veel (denk aan 2 of meer) rauwe eiwitten per dag, dan kun je daar een vitamine B8-tekort van krijgen.
Je zou kunnen aankomen
'Eiwitten leveren ook energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat je ook in gewicht en vet kunt aankomen als je te veel eiwitrijke voeding eet. Meer is dus niet altijd beter. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.
Een effectieve manier om tijdens de nacht een positieve spiereiwitbalans te behouden, is om in de avond een krachttraining uit te voeren en vervolgens vlak voor het slapen gaan een flinke hoeveelheid eiwit in te nemen (zie hier).
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
haarverlies, dun of dof haar. trek in eten, vooral in hartig eten. kortademigheid, door een tekort aan aminozuren die de zuurstoftoevoer regelen. trager herstel na het sporten of zelfs verlies van spieren.
In de twaalfvingerige darm komt alvleessap bij het voedsel. Alvleessap bevat enzymen waarmee de eiwitten in nog kleinere mootjes worden gehakt. In de wand van de dunne darm zitten miljoenen kleine kliertjes die darmsap maken. Darmsap bevat enzymen die de kleinere stukjes eiwit afbreken tot aminozuren.
Plantaardige eiwitten voor je nieren
Uit onderzoek blijkt dat het eten van te veel dierlijke eiwitten, zoals zuivel, vlees en kaas, nierstenen kan veroorzaken en klachten kan verergeren bij mensen waarbij de nieren al minder goed functioneren.